Il sonno di qualità non è solo il numero di ore: si tratta di ciò che accade prima che la testa colpisca il cuscino. Dagli snack ricchi di melatonina ai vento senza schermo, ecco come preparare il tuo corpo (e il cervello) per un riposo più profondo e più riparativo.
Ottenere una buona notte di sonno svolge un ruolo vitale nella tua salute generale. Dormire ricarica il tuo corpo e il tuo cervello per aiutarti a prepararti ed energizzando per ogni nuovo giorno. D'altra parte, la privazione del sonno può causare una serie di problemi, compresi i problemi di memoria e un aumentato rischio di incidenti automobilistici.
Secondo ilNational Sleep Foundation, Gli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni hanno bisogno di sette o nove ore di sonno ogni notte e quelli e quelli più vecchi hanno bisogno di sette a otto ore. Sfortunatamente, molte persone non si riposano. Se l'insonnia persistente ti tiene sveglio tutta la notte e si sente estenuante ogni mattina, segui questi suggerimenti per addormentarsi più velocemente e stare addormentati più a lungo.
Attenersi a una buona ora di andare a letto
Il tuo ritmo circadiano interno regola molte funzioni corporee come umore, temperatura corporea, fame, digestione, dormire e svegliarsi. Annuendo in diverse ore irregolari sconvolge questo ritmo naturale. Per mantenere il tuo orologio interno in equilibrio, impostare e attenersi a una notte coerente ogni notte. Mantenere un programma regolare aiuta il tuo cervello a iniziare naturalmente a chiudersi prima che sia il momento di andare a dormire, permettendoti di addormentarti e riposare meglio.
Segui una routine pre-letto
Un modo semplice per passare da una giornata impegnativa a una pacifica notte di riposo è seguire una routine pre-letto. Puoi iniziare a prepararti a sonnecchiare già da due ore o non appena 30 minuti prima di andare a letto designata. Qualunque passi decidi di fare, impostare un allarme per iniziare a chiudere fisicamente e mentalmente allo stesso tempo ogni notte. Per ottimizzare il sonno, cerca di non deviare dal programma.
Taglia la caffeina verso mezzogiorno
Non sei solo se hai bisogno di una spinta di caffeina per iniziare la giornata, ma l'ultima cosa che vuoi fare è sbagliare una soda o una tazza di caffè proprio prima di tentare di andare a dormire. La caffeina in queste bevande piacevoli stimola il tuo cervello. Per evitare di rimanere cablati e svegli di notte, smettere di apporto di caffeina a mezzogiorno o subito dopo pranzo.
Mangia cibi che promuovono un sonno migliore
Ciò che mangi non solo influisce sulla tua salute generale, ma influisce anche sulla durata e la qualità del sonno. Ad esempio, tutti si sentono sonno dopo aver mangiato il Turchia del Ringraziamento, giusto? Questo perché la fonte popolare di proteine contiene un aminoacido chiamato triptofano-insieme a pollo, pesce e alcuni prodotti lattiero-caseari come latte e formaggio a basso contenuto di grassi. L'ingestione di cibi con il triptofano prima di andare a letto può farti stancare. Uno PubMedstudiomostra che può anche aumentare la durata del sonno.
Altri cibi adatti al sonno includono ciliegie aspra e succo di ciliegia. Entrambi contengono melatonina, che è un ormone che controlla il tuo ciclo di sonno. Alcuni carboidrati come il pane bianco e la pasta promuovono anche il sonno, insieme aCioccolato fondente ricco di serotonina, banane, riso, kiwi, noci e pesce grasso.
Infine, per evitare disagi di disturbo del sonno come il reflusso acido, limitare le bevande alcoliche e non mangiare cibi piccantiMeno di tre ore prima di coricarsi. Ricorda di chiedere sempre consigli medici prima di apportare eventuali cambiamenti dietetici.
Mantieni il tuo spazio per il sonno scuro e fresco
Essere troppo caldi o bagnati nella luce ti terrà sveglio. Comporre giù il termostato e coprire le finestre con tende o sfumature pesanti per creare un paradiso di sonno scuro e fresco. Puoi anche fare una doccia tiepida per rinfrescarti e rilassarti prima di arrampicarti a letto.
Disattiva i dispositivi
Così molti di noi sono legati a smartphone, tablet, TV e altri dispositivi elettronici. Per andare a dormire più velocemente, non usarne nessuno in camera da letto, soprattutto dopo i suoni di allarme di routine della buonanotte. In generale, spegnere e mettere a punto i dispositivi per assicurarti che i tuoi permanenti siano un'oasi silenziosa e rilassante.
Abbraccia la tecnologia assistita per il sonno
Se non riesci a dormire, perché non lasciare che Matthew McConaughey ti aiutino a passare a Dreamland raccontandoti storie su app di consapevolezza comeCalma. Le melodie del sonno e molte altreapp popolariGioca suoni ambientali per cullarti per dormire. Alexa o Google Assistant giocheranno anche suoni rilassanti come pioggia, onde rotolanti, una tempesta di neve e altro al tuo comando.
Leggi, medita o scrivi nel tuo diario
Leggere, meditare o scrivere in un diario sono tranquilli attività di coricarsi che possono aiutarti a rilassarti, riflettere e ridurre lo stress in modo da poter riposare un po '. Una volta che il tuo corpo è abituato a questa routine ogni notte, inizierà a rilassarsi da solo.
Nel complesso, incorporare questi suggerimenti nella tua routine notturna può aiutarti a dormire sempre più!
