13 repas faciles riches en magnésium et en vitamine D

Il y a une raison pour laquelle nous sommes tous obsédés actuellementet. Ils sont essentiels dans de nombreux processus au sein de notre corps, mais beaucoup d’entre nous en sont déficients. Le Dr Álvaro Campillo, spécialiste de la digestion et partenaire de la société de nutriments Kobho Labs, explique que le magnésium est un ion « qui remplit plus de 200 fonctions au sein des cellules, dont les plus importantes sont liées au repos nocturne, à la récupération du système nerveux central, et la réparation musculaire.

La pharmacienne et nutritionniste Paula Martín Clares ajoute qu'elle aide également notre corps à développer sa masse protéique et osseuse, tout en améliorant la santé digestive et cardiovasculaire. Campillo note que neuf adultes sur dix souffrent d'une carence en magnésium, et comme celui-ci n'est pas produit naturellement par le corps humain, cela est en grande partie dû aux aliments que nous mangeons. L'exercice physique peut également entraîner une baisse de nos niveaux, il est donc essentiel que nous consommons suffisamment d'aliments riches en magnésium pour équilibrer cela.

Il en va de même pour la vitamine D. Selon Óscar Lorenzo, chercheur à l'Institut de recherche en santé de la Fondation Jiménez Diaz à Madrid, elle joue un rôle clé dans environ 200 fonctions différentes et affecte de nombreuses zones différentes du corps : notre les os et les dents, la santé cardiovasculaire, le système immunitaire, la régulation hormonale, la santé de la peau et le microbiote. La rhumatologue Lourdes Villalobos, de l'hôpital Ramón y Cajal, affirme que beaucoup d'entre nous souffrent également d'une carence en cette vitamine essentielle, qui devient plus difficile à absorber avec l'âge. Les personnes à la peau plus foncée sont également confrontées à de plus grandes difficultés pour maintenir un niveau adéquat.

Contrairement au magnésium, la vitamine D peut être synthétisée par nos cellules, mais la diminution de l’exposition au soleil et le manque de graisses saines riches en vitamine D dans notre alimentation en font un élément dont nous devons être conscients. L’ajout de suppléments contenant les deux nutriments à notre alimentation peut aider, mais il est toujours préférable de consommer les deux dans notre alimentation.

13 repas faciles et riches en magnésium et en vitamine D

Nous avons travaillé avec des nutritionnistes pour créer une liste d'idées de repas riches à la fois en magnésium et en vitamine D. Ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé, mais surtout, ils nous aident à lutter contre la fatigue, les douleurs musculaires, les maux de tête, l'irritabilité et le stress.

1. Salade d'épinards (en plus du magnésium, les épinards sont riches en vitamines A, C, E et K), avec des tomates cerises, du poulet ou de la dinde, des sardines (pour la vitamine D) et des noix.
2. Frittata, cuite au four ou dans une friteuse à air, avec des épinards, des tomates, du fromage et des œufs (les jaunes d'œufs regorgent de vitamine D).
3. Un wrap à base de courge rôtie (riche en magnésium, zinc et fibres), de fromage feta, de tomates, de laitue et d'avocat (riche en graisses saines et en vitamine D).
4. Sardines grillées (anti-inflammatoires et riches en vitamine D) avec une purée de courge, carottes, poireaux et ail.
5. Une salade de chou frisé (les légumes-feuilles sont riches en magnésium) avec avocat, pistache, tahini et grenades.
6. Une soupe de courgettes au fromage et à la truite, un autre poisson qui est une bonne source de vitamine D.
7. Pain de seigle garni de saumon, avocat, tomate et œuf dur. C'est facile à préparer et le saumon et les œufs sont des aliments riches en vitamine D.
8. Thon rouge aux graines de sésame, accompagné de haricots verts sautés à l'huile d'olive, vinaigre de cidre, sel et poivre noir. Les haricots sont riches en magnésium ainsi qu’en potassium.
9. Une cocotte avec du saumon (riche en vitamine D) et des épinards (pour ajouter du magnésium). La nutritionniste Laura Parada recommande de faire revenir un oignon puis d'ajouter les épinards et le saumon émietté. « Vous pouvez également ajouter un œuf dessus et le cuire un peu plus longtemps. Et puis assaisonnez avec du sel et du poivre », dit-elle.
10. Une omelette au thon, servie avec des épinards, des noix et de l'huile d'olive.
11. Œufs brouillés aux crevettes, épinards, champignons, fromage feta et une petite tranche de pain complet. La plupart des coquillages sont riches en vitamine D.
12. Une salade de quinoa aux asperges, avocat, tomates, graines de citrouille, huile d'olive et kiwi.
13. Saumon et brocoli cuits à la vapeur servis avec une pomme de terre rôtie.