J'ai demandé à un naturopathe de concevoir la routine de sommeil parfaite - c'est ce qu'elle est revenue

C'est séduisant, l'appel de sirène d'Instagram après avoir décidé que vous deviez simplement vous coucher. Il y a une traction magnétique vers Tiktok, la tentation d'un dernier aperçu de vos e-mails, une finalede la nouvelle ou d'un rattrapage rapide sur la rafale de messages manqués plus tôt dans la journée. Bien sûr, toute cette lumière bleue est stimulante et ingérez toute l'Internet avant le coucher n'est pas propice à une bonne nuit de sommeil, mais à quel point est-cevraiment?

SelonEmilie Delanoue, Naturopath et directeur du produit chez Supplement Brand Diome, c'est assez terrible. «Nous savons que bien dormir est essentiel à notre bien-être, mais trop peu d'attention est accordée à la transition qui nous amène là-bas», explique-t-elleVogue. «Ce n'est pas un interrupteur que nous pouvons simplement retourner. C'est quelque chose à préparer, anticipé et cultivé. » Anticiper le sommeil est en fait quelque chose que je fais beaucoup, surtout au milieu de l'après-midi lorsque mon matcha du matin s'est dissipé et le coucher semble à un million de kilomètres de là. Préparer cela, cependant, pas tant. Le cultiver? Pas une chance. Alors, j'ai demandé à Delanoue de concevoir unqui enroulerait mon corps, mon cerveau etvers le bas sans avoir à me sceller dans un réservoir de privation sensorielle. Voici ce qu'elle a recommandé.

Un guide d'heure par heure du naturopathe pour mieux dormir

18h à 18h30: Réduisez la stimulation

«Nos ancêtres vivaient en harmonie avec le soleil, mais la vie moderne nous a éloignés de cela, Dit Delanoue. Cela signifie que, à mesure que le soleil se couche, nous devons commencer à réduire la stimulation externe. «Ignorez des entraînements intenses car ils peuvent augmenter la vigilance et commencer à se désengager mentalement des stress de la journée.» Étonnamment, elle suggère également de limiter la quantité de liquide que vous buvez à ce stade, car cela peut conduire à un sommeil perturbé si vous avez besoin d'utiliser la salle de bain plus tard.

18h30 à 19h30: commencez la transition

S'il y a eu un moment pour ignorer la grande lumière, c'est maintenant. «Réduisez progressivement l'exposition à la lumière en ce qui concerne les lumières intérieures. Ainsi, éteignez les lumières aériennes vives et passez à un éclairage chaud et doux dans chaque pièce car il encourage la production de mélatonine. » La mélatonine est une hormone naturellement produite qui joue un rôle essentiel dans la régulation du rythme circadien et la promotion du sommeil de qualité. Il ne devrait pas y avoir de travail effectué après cette heure, prévient-elle. «Vous devez créer une frontière claire entre le travail et la relaxation.»

19h30 à 20h: Concoct une recette de sommeil

Pour soutenir un bon sommeil, Delanoue recommande de se concentrer sur un certain nombre de choses dans votre repas du soir.

• Prioriser les aliments riches en tryptophane comme, bananes, amandes et poissons gras, car ils aident à produire de la sérotonine et à la convertir en mélatonine.
• Limitez les aliments stimulants: évitez la viande rouge riche en tyrosine (bœuf, porc et agneau) et aliments glycémiques élevés (sucrés) comme les barres de chocolat, l'alcool et les boissons gazeuses, ainsi que, tabac et aliments épicés.
• Stabiliser les niveaux de glycémie: aliments glycémiques faibles (légumes et) Aidera à prévenir les pointes de glycémie qui mènent à se réveiller dans la nuit. Et puisque la digestion commence dans la bouche, assurez-vous de mâcher correctement vos aliments pour promouvoir une bonne digestion et réduire l'inconfort nocturne.

20h à 20h30: Créez un environnement de sommeil optimal

«Deux heures avant le coucher, votre rythme circadien déclenche une diminution progressive de la température corporelle centrale tout en augmentant simultanément la production de mélatonine et la pression du sommeil», me dit-elle. «Ce processus de refroidissement est crucial - lorsque votre température corporelle baisse, votreralentit, en particulier pendant le sommeil profond des ondes lents. Cette activité métabolique réduite crée les conditions optimales pour que le cerveau et le corps se reposent, réparent les tissus et dégagent les déchets accumulés de la journée. La création d'un environnement de chambre cool soutient simplement ce que votre corps essaie déjà de faire naturellement. »

À quel point est-il cool assez cool? Vers 18C, dit Delanoue. Cette période de refroidissement est également le temps de bloquer la lumière artificielle et de se découpler consciemment des écrans. Cela signifie utiliser soit des rideaux de panne ou unet changer votre téléphone, votre ordinateur et votre écran de télévision.Faire.

20h30 à 21h: s'engager dans des rituels de relaxation corporelle

Une victoire pour les types de personnalité évitants, vous pouvez désormais utiliser la science comme la raison pour laquelle vous ne voulez pas avoir de conversations profondes et significatives juste avant le coucher. Selon Delanoue, c'est le moment de limiter la stimulation mentale. Pensez: éviter les conversations stressantes, les médias sociaux ou les nouvelles et se livrer à l'hydrothérapie (douche, bain ou trempage des pieds). Le massage facial pendant cette période - qui peut être fait en se lavant le visage - peut également vous aider à promouvoir la relaxation.

21h à 21h30: faites tous les derniers préparatifs

Comme un avion de taxiage lentement vers la piste, cette dernière heure éveillée est pour les chèques finaux. Bientôt, l'agent de bord proverbial (vous) sera attaché (endormi) et le vol est parti. Misaphores maladroites, il y a quelques choses à garder à l'esprit à ce stade. «L'entrée sensorielle doit être minime. Cela signifie éviter les parfums forts de, parfums et crèmes corporelles, et éviter les bruits forts et surstimulation. » La lecture ou une autre activité silencieuse est autorisée, tant qu'elle n'est pas via un écran, bien qu'un Kindle passerait le chèque de l'ambiance. Si vous allez prendre un supplément de sommeil, comme Diome est reposé, il est maintenant temps de le faire.

21h30 à 22h: aller dormir

C'est là que nous nous dirigeons toute la soirée. Lit. Avec toute la préparation complète, il n'y a pas grand-chose à faire en plus de garder vos pieds au chaud (Delanoue dit que cela vous aidera à vous endormir plus rapidement) eten réfléchissant à un moment positif de la journée («il renforce les sentiments de paix et de contentement»).

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Comment dormir mieux, quel que soit votre horaire

Se tenir au même horaire exactement à chaque nuit n'est pas une réalité pour la plupart d'entre nous. Et parfois tu dois regarderjuste un de plusépisode deRupture. Si vous préférez garder les choses plus lâches, voici d'autres choses que vous pouvez faire pour faciliter un bon sommeil.

• Créez un sanctuaire de sommeil: «Votre chambre doit être utilisée exclusivement pour le sommeil et l'intimité», explique Delanoue. «La télévision, le travail et d'autres distractions doivent être éloignés de cet espace sacré. Ce n'est pas le lieu du divertissement ou de la productivité. »
• Lâchez la pression du sommeil: «Plus vous essayez de dormir, plus il devient insaisissable. Attendez qu'il arrive naturellement et suivez ses indices. »
• Ignorez l'horloge: «Si vous vous réveillez dans la nuit, ne vérifiez pas l'heure ou utilisez votre téléphone», dit-elle. «Au lieu de cela, cassez le cycle avec des tâches banales comme quitter la chambre pour faire quelque chose de peu excitant comme le repassage. Si vous le pouvez, évitez de manger lorsque vous vous réveillez pendant la nuit aussi.

Parlez toujours à votre médecin généraliste avant de se lancer dans une nouvelle routine de supplément ou de modification des doses.