Quando parliamo di, è un gioco di ore: quante ne avremo in una notte? La saggezza popolare sostiene che sono necessarie otto ore di sonno ininterrotto per funzionare correttamente; sostanzialmente meno può danneggiare il tuo. Da qui l’ossessione per i gadget che monitorano il sonno e per massimizzare il tempo trascorsoper (così dice la teoria) il massimo riposo.
Questi sforzi potrebbero essere mal riposti. La regola delle otto ore è, come spiega lo psicologo e terapista del sonno Merijn van de Laar nel suo nuovo libro,Come dormire come un uomo delle caverne: antica saggezza per un riposo notturno migliore, un numero arbitrario inventato durante la Rivoluzione Industriale. Spinto dalla sua esperienza con l'insonnia, van de Laar ha esaminato il modo in cui gli esseri umani dormivano nel loro stato più precoce, con l'aiuto di ricerche condotte sugli Hadza, una tribù della Tanzania che vive ancora come cacciatori-raccoglitori.
Ha detto Van de LaarGQsu come i primi passi verso un sonno migliore consistano nel rifiutare lo standard delle otto ore e nell'accettare che svegliarsi durante la notte sia del tutto naturale. Ha anche spiegato che per gli insonni, limitare il tempo trascorso a letto può essere un trattamento controintuitivo ma molto efficace.
Cosa ha ispirato il libro?
Anch'io ho avuto problemi di sonno per tre anni – insonnia quando avevo dai 28 ai 31 anni – e ho scoperto che molte informazioni provenivano da, dai media in generale, questo mi stava davvero ostacolando il sonno; messaggi del tipo: "Devi dormire otto ore senza interruzioni". Ho pensato: 'Beh, questa potrebbe essere la nostra visione occidentale, ma come dormono le altre persone? E qual è la base biologica?' Così ho iniziato ad immergermi nella ricerca su tribù come gli Hadza.
Allora come dormivano gli uomini delle caverne e come dormono adesso le tribù contemporanee?
Rimangono a letto per più di nove ore. Se consideriamo il sonno occidentale, restiamo a letto per sette ore e mezza, circa otto. Ma dormono dalle 6,2 alle 6,5 ore; [no] più di quanto facciamo in media. Sono svegli più di due ore in media ogni notte, ma non segnalano alcun problema di sonno – [fa] parte della notte. La seconda cosa [che fanno le tribù è] rilassarsi prima di andare a letto. Si siedono attorno a un falò [e] chiacchierano; è buio e hanno il naturale abbassamento della temperatura che prepara il nostro corpo al sonno. Nella moderna società occidentale, siamo davvero concentrati sull'addormentarci velocemente e senza interruzioni.
Quando è entrata in vigore la regola delle otto ore?
La rivoluzione industriale. La gente andava a letto più tardi a causa della luce artificiale e gli orari di lavoro erano lunghi. Robert Owen, un riformatore sociale [britannico], ha detto: “Questa cosa deve finire. Devi dormire otto ore, riposare otto ore e lavorare otto ore”. Owen non era uno scienziato del sonno, [ma] sembra carino ed equilibrato, e tutti hanno iniziato a ripeterlo. Otto [ore] sono in realtà piuttosto alte. Solo il 15-25% delle persone raggiunge le otto ore o più e il dato è rimasto abbastanza stabile negli ultimi 50 anni.
Esistono prove che dormire per otto ore abbia benefici per la salute?
La ricerca mostra che le persone che dormono circa sette [ore] in realtà hanno il miglior beneficio; muoiono più tardi delle persone che dormono [meno] o più. Ciò non significa che esista una relazione causale, perché potrebbero esserci molte circostanze che lo spiegano. Ma se si guardano i dati sulla popolazione, si vede che le persone che dormono otto ore in realtà muoiono non appena quelle che dormono cinque ore e mezzo.
Come dovremmo cambiare il nostro atteggiamento?
Abbassa le tue aspettative. Se dormi sei ore e rimani sveglio in media un'ora durante la notte, non è un problema. Essere svegli per il 20% del tempo a letto è in realtà abbastanza normale. Ma quelloÈun problema se sei sveglio e stressato. C’è stato un aumento dell’insonnia negli ultimi due anni perché le regole rigide sul sonno [portano all’ansia]. È bene che la gente sappia che solo un gruppo molto piccolo dorme otto ore senza interruzioni. Molte persone guardano la sveglia durante la notte, cercano di vedere che ore sono e iniziano a contare quante ore hanno ancora. Anche questo ha un effetto molto negativo.
Quelli come gli Hadza trascorrono molto tempo a letto senza dormire, ma questo è l'opposto di ciò che consigli ad alcune persone.
C'è una grande differenza tra l'essere svegli ed essere rilassati e l'essere svegli ed essere stressati, perché questo consuma molta energia e rende più difficile avere notti riposanti. Non dobbiamo dormire esattamente come gli uomini delle caverne, ma ci sono cose da imparare. Le circostanze sono cambiate così tanto e così rapidamente in breve tempo che i nostri corpi non riescono ad adattarsi.
Per saperne di più
Per aiutarti a navigare tra le migliori opzioni di negozi di materassi, abbiamo curato un elenco dei migliori rivenditori online, selezionati in modo indipendente dai nostri redattori. Da Simba ed Emma a Silentnight, questi negozi offrono una gamma di materassi memory foam e ibridi per soddisfare ogni preferenza e budget.
Cos’è la restrizione del sonno e come può aiutare le persone che lottano con l’insonnia?
La restrizione del sonno è stata sviluppata negli anni '80, quindi è un metodo molto antico. Ciò che gli scienziati hanno scoperto è che se ti alzi di più dal letto, il tuo bisogno di sonno – o “fame di sonno”, come a volte la chiamiamo – aumenta. L'adenosina [il composto organico] si accumula nel cervello [e] ti fa dormire di più.
Utilizza un diario del sonno per una settimana: compilalo al mattino; non controllare la sveglia di notte. Quindi conta quante ore hai dormito in media nell'ultima settimana e aggiungi mezz'ora. Se la scorsa settimana hai dormito in media cinque ore, la settimana successiva trascorrerai solo cinque ore e mezza a letto. Di solito entro tre o quattro giorni, le persone rispondono al trattamento. Poi valuti alla fine della settimana se sei soddisfatto del tuo sonno e puoi prolungare l'ora di andare a dormire di 15 minuti a settimana finché non trovi di nuovo [hai] problemi di sonno.
Il metodo è compatibile con la normale “igiene del sonno” per rilassarsi prima di andare a letto?
Possono essere molto gratuiti. Se non ti rilassi prima di andare a letto, il tuo corpo sarà pronto a svegliarsi durante la notte. Quindi un paio d'ore prima di andare a letto, non fare nulla riguardo al lavoro; non stressarti troppo; prova a rilassarti davvero come farebbe l'uomo delle caverne.
Quella a letto include attività come la lettura?
[Con] la restrizione del sonno, tutto ciò che viene fatto a letto [fa] parte del tempo totale di andare a dormire. Di solito consigliamo alle persone di fare [cose come leggere] fuori dal letto se ti rilassa, e poi di andare a letto all'orario stabilito.
Qual è stata la tua esperienza con il metodo?
Avevo 28 anni e lavoravo già al centro del sonno, quindi mi vergognavo parecchio, perché anch'io stavo sviluppando problemi di sonno. Più pensavo al sonno, più il mio sonno peggiorava. Ero stressato; controllando la sveglia.
Quando ho iniziato a limitare il sonno, ho iniziato con un massimo di sei ore a notte. Sono andato a letto verso le 12, mi sono alzato alle sei. I primi tre giorni furono un inferno. Ma dopo il terzo giorno, magicamente, è successo qualcosa: il mio sonno si è consolidato e durante la notte ero meno stressato. Avevo semplicemente troppo sonno! Dopo due settimane ho cominciato a tornare alle sei e un quarto [ore a letto]; sei e mezza... Se guardo il mio sonno in questo momento, penso di essere a letto da sette a sette ore e mezza, il che per me va bene. Dormo forse dalle sei ore e mezza alle sette, il che è nella media.
