Les tendances de la santé et du bien-être vont et viennent, mais un jeûne intermittent ou une alimentation restreinte dans le temps - tout en apparemment une tendance plus récente - existe depuis des siècles - et pour une bonne raison. C'est une approche puissante pour améliorer la santé globale de nombreuses manières haut de l'esprit - et beaucoup de science le soutient.
Que vous soyez nouveau dans le jeûne intermittent (ou si) ou que vous vouliez simplement une compréhension plus approfondie de ce qu'un ajustement de synchronisation des repas peut faire pour votre santé, ce guide démystifie si, fournissant des informations sur ses nombreux avantages pour la santé, les différentes façons de le faire, et des conseils pratiques pour commencer.
Comprendre le jeûne intermittent
À la base, le jeûne intermittent implique de faire du vélo entre les périodes de restauration et de jeûne. Le concept consiste à prolonger le temps entre votre dernier repas de la journée et le premier repas du lendemain, créant des fenêtres distinctes à jeun et d'alimentation. Vous pouvez puiser dans divers avantages pour la santé en restant conformément à ne manger que pendant certaines heures dans votre horloge 24h / 24.
Oui, si on parle probablement le plus pour sa capacité à soutenir la perte de poids, mais les avantages vont bien au-delà de la récomposition du corps. Il est également bien étudié pour ses prestations anti-inflammatoires, de santé intestinale, de renforcement cérébral et de prévention des maladies.
Avantages pour la santé du jeûne intermittent
Perte de poids:Au-delà de l'échelle, le jeûne intermittent déclenche des changements métaboliques qui favorisentpertetout en préservant la masse musculaire maigre.La recherche suggèreCette approche peut être plus efficace que les régimes traditionnels restreints en calories pour perdre ces livres obstinés.
Amélioration de l'orientation mentale:Les périodes de jeûne peuvent améliorerfonction cognitiveEn favorisant la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine associée à la santé cognitive. De nombreux praticiens rapportent une clarté mentale et une concentration accrue pendant les fenêtres à jeun.
Santé et digestion intestinales:Le jeûne intermittent permet au système digestif de se reposer et de se réparer, favorisant un environnement intestinal plus sain. Le jeûne peut conduire àAmélioration de la digestion, moins d'inflammation dans l'intestin et une meilleure absorption des nutriments.
Amélioration de la qualité du sommeil:Le jeûne régulier est connu pouraméliorer le sommeilmotifs. Le jeûne intermittent influence positivement le rythme circadien naturel du corps et vous aide à passer plus de temps dans le sommeil rapide des mouvements oculaires, contribuant à un sommeil plus reposant et rajeunissant.
Équilibre hormonal:Le jeûne intermittent peutinfluencer les hormonesComme l'insuline, l'hormone de croissance et la noradrénaline, qui jouent un rôle crucial dans le métabolisme et la combustion des graisses. Cet équilibre hormonal contribue au bien-être général.
Réparation cellulaire et longévité:Jeûneinitie l'autophagie, un processus de recyclage cellulaire qui élimine les cellules et les composants endommagés. Ce mécanisme de réparation cellulaire augmente la longévité et réduit votre risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.
Inflammation réduite:L'inflammation chronique est liée à divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Il a été démontré que le jeûne intermittentréduire l'inflammationMarqueurs du corps, contribuant à la santé globale.
Types de méthodes de jeûne
16: 8 Méthode:Cette méthode est la plus courante et soutenue par la science et implique une fenêtre de jeûne quotidienne de 16 heures, suivie d'une fenêtre alimentaire de huit heures. C'est une approche adaptée aux débutants qui s'aligne bien avec la plupart des horaires quotidiens et offre toujours plusieurs des mêmes avantages que des jeûnes plus intenses.
18: 6Méthode: Semblable à la méthode 16: 8, cette approche étend la fenêtre à jeun à 18 heures, offrant des avantages supplémentaires à ceux qui recherchent une période de jeûne plus prolongée, en particulier autour de la perte de poids.
Un repas par jour (Omad):OMAD implique de consommer toutes les calories quotidiennes dans une seule fenêtre de repas d'une heure. Parce qu'il est assez difficile de trop manger en une seule heure chaque jour, cette méthode est utilisée pour une perte de poids accélérée, mais ce n'est certainement pas pour tout le monde, en particulier ceux qui ont des antécédents de désordre. Vous pouvez en savoir plus à ce sujetici.
5: 2 Méthode:Cette méthode alterne entre une alimentation régulière et deux jours non consécutifs de consommation très peu de calories (généralement environ 500-600 calories).
Jeûne alternative:Cette approche alterne entre les jours de restauration régulière et les jours de jeûne ou de consommation de calories minimales.
Diet guerrier:Cette méthode, provenant des anciennes pratiques guerrières, consiste à consommer de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et un grand repas la nuit.
Comment se soulager dans le jeûne intermittent
Les experts recommandent de démarrer progressivement un régime de jeûne intermittent pour permettre à votre corps de s'adapter. Commencez par une fenêtre à jeun plus courte, comme 12 heures, et étendez-la progressivement lorsque votre corps s'adapte. Écoutez les signaux de votre corps, restez hydraté et concentrez-vous sur les repas riches en nutriments pendant vos fenêtres alimentaires.
Qu'est-ce qui casse un jeûne?
Il y a un débat autour de cela, mais la plupart des experts à jeun intermittents diront que toute consommation calorique se casse un jeûne. Oui, même une touche de lait à 15 calories dans votre café. Les briseurs rapides comprennent les aliments et les boissons avec des calories. L'exception est l'eau, le café noir ou le thé nature.
L'objectif principal du jeûne intermittent est d'étendre la période de jeûne, permettant au corps d'entrer dans un état de cétose et de promouvoir les avantages pour la santé mentionnés ci-dessus. La consommation même de petites quantités de calories pendant la fenêtre à jeun peut interrompre ce processus et annuler certains des effets prévus.
Jeûne en toute sécurité
Avant de plonger dans If, c'est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes. Les femmes enceintes ou allaitées, les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation et ceux qui ont certaines conditions médicales peuvent avoir besoin d'approcher le jeûne intermittent avec prudence ou l'éviter complètement.
Défis et solutions courantes
Alors que si cela offre de nombreux avantages, des défis peuvent survenir, notamment la faim, les situations sociales et la fatigue. Pour lutter contre la faim, restez hydraté et incluez des aliments riches en fibres dans vos repas. Gérez les situations sociales en planifiant ou en étant transparent sur votre horaire de jeûne, en combattant la fatigue avec un sommeil adéquat, en mangez des repas riches en nutriments et en ajustez votre fenêtre à jeun si nécessaire.
Conseils pour réussir
Le jeûne intermittent réussi nécessite une planification minutieuse et une attention aux signaux de votre corps. Par exemple, si vous êtes vorace mais toujours dans votre fenêtre de jeûne, aucune règle dure dit, vous devez compléter le jeûne de 16 ou 18 heures quoi qu'il arrive.
Certains jours, vous devez écouter votre corps et casser votre jeûne tôt. Pour les femmes, les fluctuations hormonales tout au long du mois peuvent jouer un rôle, comme un exemple. Tous les jours ne seront pas une journée de jeûne parfaite, mais ce qui équivaut à un tout au fil du temps, c'est ce qui compte.
Planifiez les repas à l'avance, assurez-vous un apport équilibré de nutriments, intégrez l'exercice régulier et suivez vos progrès. N'oubliez pas que le jeûne intermittent est un voyage personnel, alors ajustez votre approche en fonction de ce qui vous convient le mieux.
À propos de l'auteur
Alicia est journaliste et rédacteur en chef des médias numériques et imprimés spécialisés dans la santé, la nutrition, le fitness et le bien-être. Elle était auparavant la directrice éditoriale de Clean Eating and Vegetarian Times. Son travail est également apparu dans Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running et Oxygen, entre autres. En plus d'être un créateur de contenu, elle est nutritionniste certifiée Issa, entraîneur personnel certifié et propriétaire d'un studio de fitness à Toronto. Alicia aime faire connaître les informations de santé utiles et soutenues par la science, et elle peut être contactée via son site Web àaliciamtyler.com.
Lorretta