Ah, la vitamine du soleil. Nous le savons tous, nous l’aimons tous. La vitamine D regorge de bienfaits pour la santé, allant d’une humeur plus heureuse à des os plus sains, et qui n’en veut pas davantage ?
À mesure que nous vieillissons, il devient encore plus essentiel d’augmenter notre apport en vitamine D. Une bonne quantité peut aider à prévenir l’ostéoporose, à conserver des dents solides et à prévenir la dépression. C'est une explosion explosive de bienfaits dans un tout petit ingrédient. Mais les jours raccourcissent et ces rayons jaunes flamboyants appartiennent au passé estival. Alors, comment pouvons-nous garantir une dose suffisante de notre bien-aimée vitamine D, même si l’automne se transforme en hiver ?
On peut le manger, bien sûr ! Voici cinq de nos recettes préférées contenant un apport parfait en vitamine D.
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Délicieux saumon rouge
Si vous recherchez un regain de santé, ne cherchez pas plus loin que le saumon rouge. Seulement 3,5 onces de ce poisson gras contiennent 66 % de vos besoins quotidiens en vitamine D. Voici comment préparer votre saumon le plus appétissant à ce jour :
Ingrédients
- Quatre 6 onces. filets de saumon
- ½ citron moyen
- 2 cuillères à soupe. huile d'olive
- 2 c. ail
- 1 c. herbes de provence
- Une pincée de sel et de poivre au goût
Instructions
- Préchauffez votre four à 400 degrés. (Le saumon peut supporter la chaleur !)
- Mettez les filets dans un plat allant au four graissé et secouez-les avec du sel et du poivre.
- Incorporer le jus d'un demi citron avec l'huile, l'ail et les herbes, puis arroser le saumon.
- Cuire au four pendant 15 à 18 minutes jusqu'à ce que le poisson soit juste assez feuilleté pour fondre dans la bouche.
Servir avec une pomme de terre au four chaude et beurrée et un côté d'asperges pour un dîner de semaine parfait !
Salade de thon classique
N'oubliez pas ces boîtes de thon qui tapissent le fond de votre garde-manger ! C’est sans conteste le moyen le plus simple d’atteindre un quart de vos objectifs quotidiens en vitamine D – et avec l’aide de quelques compagnons végétariens, le thon peut être carrément délicieux ! Voici notre version de la salade de thon parfaite :
Ingrédients
- 1 boîte de thon sans danger pour les dauphins (emballé dans l'eau, c'est la solution !)
- 1/5 branche de céleri, hachée finement
- 1 c. relish sucrée aux cornichons
- 1 petite tranche d'oignon rouge, haché
- ¼ de gousse d'ail, finement hachée
- 2 cuillères à soupe. mayonnaise (ajoutez-en plus à votre goût !)
- Une pincée de sel et de poivre
Instructions
Vous avez 5 minutes ? C'est tout ce qu'il faut. Ouvrez simplement le thon, hachez vos légumes et incorporez la mayonnaise ! Consommez-le tel quel, en sandwich ou en barquette de laitue. Comment ça se passe pour un simple déjeuner ?
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Perfect Yogurt Parfait
Juste un avertissement : tous les yaourts ne sont pas créés égaux - du moins pas en ce qui concerne la vitamine D. Pour obtenir un bon coup de pouce dans un dessert sucré ou un petit-déjeuner, optez pour un parfait contenant une marque de yaourt enrichi. Nous adorons remuer cette recette simple chargée de D (cette recette donne 8 portions, parfaites à congeler !) :
Ingrédients
- 6,5 tasses de framboises surgelées
- ¼ tasse de cassonade emballée (vous pouvez la remplacer par du miel ou du sirop d'érable !)
- ¼ tasse de jus d'orange
- 2 cuillères à soupe. maïzena
- 4 tasses de yaourt
- 2 tasses de granola
- 2 tasses de myrtilles (un autre géant de la santé !)
- 2 tasses de mûres
Instructions
- Mélanger les framboises et la cassonade jusqu'à ce qu'elles soient réduites en purée; puis passer au tamis pour éliminer les pépins.
- Mélanger la purée, le jus d'orange et la fécule de maïs dans une casserole. Cuire à feu moyen jusqu'à ce que le mélange commence à bouillonner, puis réduire le feu et remuer encore 2 minutes.
- Disposez le yaourt, le granola, les baies et la purée de framboise dans huit tasses (ou dans un moule à muffins pour une congélation facile) et dégustez !
Omelette farcie au saumon
Vous savez déjà à quel point le saumon est bon pour vous. Mais lorsque vous le combinez avec des œufs, vous obtenez un double coup de vitamine du soleil ! Voici comment le réaliser :
Ingrédients
- 2 œufs
- 1 cuillère à soupe. lait
- 1 c. beurre
- ⅓ tasse de saumon cuit
- ½ tasse de fromage suisse râpé
- 1 c. aneth frais
- 1 cuillère à soupe. crème sure (ou remplacez le yaourt grec !)
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Fouetter les œufs, le lait, le sel et le poivre.
- Faire fondre le beurre dans une poêle.
- Versez le mélange d'œufs dans la poêle.
- Ajouter le saumon, le fromage et l'aneth frais et mélanger.
- Cuire 1 à 2 minutes, puis plier et garnir de crème !
Mm-mm Bons Champignons Crémeux
Comprenez ceci : les champignons contiennent naturellement un tout petit peu de vitamine D. Mais tout comme les humains, ils créent la leur lorsqu'ils sont exposés au soleil ou aux rayons UV. De plus, ces champignons miraculeux ont été associés à une baisse des taux de cancer et à une diminution de la dépression. Pourquoi ne pas remuer la marmite ?
Ingrédients
- 3 livres. champignons tranchés
- ½ tasse de beurre
- ½ tasse de farine tout usage
- 2,5 tasses de lait entier
- 1 tasse de lait évaporé
- Une pincée de sel au goût
Instructions
- Ajoutez les champignons et suffisamment d'eau pour les couvrir dans une casserole et portez à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir la casserole et laisser mijoter pendant 3 minutes ; puis égouttez.
- Faire fondre le beurre dans un faitout, puis incorporer la farine jusqu'à ce qu'elle soit lisse.
- Incorporer très doucement le lait et le lait concentré, puis porter le tout à ébullition.
- Ajoutez le sel et les champignons. Cuire à feu moyen pendant 3-4 minutes.
Et voilà ! Et voilà, nos 5 boosters de vitamine D pour un automne sain et heureux. Maintenant, allez-y et illuminez votre soleil intérieur !
* Avertissement : les photos présentées dans cet article sont uniquement à titre d'inspiration et d'exemple. Les recettes réelles peuvent être différentes selon la façon dont vous les préparez.
Lorretta