Régime Pegan : recettes paléo-végétaliennes de Mark Hyman

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Nous essayons probablement tous de manger plus sainement, mais il existe de nombreux messages contradictoires sur ce qui constitue une alimentation « saine ». Et bien sûr, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Par exemple, un athlètemais d'autres craignent que ce ne soit pas bon pour vous.

Selon le Dr Mark Hyman, médecin etNew York Times-auteur à succès, une combinaison deetest idéal.

Mark appelle cela le régime « pégan ».

"Qu'est-ce que le régime pegan ? Eh bien, c'est une sorte de blague, parce que le paléo et le végétalien semblent si différents, mais ils sont en fait presque identiques, à une exception près : où se procurent les protéines. Sinon, c'est pareil : les aliments entiers, beaucoup de fruits et de légumes, beaucoup de noix et de graines, de bons gras", explique Mark. "Et oui, vous pouvez avoir des crêpes ! L'idée ici est que les ingrédients comptent, la qualité compte."

"Il s'agit essentiellement de manger de vrais aliments entiers. Riches en plantes et de bonne qualité", explique Mark. "Parce que la nourriture, ce n'est pas seulement des calories. C'est de l'information, c'est un médicament. Elle s'adresse littéralement à chaque cellule de votre corps."

Mark a couvert la pyramide alimentaire pégane dans son livre,Nourriture : que dois-je cuisiner ?,et maintenant il a un nouveau livre consacré au régime pegan !

Le régime Pegan : 21 principes pratiques pour retrouver votre santé dans un monde nutritionnellement confus

LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE PÉGAN

LÉGUMES, HERBES ET ÉPICES NON FÉCULENTS : Illimité

Au bas de la pyramide se trouvent les légumes, les herbes et les épices colorés et non féculents. Il n'y a pas de limite pour cette catégorie, dit le doc. Plus il y a de couleur, mieux c'est.

Les légumes bleus et violets comme l'aubergine et le chou violet sont excellents car ils contiennent des anthocyanes, ou « antioxydants — ils", selon Mark.

Les légumes verts comme le brocoli et les artichauts sont d’autres bons choix. "Les artichauts contiennent en fait de puissants composés détoxifiants et ils ontqui aident à féconder tous les bons insectes de votre intestin. Nous savons", poursuit-il.

GRAISSES SAINES : 3 à 5 portions

Même si le doc souligne que beaucoup de gens ont peur de la graisse, il existe une « graisse de bonne qualité ». Il s'agit plutôt d'éviter les aliments transformés et de réduire la consommation de sucre et d'amidon, dit-il.

Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez jamais manger de pâtes. Le régime pegan est très inclusif.

"La plupart des régimes sont exclusifs. Cela inclut tout, mais se concentre sur la qualité. C'est comme être un spécialiste de la santé", dit le médecin à propos de sa pyramide alimentaire pégane.

Les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines sont autant d’exemples de graisses de bonne qualité.

PROTÉINES : 4 à 6 oz de protéines animales, jusqu'à 1 tasse de légumineuses

Bien que le régime pegan ne soit pas un régime riche en protéines et qu'il soit principalement riche en plantes, Mark affirme qu'ilestIl est important d'incorporer des protéines animales de qualité : du bœuf et des produits laitiers nourris à l'herbe, des fruits de mer pêchés dans la nature (ou élevés de manière durable si le poisson d'élevage est votre seule option) et du poulet, du porc et des œufs élevés au pâturage. Cela n'a pas besoin d'être cher, mais comme le dit Rach, « vous devez vraiment savoir d'où vient votre nourriture ».

Les protéines et les nutriments denses et de haute qualité comme la B12 que vous obtenez des viandes maigres et du poisson sont très difficiles à obtenir avec un régime purement végétalien, explique le docteur.

Côté fruits de mer, il suggère les poissons sauvages « SMASH » : saumon, maquereau, anchois, sardines et hareng.

FRUITS ET LÉGUMES FÉCULENTS : 1 tasse de fruits à faible indice glycémique, ½ tasse de légumes féculents

Les myrtilles, les framboises, les fraises et les grenades sont des exemples de fruits à faible indice glycémique, ce que vous devriez viser avec le régime pegan, explique Mark.

Les courges d’hiver et les patates douces sont des exemples de légumes féculents contenant des caroténoïdes et des antioxydants bons pour la santé.

GRAINS SANS GLUTEN : ½ à 1 tasse

Vous pouvez manger des céréales, mais recherchez les « bonnes » céréales à faible teneur en amidon, à faible indice glycémique et qui ne contiennent pas beaucoup de gluten – comme le quinoa et le riz sauvage, dit le médecin.