jeDans l'année 2024, les projecteurs sont sur les macronutriments, les traitant comme des athlètes vedettes. Alors que les protéines, les glucides et les graisses occupent le devant de la scène, les fibres alimentaires dans les aliments restent quelque peu sous-estimées. Les prédictions suggèrent que la fibre est sur le point de devenir la prochaine sensation de macronutriments.
Comprendre les fibres
En tant que type de glucides, la fibre alimentaire, également connue sous le nom de rugueuse ou de vrac, comprend les parties indigestables de la plantealiments. Contrairement aux protéines, aux graisses ou à d'autres glucides que le corps se décompose et absorbe, la fibre reste non digérée. Malgré cela, sa présence dans le régime alimentaire joue un rôle crucial dans le soutien de la fonction optimale du système digestif.
Fonctionnant comme un prébiotique, la fibre favorise la croissance et le bien-être des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Le microbiote intestinal, une communauté diversifiée de micro-organismes dans le tractus gastro-intestinal, reçoit la nourriture de fibres non digérées dans le côlon. Scientifiquement parlant, cette fibre est convertie en acides gras à chaîne courte (SCFA) dans l'intestin, en fournissant de l'énergie, en maintenant des barrières intestinales, en combattant l'inflammation et en soutenant le système immunitaire.
Fibre soluble et insoluble
La fibre alimentaire est disponible en deux types: soluble et insoluble, chacun servant un objectif spécifique.
Les fibres solubles attirent l'eau, formant un gel pendant la digestion, ce qui ralentit le processus digestif. On le trouve dans les aliments tels que les haricots, les lentilles, les noix et certains fruits et légumes.
En revanche, les fibres insolubles ajoutent du vrac aux selles, facilitant un mouvement plus rapide à travers l'estomac et les intestins. Les grains entiers, les légumes et le son de blé sont de riches sources de fibres insolubles.
Avantages pour la santé des fibres
Au-delà de la promotion de la santé intestinale et des selles régulières, les fibres contribuent à la santé métabolique. La recherche indique que les fibres facilitent la régulation de la glycémie et influencent les hormones intestinales, les adipokines (protéines anti-inflammatoires) et les acides biliaires, offrant une protection contre le diabète de type 2. Des régimes riches en fibres ont également été associés à une réduction des risques de maladie cardiaque, de cancer du sein et de cancer colorectal.
Apport en fibres recommandées
La consommation de fibres recommandée varie en fonction du sexe et de la consommation quotidienne de calories. Le Département des États-Unis de l'Agriculture (USDA) suggère 14 grammes de fibres pour 1 000 calories de nourriture. La réalisation de 25 à 35 grammes de fibres par jour est considérée comme bénéfique.
Aliments riches en fibres
- Fruits: Mangez-les entier, pas jus! Les pommes, les baies et les poires sont champions de fibres.
- Légumes: Les pois, le brocoli et les légumes crucifères sont vos alliés feuillues. N'oubliez pas les artichauts, les pommes de terre et les patates douces.
- Haricots et légumineuses:haricots, lentilles, pois chiches - obtenez votre protéine et votre fixation de fibres dans un bol.
- Grains entiers:avoine, les pâtes de blé entières, le quinoa et l'orge sont les partenaires de tastic aux grains de votre intestin.
- Noix et graines: Les graines de chia, les graines de citrouille et les amandes ajoutent du croquant et de la fibre à votre journée.
Qu'en est-il des suppléments de fibre?
Bien qu'il soit préférable d'obtenir des nutriments des aliments entiers, des suppléments de fibres comme le psyllium, l'inuline ou la méthylcellulose peuvent être pris en compte si le maintien d'un régime cohérent est difficile. Avant d'incorporer des suppléments, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé, car même des suppléments de fibres apparemment inoffensifs pourraient avoir un impact sur certaines conditions de santé ou interagir avec les médicaments.
Image en vedette: @ rbitalia / istock
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