L'haltérophilie pour les adultes vieillissants actifs est une clé cruciale de la forme physique globale qui ne doit pas être ignorée. Un exercice cardiovasculaire léger comme la marche est essentiel pour les personnes âgées, mais la levée de poidsest également une partie vitale de toute routine.
Une musculation régulière pour les personnes âgées peut entraîner plusieurs avantages de longue durée pour la santé, notamment des améliorations de la masse musculaire et de la quantité, une augmentation du métabolisme, une augmentation de l'équilibre dynamique et statique et même une aide à lutter contre le diabète de type 2. De plus, des problèmes que de nombreux adultes commencent à rencontrer lorsqu'ils atteignent la quarantaine ou la cinquantaine - comme la raideur des articulations, les maux de dos et les problèmes de sommeil - peuvent tous être combattus avec une musculation.
En vieillissant, il y a quelques choses à garder à l'esprit pour construire et maintenir la meilleure masse musculaire possible sans vous surexprimer. Comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine de fitness. En attendant, ci-dessous sont plusieurs informations sur la façon d'incorporer la musculation dans votre routine de fitness.
Commencer lent
Si les exercices de force ne sont pas quelque chose que vous avez l'habitude de faire, ne vous y sautez pas trop rapidement en prenant plus que vous ne le pouvez pour éviter les blessures et les muscles tendus. Pour commencer, assurez-vous de ne pas effectuer un entraînement en force plus de trois fois par semaine pour donner un repos à vos muscles et travailler sur d'autres exercices comme le cardio. Commencez par utiliser des machines de poids pour créer une forme appropriée. Cela permettra une transition plus fluide vers l'utilisation de poids libres lorsque vous êtes prêt. Travaillez avec un entraîneur personnel pour réduire le risque de blessure. Vous ne devriez pas ressentir beaucoup de douleur tout en soulevant des poids, mais vous pouvez vous attendre à ressentir une douleur le lendemain.
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50s
Si vous êtes dans la cinquantaine, soyez conscient des facteurs de risque qui peuvent venir avec votre âge, y compris la fréquence cardiaque du dopage, une pression artérielle élevée et un risque plus élevé de douleurs articulaires et de saignements internes. Les personnes de cette catégorie d'âge doivent se concentrer sur les entraînements de faible intensité pour une force et une endurance continues pour éviter de se blesser. Utilisez des poids plus légers et maximisez la répétition pour les meilleurs résultats. Au lieu de soulever la chose la plus lourde possible une ou deux fois, trouvez un poids plus gérable et concentrez-vous sur le nombre de fois que vous pouvez le soulever car vous devenez progressivement plus fort au fil du temps. De plus, faites attention à votre tension artérielle lorsque vous soulevez. Expirez en soulevant le poids et respirez lorsque vous le libèrez. Soulevez à un rythme modéré et en pause entre les répétitions.
60
Une fois que vous avez atteint la soixantaine, commencez à vous concentrer sur des exercices qui amélioreront l'équilibre, la stabilité et globalement assurer la longévité de la mobilité. Ceux-ci peuvent inclure des squats, des ascenseurs de jambes et des fentes. Les machines à aviron sont également un excellent moyen de travailler sur vos muscles dans une position assise. L'étirement devient plus important à cet âge, alors assurez-vous d'étirer tous les principaux groupes musculaires après vos séances d'entraînement. Soyez plus prudent avec le poids que vous prenez à mesure que vous vieillissez, mais en même temps, n'hésitez pas à sortir de votre zone de confort. Pour faire des gains et devenir plus fort, vous devez continuer à vous défier.
70
Ne laissez pas le nombre de votre âge vous dire de quoi vous êtes et n'êtes pas capable: l'haltérophilie peut toujours être fait bien dans vos années 70, surtout si vous avez pris soin de votre corps dans votre vie adulte antérieure. Votre masse musculaire aura probablement considérablement diminué par vos années 70, mais vous pouvez toujours développer des muscles avec un levage régulier. Équilibrez l'exercice aérobie à faible intensité comme la marche, la natation ou la conduite d'un vélo stationnaire avec une formation en force sûre comme le soulèvement des haltères et des bandes de résistance pour continuer à travailler sur l'équilibre et l'agilité. À cet âge, vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer toute formation de poids pour voir ce qu'il recommande pour vous et votre corps. Il n'est pas non plus trop tard pour essayer de nouvelles activités comme le Pilates ou les arts martiaux pour mélanger votre routine.
Dans l'ensemble, gardez à l'esprit que votre corps ne sera probablement pas en mesure de faire tout ce qu'il pourrait dans vos années plus jeunes, et c'est parfaitement OK. La chose la plus importante à retenir est que déplacer votre corps de quelque manière que ce soit et à tout titre est une bonne chose, et l'haltérophilie est un outil important à intégrer dans votre style de vie pour le bien-être physique global à mesure que vous vieillissez pour suivre la vie vous lance.
Lorretta