Qui que nous soyons, quoi que nous fassions, nous avons un. C'est un signe assez clair d'être en vie. Mais quelle devrait être votre fréquence cardiaque lors de l'exercice?
Des trucs de base ici mais quand nous, notre rythme cardiaque accélère alors que notre cœur fait son truc de pomper le sang autour du corps. Ce processus déplace l'oxygène et d'autres substances utiles à nos muscles, où dans le cas de l'oxygène, il est utilisé pour alimenter l'entraînement.
Si nous «sommes en forme», nos cœurs peuvent le faire efficacement et devaient battre moins de fois par minute. Si nous sommes inaptes, nos cœurs devront battre plus fort. Ceci est une échelle coulissante: unLe coureur est habitué à se déplacer à un rythme relativement stable et assez lent, donc même s'ils sont en forme, leur fréquence cardiaque peut encore monter en flèche s'ils sautent sur les cordes de bataille.
Comprendre votre fréquence cardiaque (RH) et ce qu'il devrait être à certains moments est la clé pour vous garder sur la bonne voie et hors de la zone de danger. Voici ce que vous devez savoir.
Quel est le concept de base?
La mesure de votre RH permet de vous assurer que vous vous entraînez à la bonne intensité pour vos objectifs. Il peut également empêcher le surentraînement, la fatigue ou un stress inutile sur le cœur. «Bien que votre fréquence cardiaque soit relativement faible pendant le sommeil ou la relaxation, il est tout à fait normal qu'il augmente - parfois même de manière significative - pendant l'exercice ou les périodes stressantes», explique Alina Cox, entraîneur expert enClubq Health.
«Une fréquence cardiaque au repos saine (RHR) varie, mais les gammes générales se situent entre 60 et 100 bpm pour la personne moyenne et 40 à 50 bpm pour les individus bien formés», ajoute PTAdam Enaz. En règle générale, lorsque nous parlons de la fréquence cardiaque, ainsi que de RHR, nous parlons de la fréquence cardiaque maximale, MHR.
Souvent, vous aurez une assez bonne idée de la façon dont votre cœur fait face parce que vous pourrez le sentir marteler dans votre poitrine. Pour une lecture précise, vous pouvez investir dans un moniteur de fréquence cardiaque portable. Les montres intelligentes ont toutes les sorcières techno requises, tout comme les sangles de poitrine que les coureurs masculins semestres semblent aimer. Nous conseillons le premier.
Pourquoi la connaissance de votre RH est-elle importante?
Votre fréquence cardiaque peut vous apprendre des informations importantes sur votre état de santé général. Selonrecherche,Une fréquence cardiaque au repos toujours élevée est un signe de forme physique plus faible et d'une pression artérielle accrue. Et, selonHarvard Health: «Une fréquence cardiaque au repos près du sommet des 60 à 100 peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire et même de décès précoce.
«En plus de suivre ma fréquence cardiaque à des fins de fitness, je l'ai trouvé incroyablement utile pour surveiller des choses comme les niveaux de stress ou même les premiers signes de maladie», ajoute Cox. "Par exemple, la semaine dernière, j'ai remarqué que ma fréquence cardiaque était toujours plus élevée que d'habitude au repos, et je savais que mon corps combatait probablement quelque chose. Pas même 12 heures plus tard, j'étais au lit avec un rhume."
Avec des montres intelligentes, ce qui facilite le suivi, c'est un moyen rapide et simple de vraiment modifier la ressentie de votre corps.
Et si vous êtes en dehors de ces seuils?
Tout d'abord, paniquer à propos de quoi que ce soit ne fera que lever vos RH, donc non. Mais, il convient de noter ce que votre RHR et MHR sont en tant que fréquence cardiaque trop élevée ou trop faible peut indiquer l'inefficacité de la fonction cardiovasculaire ou une mauvaise récupération.
Selon Cox, les risques d'une fréquence cardiaque trop élevée sont le surentraînement, les blessures, la fatigue et les niveaux élevés d'hormones de stress. «L'entraînement constamment à 90% + MHR peut entraîner des problèmes, et si votre RH reste élevée pendant longtemps après l'exercice, cela pourrait indiquer une mauvaise récupération ou déshydratation», dit-elle.
D'un autre côté, un HR à repos très faible (<40 bpm chez les non-athlètes) pourrait signaler une bradycardie - une condition médicale dans laquelle le cœur ne peut pas pomper suffisamment de sang et qui peut provoquer des étourdissements ou une fatigue. «Si votre RH n'augmente pas correctement pendant l'exercice, cela pourrait indiquer un faible niveau de remise en forme ou un besoin de conditionnement plus aérobie», explique Cox. Si vous rencontrez toujours des problèmes avec un RHR faible, consultez un médecin généraliste car la bradycardie peut être sérieuse.
RH optimal pour la condition physique générale
Cox et Enaz conviennent qu'il est préférable de s'entraîner dans les 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, selon votre objectif. Cela dit, certains athlètes excellent même avec des fréquences cardiaques anormales. Certains athlètes d'endurance d'élite comme les cyclistes du Tour de France ont des HR au repos aussi bas que 30-40 bpm en raison d'une efficacité cardiovasculaire extrême.
Pendant ce temps, les athlètes des sports de combat s'entraînent souvent avec des fluctuations de fréquence cardiaque à haute intensité, mais malgré cela, beaucoup d'entre eux ont appris à rester calme sur le ring, en gardant leurs RH plus bas que prévu. Un certain Motormouth irlandais affirme même que sa fréquence cardiaque au repos est aussi faible que 38-39 bpm, grâce à sa formation intense.
De même, Freediver Stig Pryds connaît une baisse à 37 bpm en plongeant. Tout ce qui précède dépend de l'adaptation de l'entraînement, de la génétique et des demandes spécifiques au sport, alors ne vous sentez pas mal dans votre peau si vous ne frappez pas tout à fait ces chiffres sur vos cycles, vos séances de combat ou des tentatives de plongée gratuites dans le Lido local…
Quelle devrait être votre rythme cardiaque lorsque vous faites de l'exercice plus fort?
Étant donné que nous sommes tous différents, il y aura toujours des valeurs aberrantes et des exceptions à la règle, mais généralement votre fréquence cardiaque reste dans la zone de brûlure des graisses pendant la musculation et le cardio à l'état d'équilibre, se situant entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Cela se produit parce que les graisses sont une source de carburant plus efficace à des intensités inférieures, vous permettant de maintenir ces activités plus longtemps. À mesure que l'intensité augmente et que votre rythme cardiaque augmente, votre corps passe à l'utilisation de sources de carburant alternatives. Parce qu'ils fournissent l'énergie la plus rapide, votre corps brûle principalement des glucides lors des séances d'entraînement ou des sprints vigoureuses. Pendant un exercice modéré ou élevé, lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 70 et 80% de son maximum, votre corps utilise une combinaison de graisses et de glucides pour le carburant.
Quant aux zones RH optimales par exercice, Enaz le décompose comme ceci:
- Cyclisme de marche / léger - 50 à 60% MHR
- Running à l'état d'équilibre - 60 à 75% MHR
- Haltérophilie - 60 à 80% MHR
- HIIT / Sprints - 80-95%
Si vos chiffres suivent plus ou inférieurs à ceux ci-dessus, notez-le et s'il reste cohérent pour quelques séances, il peut être utile de parler à un PT de mélanger votre approche.
Comment travailler sur votre rythme cardiaque
Plusieurs études ont prouvé que l'exercice régulier est un moyen efficace de réduire notre fréquence cardiaque au repos au fil du temps. Les chercheurs ont découvert que l'exercice régulierrenforce le cœur, l'aider à pomper plus de sang à chaque battement, nécessitant ainsi moins de battements par minute pour maintenir un flux sanguin solide. Un autreétudeJ'ai trouvé que l'exercice peut aider le système nerveux parasympathique, réduisant le stress pour ralentir notre RHR.
L'exercice d'endurance, comme la natation, la course, le cyclisme et l'aviron sontpenséeÊtre particulièrement apte à abaisser RHR, tandis que même de brèves explosions de séances d'entraînement intenses comme HIIT peuvent avoir unimpact significatif. «Pour suivre vos progrès, vérifiez votre fréquence cardiaque au repos moyenne actuelle, puis revisitez-la quelques semaines ou mois plus tard», conseille Cox. «Si vous avez maintenu votre routine de fitness, vous devriez remarquer une diminution de votre fréquence cardiaque à mesure que votre forme physique s'améliore.»
Si vous souhaitez réduire activement votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, conduisant à des performances plus efficaces, Cox recommande une respiration diaphragmatique profonde pour aider à calmer le corps. La clé est d'inhaler par le nez et d'exhaler par la bouche. «Un bon échauffement est également essentiel», dit-elle. «Avant de commencer une activité plus intense, un échauffement permet à votre système cardiovasculaire de s'acclimater en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque et votre flux sanguin.» Votre nutrition peut également affecter votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Manger des aliments riches en glucose comme les grains entiers ou les fruits environ trois heures avant de travailler peut aider à maintenir votre fréquence cardiaque plus bas, car votre corps peut utiliser l'énergie plus efficacement.
Enaz recommande également:
Respiration nasale
«La respiration dans votre nez au lieu de votre bouche améliore l'efficacité de l'oxygène et maintient les RH plus bas.»
Hydratation et électrolytes
«La déshydratation rend les RH plus élevées à une intensité donnée. Boire suffisamment d'eau et reconstituer des électrolytes aide à le contrôler.»
Dormir suffisamment
«Le mauvais sommeil augmente la fréquence cardiaque au repos et rend les entraînements plus difficiles. La priorité de 7 à 9 heures améliore la récupération des RH.»
