La fibra è un concentrato nutrizionale che supporta la salute dell'intestino, aiuta nella gestione del peso e merita un posto di primo piano nella pianificazione quotidiana dei pasti. Esploriamo perché e come incorporarne di più nella tua dieta.
Fibra: sappiamo di averne bisogno, ma alcuni di noi potrebbero grattarsi un po’ la testa se ci venisse chiesto di spiegare esattamente il motivo.
Dalla promozione della salute dell'intestino all'aiuto nella gestione del peso, la fibra è un concentrato nutrizionale che non dovrebbe essere trascurato nella pianificazione quotidiana dei pasti.
Prendi uno spuntino ricco di fibre e diamo un'occhiata più da vicino a questo nutriente essenziale, perché dovrebbe essere prioritario e come ottenerne di più regolarmente.
Perché il tuo corpo ama (e ha bisogno) di fibre
Ti è mai capitato di sentirti fiacco o gonfio dopo un pasto pesante? È qui che entra in gioco la fibra e salva la situazione! La fibra è la parte non digeribile degli alimenti vegetali che si muove attraverso il nostro sistema digestivo relativamente intatta, fornendo molti benefici per la salute.
Gli studi dimostranoquella fibra è fondamentale per mantenere la salute dell'apparato digerente promuovendo movimenti intestinali regolari e frenando la stitichezza. Inoltre, la fibra solubile presente in alimenti come avena e fagioli può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache.
D'altra parte, la fibra insolubile, presente nelle verdure e nei cereali integrali, aggiunge volume alle feci e aiuta l'efficace rimozione dei rifiuti dal corpo. Quindi, la prossima volta che prendi uno spuntino, pensa a cibi ricchi di fibre, un semifreddo ai frutti di bosco o un mix di muesli, per un intestino felice!
Fibra solubile e insolubile
Qual è la differenza tra fibra solubile e insolubile, chiedi? La fibra solubile si dissolve in acqua per formare una sostanza gelatinosa all'interno del tratto digestivo, rallentando la digestione e favorendo una sensazione di sazietà. Questo tipo di fibra aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue ritardando l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, due funzioni utili quando si tratta di perdita di peso o gestione del peso.
La fibra insolubile rimane intatta mentre passa attraverso il sistema digestivo, aggiungendo volume alle feci e favorendo movimenti intestinali regolari e sani. Entrambi i tipi sono essenziali per la salute generale, quindi è fondamentale includere una varietà di alimenti ricchi di fibre nella dieta per ottenere benefici ottimali.
I benefici per la salute delle fibre
Oltre a mantenere il tuo sistema digestivo in perfetta forma, le fibre vantano un mondo di benefici per la salute che possono migliorare la tua vita quotidiana e supportare i tuoi obiettivi di salute. Una dieta ricca di fibre è associata al controllo del peso, poiché gli alimenti ricchi di fibre tendono a saziare di più, riducendo l’apporto calorico complessivo. Esuggerisce la ricercaquella fibra può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare condizioni croniche come il diabete di tipo 2, l’ictus e alcuni tipi di cancro. Mantenendoti sazio più a lungo, regolando i livelli di zucchero nel sangue e supportando la salute dell'intestino, la fibra si guadagna davvero il titolo di versatile concentrato nutrizionale.
Modi semplici per ottenere più fibra
Ora parliamo di modi pratici per aumentare l'assunzione di fibre attraverso le fonti alimentari. Ecco i migliori alimenti per ottenerne di più, tutti ricchi di fibre:
- Mele
- Frutti di bosco
- Arance
- Verdure come broccoli, carote e verdure a foglia verde
- Cereali integrali come quinoa, riso integrale e cibi integrali
- Snack come noci e semi
- Legumi come ceci e lenticchie
E non dimenticare l'importanza dell'idratazione: bere molta acqua aiuta le fibre a svolgere il loro lavoro in modo efficace nel tuo sistema digestivo, in altre parole, fa sì che le cose si muovano bene.
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre varia in base all’età e al sesso. La linea guida generale per uomini e donne adulti è di circa 25-38 grammi di fibre al giorno. Gli anziani possono anche trarre beneficio da un apporto di fibre leggermente maggiore per sostenere la salute e la regolarità dell’apparato digerente, puntando ad assumere dai 21 ai 30 grammi al giorno. I bambini hanno bisogno di meno fibre, in genere tra 19 e 25 grammi.
Se, nonostante i tuoi migliori sforzi, trovi difficile soddisfare il tuo fabbisogno di fibre solo attraverso la dieta, gli integratori possono essere un'opzione, soprattutto per le persone con condizioni di salute specifiche o restrizioni dietetiche. Consulta un operatore sanitario per determinare se gli integratori di fibre sono adatti a te e per assicurarti di scegliere il tipo e il dosaggio corretti.
Il cibo da asporto
La fibra è un nutriente fondamentale vitale per il mantenimento della salute e del benessere generale. Che tu miri a una migliore digestione, al controllo del peso o a ridurre il rischio di malattie croniche, gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere un punto fermo nella tua dieta quotidiana. Una buona regola pratica è assumere dalle tre alle cinque porzioni degli alimenti fibrosi sopra elencati per soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre.
Informazioni sull'autore
Alicia è una giornalista e redattrice di media digitali e cartacei specializzata in salute, nutrizione, fitness e benessere. In precedenza è stata direttrice editoriale di Clean Eating e Vegetarian Times. Il suo lavoro è apparso anche su Hone Health The Edge, Yoga Journal, Women's Running e Oxygen, tra gli altri. Oltre ad essere una creatrice di contenuti, è una nutrizionista certificata ISSA, personal trainer certificata e proprietaria di una palestra a Toronto. Alicia ama spargere la voce su informazioni sanitarie utili e supportate dalla scienza e può essere contattata tramite il suo sito web all'indirizzoaliciamtyler.com.
