La tradition du gymnase veut que la créatine soit prise avant l'entraînement pour, et vous aider à poursuivre cette pompe si importante. Mais qu’en savez-vous réellement ? N'est-ce pasassez? Avons-nous vraiment besoin de compléter notre alimentation avec toutes ces poudres et teintures ?
La bonne nouvelle est que parmi tous les équipements prometteurs pour le bien-être et améliorant les performances, la science suggère que la créatine est la vraie affaire. Comment, quand et combien vous utilisez sont les clés pour débloquer le mode bête.
Qu'est-ce que la créatine ?
D'abord l'histoire et la biologie. Vous pouvez obtenir votre créatine sur le site Web avec le meilleur code de réduction, mais elle a en fait été « découverte » en 1832. Le fait est que nous avons toujours eu de la créatine avec nous. Il s'agit d'un composé semblable à une protéine stocké dans nos muscles et notre cerveau et synthétisé dans notre corps à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. Nous pouvons également obtenir davantage de produits d’origine animale comme la viande rouge et le poisson.
ÉtudesDe retour, le gymnase affirme qu'il fournit de l'énergie en augmentant notre capacité anaérobie et qu'il augmente les gains en aidant à la dégradation des protéines et au développement musculaire. Naturellement, les suppléments de créatine sont populaires parmi les athlètes et les bodybuilders en raison de leur capacité à soutenir, améliorer la force et améliorer les performances physiques.
Que disent les études à ce sujet ?
Les chercheurs ont exploré l’impact de la créatine sur l’entraînement en résistance, constatant systématiquement des améliorations des performances et de la force musculaire lors d’exercices de courte durée et de haute intensité. "Des études indiquentque la supplémentation orale en créatine peut augmenter les réserves de créatine intramusculaire, bien que ses effets sur les tâches reposant sur la glycolyse anaérobie soient moins cohérents », expliqueFareeha Jay, membre de l'Association des diététiciens britanniques.
En d’autres termes, la créatine vous fera probablement du mal, mais elle ne vous aidera pas nécessairement dans votre sprint de 200 mètres.
Qui peut en bénéficier et pourquoi ?
En fonction de nos objectifs, nous pouvons tous bénéficier, dans une certaine mesure, de la créatine. La question de savoir si nous devons vraiment le prendre – et si nous devrions le prendre sans l’aide d’un professionnel – reste à débattre. Jay précise que chez les athlètes et les amateurs, obtenir le bon dosage est vital, mais souvent négligé. « Les athlètes travaillent généralement avec des nutritionnistes sportifs pour adapter les dosages en fonction de leur phase d'entraînement, qu'il s'agisse de, garantissant des résultats optimaux », dit-elle.
Adam Enaz, fondateur deAdam Enaz PT, est exactement le genre d’expert que vous devriez consulter au sujet de votre propre apport. Il en utilise cinq grammes par jour et recommande la même chose à ses clients pour augmenter la force, la taille musculaire et la récupération.
Enaz dit que les résultats de ses clients varient en fonction de leur physiologie. Cependant, un récentméta-analyse de 12 étudesont constaté qu'en moyenne, les utilisateurs constatent 1 kg (2,4 lb) de gain de masse maigre et 0, kg (1,5 lb) de perte de graisse grâce à la créatine – probablement en raison d'une dépense énergétique accrue due à une plus grande quantité de muscle et à des volumes d'entraînement plus élevés.
«D'après mon expérience, la créatine a changé la donne, tant pour moi que pour beaucoup de mes clients», déclare Enaz.
L'un des clients d'Enaz, qui était coincé sur un développé couché de 90 kg depuis des mois, a commencé à prendre cinq grammes de créatine par jour. En six semaines, il a pu augmenter son développé couché à 95 kg. « Il m'a dit qu'il ressentait une « réserve de puissance » supplémentaire pendant ses entraînements, ce qui lui permettait d'effectuer les dernières répétitions qui semblaient impossibles auparavant », explique Enaz.
Enaz dit également qu'il a réussi à utiliser la créatine pour aider ses clients à paraître « plus pleins » et plus définis pour les séances photo, pour augmenter les niveaux d'énergie et pour augmenter l'endurance musculaire.
"Après un mois de créatine, un de mes clients a déclaré être capable d'effectuer des séries de 12 à 15 répétitions sans se sentir gazé", explique Enaz. "Cela lui a permis d'augmenter son volume d'entraînement, ce qui s'est traduit par une meilleure croissance musculaire au fil du temps."
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