Si vous avez remarqué que vous ressentez souvent des envies alimentaires, les douleurs musculaires ou que vous vous sentez plus lent et fatiguée que d'habitude, votre apport en protéines pourrait être à blâmer.
Des envies de nourriture embêtantes à la récupération lente, voici comment savoir si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines et comment le réparer.
Vous obtenez suffisamment de protéines?
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles, soutenir la fonction métabolique et immunitaire, et vous garder rassasié et dynamisé pour toutes les exigences de votre corps et de votre cerveau tout au long de la journée. Pourtant, de nombreux Canadiens n'atteignent pas leurs objectifs de protéines quotidiennes. En fait, la recherche suggère queSeulement 3% ou moinsdes Canadiens consomment suffisamment de protéines chaque jour.
Si vous avez remarqué que vous ressentez souvent des envies alimentaires, les douleurs musculaires ou que vous vous sentez plus lent et fatiguée que d'habitude, votre apport en protéines pourrait être à blâmer.
5 signes vous n'obtenez pas assez de protéines
Si vous manquez de protéines, votre corps vous le fera savoir. Voici quelques signes communs:
- Faim et envies constantes- Les protéines aidentréguler la glycémieet vous garde plein. Si vous cherchez toujours des collations, vous n'en aurez peut-être pas assez.
- Récupération lente après les entraînements- Des muscles douloureux qui prennent une éternité à guérir? La protéine est cruciale pourréparation musculaire.
- Cheveux faibles, peau et ongles-Ongles cassants, perte de cheveux et peau ternePeut tous être des signes de protéines inadéquates.
- Blessures fréquentes ou guérison lente- la protéine joue un rôle dansréparation des tissus, donc une carence peut ralentir la cicatrisation des plaies et augmenter le risque de blessure.
- Sautes d'humeur et brouillard cérébral- La protéine fournit des acides aminés qui soutiennentFonction de neurotransmetteur.Si vous vous sentez mentalement brumeux, de faibles protéines pourraient être à blâmer.
De combien de protéines avez-vous besoin?
Une bonne règle de base consiste à consommer 0,8 à 1,2 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel, selon votre activité. Les personnes particulièrement actives, en particulier celles qui se livrent à une formation en force, peuvent avoir besoin de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme.
Pour déterminer facilement vos besoins en protéines, prenez votre poids en kilogrammes et multipliez-le par 1,2 (ou plus si vous êtes très actif). Par exemple, une personne modérément active de 70 kg (154 lb) devrait viser 84-112 grammes de protéines par jour. Si vous écrasez 5-6 entraînements à haute intensité par semaine - ou plus - ce nombre pourrait ressembler davantage à 150 grammes de protéines par jour.
Comment ajouter des protéines à chaque repas
S'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines ne doit pas être compliqué. Voici quelques moyens faciles de l'intégrer dans votre alimentation:
- Petit-déjeuner: Ajoutez du yaourt grec ou du fromage cottage à votre smoothie du matin ou à votre flocons d'avoine. Les œufs et le saumon fumé sont également d'excellents choix.
- Déjeuner: Optez pour le poulet, le tofu, les pois chiches ou les lentilles dans vos salades ou vos wraps.
- Dîner: Incluez un aliment de base riche en protéines comme le bœuf maigre, le poisson, le tempeh ou le quinoa.
- Collations: Restez simple avec des œufs durs, des barres de protéines, de l'edamame ou des noix.
Sources de protéines supérieures: animal vs végétal
Que vous mangez de la viande ou que vous suiviez un régime à base de plantes, il existe de nombreuses options riches en protéines à choisir:
Sources de protéines animales:
- Poulet, dinde, bœuf, bison, agneau et porc - maigre et riche en protéines.
- Oeufs - Une centrale d'acides aminés essentiels.
- Fromage cottage - Une seule portion a plus de 20 grammes de protéines!
- Yaourt grec - plus élevé en protéines que le yaourt ordinaire.
- Les poissons blancs, le saumon et le thon - remplis de protéines et de graisses saines.
Sources de protéines à base de plantes:
- Lentils et pois chiches - Idéal pour les soupes, les salades et les currys.
- Tofu et tempeh - polyvalent et riche en protéines.
- Quinoa - une protéine complète avec les neuf acides aminés essentiels.
- Graines de citrouille et amandes - Excellent pour grignoter ou ajouter aux repas.
- Edamame - une collation parfaite pleine de protéines.
Qu'en est-il des poudres de protéines?
Les poudres de protéines peuvent être un moyen pratique de compléter votre apport, surtout si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens. Recherchez des options de lactosérum de haute qualité, de caséine ou de plantes comme le pois ou les protéines de chanvre. Soyez juste conscient des sucres ajoutés et des charges inutiles.
Fin de compte
Si vous reconnaissez l'un des signes ci-dessus de faible apport en protéines, de petits ajustements alimentaires peuvent faire une grande différence. En vous assurant d'inclure des protéines dans chaque repas et en choisissant des sources riches en nutriments, vous soutiendrez la santé musculaire, maintenez les niveaux d'énergie stables et restera rassasié plus longtemps. Que vous soyez un mangeur de viande ou à base de plantes, il existe de nombreuses façons faciles de atteindre vos objectifs de protéines.
À propos de l'auteur
Alicia est journaliste et rédacteur en chef des médias numériques et imprimés spécialisés dans la santé, la nutrition, le fitness et le bien-être. Elle était auparavant la directrice éditoriale de Clean Eating and Vegetarian Times. Son travail est également apparu dans Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running et Oxygen, entre autres. En plus d'être un créateur de contenu, elle est nutritionniste certifiée Issa, entraîneur personnel certifié et propriétaire d'un studio de fitness à Toronto. Alicia aime faire connaître les informations de santé utiles et soutenues par la science, et elle peut être contactée via son site Web àaliciamtyler.com.
