Mon alarme s'épanouit. Il est tôt. Trop tôt, vraiment, compte tenu de l'heure que je me suis finalement dérivée hier soir. Mais, j'ai mon quatrième entraînement de la semaine à terminer, et il manquera à l'échec. Et donc les couvertures sont rejetées, mon maux d'estomac de l'aube est ignoré et dans le matin glacial, je vais.
La grande (secrète) pour laquelle je dois être si strict avec moi-même est parce que je sais qu'à un moment donné, ce régime d'entraînement / supplément / de santé rigoureux actuel s'écrasera dans un gâchis deC'est trop dur et trop écrasant et je ne peux pas être dérangé. Je comprends que l'adhérer à un horaire qui ne s'intègre pas de manière réaliste dans votre vie de manière gérable est difficile. Mais quelle est l'alternative? Seulement de l'exercice le week-end? J'espère que la montagne de verts fourrée dans mon smoothie du dimanche suffit à contrer le lait laitier que je m'arrête à mon bureau chaque après-midi?
J'étais sur ce pendule pendant des années, se balançant d'un extrême à l'autre. Pendant quelques mois, je traitais le gymnase comme un ami fidèle, en montrant de la pluie, de la brillance ou de la maladie. Mais lorsque l'engagement est inévitablement devenu insoutenable, je le fantomatique je le fantôme comme un mauvais premier rendez-vous. Au cours de la semaine, mon régime a tourné autour de tout ce qui ressemblait à la façon la plus rapide et la plus simple de satisfaire ma faim. Puis le dimanche - le seul jour où je sentais que j'avais l'espace de tête pour consacrer au bien-être - je passais des heures, Marcher et cuisiner des repas nutritifs, essayant (un peu désespérément) de me persuader que ce jour d'être vertueux contrecarre tout le reste cette semaine.
Si ma santé était une série de points de données, les moyennes étaient choquantes. Mon exercice a été intense mais sporadique et mon approche de la nutrition a oscillé entre celle d'un parent soucieux de la santé et un enfant s'est lâché dans l'allée du sac de partage. En raison de mon désir de tout faire (et parfaitement), je ne faisais pas du tout grand-chose. Qu'est-ce qui a changé? J'ai découvert la «théorie médiane».
Quelle est la théorie de la ligne médiane?
Essentiellement, la théorie médiane est l'idée qu'il ne s'agit pas de ce que vous faites un jour, mais de ce que vous pouvez faire en moyenne sur une semaine, un mois, un an ou plus. Avec l'exercice, cela pourrait se manifester comme trois séances d'intensité plus courtes et plus faibles par semaine au lieu d'un entraînement de tueur un week-end. Il en va de même pour méditer ou essayer de pratiquer. Plutôt que de consacrer 20 minutes entières à l'immobilité un lundi matin, vous pouvez essayer de vous engager à s'adapter à une poignée de séances de cinq minutes partout où nous avons du sens dans votre horaire.
«Des signaux de cohérence à notre cerveau que nous sommes sûrs et dignes de soins, réduisant l'inflammation, stimulant notre système immunitaire et influençant l'expression des gènes», "Dr Lafina Diamindis, Diriger GP à la Longevity ClinicSolideexplique-moi. «Il ne s'agit pas d'être parfait - il s'agit de voter tous les jours pour votre bien-être. Lorsque nous priorisons les habitudes quotidiennes comme le mouvement, le sommeil, la santé saine, la méditation ou les pratiques de gratitude, nous ne vérifions pas seulement les boîtes sur une liste de tâches - nous amorçons en fait nos cerveaux et nos corps pour fonctionner à leur meilleur. Il n'est pas toujours possible de réduire ou d'éliminer le stress dans nos vies, mais à travers des habitudes simples, nous pouvons construire une meilleure résilience mentale et physique contre le stress », ajoute-t-elle.
Plus tôt ce mois-ci, unenquêteSur un peu moins de 4 500 adultes au Royaume-Uni, a constaté qu'un sur trois d'entre nous (34%) éprouve des niveaux élevés ou extrêmes de pression ou de stress «toujours» ou «souvent». Alors que le nombreaabandonné de l'année dernière (par un pour cent, attendez-vous), un tiers de la population est au bord du total. Dans ce mode, comment pouvons-nous trouver des moyens de nous soutenir sans avoir l'impression que c'est juste un autre élément sur la liste des choses que nous savons que nousdevraitfaire, mais vous ne parvenez pas vraiment à réaliser?
Comment créer une routine cohérente
À première vue, cela semble simple: visez moins, mais faites-le plus. Mais à quoi ressemble-t-il en réalité?
Mouvement
«Les avantages de l'exercice composent au fil du temps, ce qui signifie qu'il sera toujours préférable de trouver une routine à laquelle vous pouvez vous en tenir à long terme qu'une approche« tout ou rien »», entraîneur et auteur personnelAlice LiveingRappelle doucement aux BritanniquesVogue. «Le plaisir et l'engagement à long terme sont étroitement liés. Ainsi, plutôt que de vous forcer à faire quelque chose que vous détestez, essayez de trouver une forme de mouvement que vous appréciez vraiment.
Pour moi, cela signifiait initialement abandonnerCours et retour à la section des poids libres avec juste mes écouteurs pour l'entreprise. Bien que cela ait changé au fil du temps - maintenant, je préfère un mélange de Pilates, de l'entraînement en force, de la marche et, quand cela ne me fait pas grimacer, le Master - je suis toujours de l'attitude que si je ne l'apprécie pas, alors Je ne le ferai pas.
Cela étant dit, il y a certaines choses dont notre corps a besoin - et pour des raisons totalement nonhétiques aussi. L'entraînement en résistance (tout ce qui oblige vos muscles à se contracter sous une résistance externe) est essentiel pour la densité osseuse et éteint la perte musculaire qui vient naturellement avec l'âge. Récentétudesont suggéré quePeut également aider à maintenir des fonctions cognitives et mémoire saines. Le NHSrecommandeAu moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit 75 minutes d'activité vigoureuse pour les adultes âgés de 19 à 64 ans, ainsi que deux jours de renforcement des activités qui fonctionnent «tous les principaux groupes musculaires».
Liveing a ceci à dire: «Chaque semaine, j'aimerais que vous fassiez quelque chose qui renforce votre corps. N'oubliez pas, cependant, que cela ne signifie pas signifier lancer une grosse haltère. Il peut également inclure des haltères, des kettlebells et l'utilisation de votre propre poids corporel. Ensuite, j'aimerais que vous choisissiez quelque chose chaque semaine pour renforcer votre système cardiovasculaire. Cela pourrait être n'importe quoi, de la marche rapide à la course, à la boxe, à la natation - tout ce qui augmente votre rythme cardiaque. »
Si vous avez toujours été tout ou rien en ce qui concerne votre style de vie, Liveing a des conseils de sauge: «Commencez par vous poser les questions suivantes:
- La quantité d'exercice que je fais est réaliste pour mon style de vie?
- Suis-je que je profite de ma forme de mouvement choisie?
- Qu'est-ce qui m'empêche de continuer?
«Ensuite, asseyez-vous avec votre journal et planifiez vos séances d'entraînement comme vous le feriez pour tout autre événement. Nous voyons souvent l'exercice comme un luxe qui se fait tomber la liste des priorités, mais ce devrait être un non-négociable. Gardez la barre bas - même une seule session par semaine pour commencer - et accumulez lentement à partir de là. »
Nutrition
«Avoir des règles strictes autour des aliments est l'antithèse de la durabilité et de l'équilibre», explique le nutritionniste nutritionnel et le spécialiste de la santé hormonaleJessica Shand. «Enlever les étiquettes de la façon dont je mange (cétogène, végétalien, paléo ou autre) m'a aidé à m'éloigner du régime yo-yo et à être vraiment intuitif avec mes habitudes alimentaires.» Shand recommande trois choses: une alimentation attentive, prioriser les «vrais» aliments et compter les couleurs et non les calories.
«Essayez de prendre quatre respirations profondes au début et à la fin de chaque repas - cela activera votre(Aka le mode de repos et de digestion de votre corps) », explique-t-elle. «C'est une ressource gratuite à laquelle nous avons tous accès, mais oublions souvent d'utiliser. Ensuite, après avoir mangé, prenez une note de ce que vous ressentez. La nourriture a-t-elle déclenché une joie ou vous a-t-il laissé à vous sentir lent et lourd? Vous pouvez même l'essayer sur une période de 7 jours et garder une note de ce que vous mangez et des symptômes que vous avez par la suite. "
Le manuel de l'équilibre hormonal par Jessica Shand
La prochaine astuce de Shand consiste à centrer de «vrais» aliments entiers tout en limitant la quantité d'aliments ultra-transformés dans votre alimentation. Au Royaume-Uni,C'est estiméCe 57% de l'alimentation quotidienne de l'adulte moyen est constituée de produits alimentaires ultra-transformés, y compris des choses comme les barres protéinées, les chips, les gâteaux emballés et les céréales sucrées. Plutôt que de le considérer comme un changement de régime total, commencez par ajouter des choses. Quel fruit ou légume non transformé (ou moins transformé) pourriez-vous ajouter à votre déjeuner? Après le gymnase, pourriez-vous adoucir un yaourt grec avec du miel pour un coup de protéines rapides, au lieu d'atteindre un bar préemballé? N'oubliez pas que cela ne doit pas être à chaque fois, juste assez pour modifier la moyenne globale de ce que vous consommez.
Enfin, Shand veut que nous rejetions l'idée que la qualité de notre alimentation peut être jugée par des calories. «Concentrez-vous sur la couleur et la variété de (réel) aliments que vous pouvez voir dans votre assiette», dit-elle. «Le comptage des calories est un système obsolète qui ne tient pas compte de la façon dont les aliments que vous mangez changent en calories lorsqu'ils sont cuits ou non et de la façon dont votre corps l'absorbe. Nous sommes tous des individus, simplement compter les calories ne le permet pas. »
