Exactement comment exécuter le squat bulgare très efficace

Si vous avez déjà fait face à un squat bulgare et a combattu le besoin de pleurer au fond de l'un - alors vous saurez ce particulierpeut se résumer en un mot: difficile. Dans Configuration, dans Technique, en invoquant la volonté de simplement passer à travers l'ensemble, c'est une bête délicate à conquérir. Pourtant, ils sont efficaces. La preuve? En janvier, une augmentation de 30% du nombre de personnes recherchant en ligne des conseils pour perfectionner la technique.Vogueest là pour aider avec ce guide des squats bulgares divisés, pour répondre à vos FAQ, y compris la question du million de dollars:pourquoiSont-ils si durs?

Qu'est-ce qu'un squat divisé bulgare?

Un squat divisé bulgare est un squat à une jambe exécuté avec le pied arrière élevé sur un banc ou une boîte. Visuellement, cela ressemble beaucoup à une fente (nous couvrirons pourquoi ce n'est pas un plus tard). Il peut être effectué avec ou sans poids et peut être modifié pour cibler les fessiers ou les quads, selon vos préférences.

En ce qui concerne la difficulté, c'est un. Vous ne l'essayerai pas en tant que novice (la configuration et l'exécution de ce mouvement correctement peuvent prendre un certain temps), mais si vous faites de l'exercice régulièrement, ce n'est pas si délicat que vous ne devriez pas l'essayer.

Quels muscles un squat divisé bulgare cible-t-il?

Un squat divisé bulgare recrute principalement les fessiers et les quadriceps (avant des cuisses), mais il engage également les ischio-jambiers (dos des cuisses), les adducteurs (les muscles qui coulent du bassin vers la cuisse intérieure et le genou), les veaux et. En fonction du placement de votre pied avant et de l'angle de votre, il peut être adapté pour activer davantage vos fessiers ou vos quads.

Pourquoi s'appelle-t-il un squat bulgare et non une fente?

Cette vieille châtaigne. Un squat divisé bulgare, tout en regardant terriblement à une fente, n'est pas pour deux raisons: modèle de mouvement et nature statique. «Un squat est défini comme un mouvement où les hanches descendent tandis que les pieds restent relativement fixes»,Troisième espacemaître entraîneurLucie Cowanexplique aux britanniquesVogue. «Alors qu'une fente implique généralement des avancées, en arrière ou sur le côté, nécessitant un mouvement plus dynamique.» Parce qu'un squat divisé bulgare nécessite que les pieds restent en place lorsque vous baissez et se soulève, il imite le même mouvement qu'un squat - d'où le nom.

Quels sont les avantages des squats divisés bulgares?

Les avantages des squats divisés bulgares comprennent la croissance de la force, l'amélioration de votre équilibre et de votre coordination, et une meilleure mobilité des genoux et de la hanche. Ici, Cowan explique pourquoi ils sont un favori du PT.

«Tout d'abord, ils aident à renforcer la force des jambes, ciblant simultanément les quads, les fessiers et les ischio-jambiers», explique-t-elle. «Parce que le pied arrière est élevé, il augmente l'engagement du fessier, renforçant la chaîne postérieure.» (La chaîne postérieure est le nom technique du groupe de muscles qui longe le dos du corps - des talons au sommet de la colonne vertébrale.) «Enfin, parce que c'est un mouvement« unilatéral », ce qui signifie qu'il ne fonctionne qu'une jambe À la fois, cela peut aider à corriger les déséquilibres musculaires entre chaque côté du corps. »

Les autres avantages des squats divisés bulgares comprennent:

• Mieuxet stabilité globale
• Posture améliorée
• Amélioration de la mobilité des genoux et de la hanche
• Une réduction de la charge vertébrale par rapport à un squat qui utilise une haltère

Comment se mettre en place pour un squat bulgare divisé

1. Choisissez une plate-forme à peu près du genou. Un banc, un pas ou une surface robuste est bien.
2. Tenez-vous avec la plate-forme derrière vous et faites deux à trois pas jusqu'à ce que vous ayez deux à trois pieds devant le banc.
3. Jetez un œil à votre pied avant - il devrait être suffisamment en avant pour que lorsque vous vous baissez, votre genou reste au-dessus de la cheville et ne suit pas trop loin en avant.

Comment faire un squat bulgare divisé

1. Atteignez votre noyau: à partir d'une position verticale, engagez vos abdos. Ensuite, essayez de vous positionner avec votre nez sur vos lacets avant pour charger la jambe avant sans mettre de charge dans la jambe arrière.
2. Abaissez lentement: pliez votre genou avant pour abaisser vos hanches, tout en abaissant le genou arrière directement jusqu'au sol, en gardant votre poids dans le talon du pied avant. Visez un angle à 90 degrés dans le genou avant.
3. Conduisez vers le haut: appuyez sur votre pied avant, en pensant à traverser le talon et à engager vos fessiers et vos quads pour revenir à la position de départ.
4. Répétez: effectuez huit à 12 répétitions, puis changez les côtés et faites de même sur l'autre jambe.

Erreurs de squat bulgare communs (et comment les réparer)

Il y a plusieurs façons de se tromper un squat bulgare, me dit Cowan. Tout d'abord, en s'approchant trop ou trop loin du banc. «Si votre pied avant est trop proche, votre genou peut suivre trop loin en avant, mettant une pression excessive dessus. Si c'est trop loin, vous aurez du mal à équilibrer et à perdre le pouvoir », dit-elle. Heureusement, il y a une solution facile: lorsque vous vous baissez, votre genou avant doit être à un angle à 90 degrés et votre tibia doit être vertical. Si ce n'est pas le cas, mélanger jusqu'à ce que ce soit. Le prochain problème le plus courant consiste à perdre votre équilibre et votre vacillance. La solution la plus simple à cela est de préparer votre noyau (pensez à la tension comme si vous étiez sur le point d'être frappé dans l'estomac, suggère Cowan) et entraîner votre regard sur un point fixe pour aider à l'équilibre.

Enfin, allez lentement et bas, dit Cowan. Cela signifie ne pas précipiter le mouvement (cela devrait prendre environ deux à trois secondes pour baisser et un autre à deux pour revenir), et s'assurer de baisser jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. En cas de doute, restez avec un poids corporel et oubliez les haltères, et utilisez un miroir pour vous aider.

4 signes que vous faites un squat bulgare qui squate mal

Un certain inconfort est normal lors de l'exécution de cet exercice. Il n'est pas facile et nécessite de la patience de renforcer la force pour l'exécuter correctement. Il y a des twinges qui signifient que quelque chose ne va pas. Voici comment y remédier.

Douleur au genou avant

«Cela a tendance à signifier que le pied avant est trop proche du banc, provoquant un voyage excessif au genou, ou que le genou s'effondre vers l'intérieur», explique Cowan. "Cela pourrait aussi signifier que vous poussez trop à travers les orteils au lieu du talon." Pour résoudre ce problème, ajustez votre placement au pied jusqu'à ce que le tibia soit vertical en bas. Ensuite, engagez leet la hanche extérieure pour empêcher le genou de tomber et de se concentrer sur la pressage du talon et du milieu de pied, pas seulement les orteils.

Douleur au genou

La douleur dans le genou du dos (celle du pied surélevé) pourrait signifier que vous baissez trop bas et que vous faites une tension inutile dessus ou manquez de flexibilité de la hanche. «Ne laissez pas votre dos du genou se glisser dans le sol», explique Cowan. «Au lieu de cela, réduisez légèrement l'amplitude des mouvements et travaillez séparément sur la mobilité des fléchisseurs de la hanche si vous ressentez une tendre.»

Gêne de la hanche

La douleur ou l'inconfort dans votre hanche est probablement dû à un mauvais positionnement ou à des fessiers faibles, explique Cowan. Pour y remédier, «entrez dans une légère inclinaison pelvienne postérieure (rentrez légèrement votre coccil) et engagez les fessiers et le noyau pendant le mouvement», dit-elle. Si la mobilité est un facteur limitant, effectuez des étirements fléchisseurs de la hanche avant.

Douin du bas du dos

"Si vous avez des douleurs au bas du dos lors d'un squat divisé bulgare, vous vous penchez probablement trop loin en avant ou ne vous engagez pas assez sur votre noyau", poursuit Cowan. «Cela pourrait être causé par la perte d'équilibre et l'arrondi en arrière ou l'utilisation de poids trop lourds avant de renforcer suffisamment de force.» Réparez-vous en gardant votre poitrine et votre noyau engagé et en vous collant à utiliser simplement votre poids corporel jusqu'à ce que la stabilité s'améliore. Si vous êtes assez fort pour utiliser des poids, essayez une prise en gobelet (devant votre poitrine avec les deux mains) si l'entretien d'une position verticale est un problème.