Si la première lueur de soleil vous inquiète d'obtenir '«Avec le temps, ne vous inquiétez pas. Avec un régime alimentaire solide, une meilleure compréhension de la nutrition et pas peu de dévouement, nos experts vous seront prêts à dévoiler votreLe premier jour de l'été.
Pour y arriver, nous devons plonger profondément dans la science pour comprendre que le déshabiller la graisse n'est pas aussi simple que de laisser tomber les glucides et de faire de retour à dostous les jours. Anemmassée d'en savoir plus? Alors commençons.
Que signifie «déchiqueté» et combien de temps cela prend-il?
Se mettre en forme peut signifier différentes choses pour différentes personnes. Vous voudrez peut-être simplement vous sentir confiant en prenant votre haut sur la plage, peu importe combien vous pesez, ou- et c'est super. Mais, si tu es, nous comprenons généralement que cela signifie réduire votre graisse corporelle pour aider à la définition musculaire globale, en particulier dans les abdominaux et les obliques.
PtAdam EnazDéfinit cela comme atteignant un pourcentage de graisse corporelle de moins de dix, tout en maintenant autant de masse musculaire que possible. Cela se fait par un déficit calorique, une formation en résistance et une bonne nutrition.
«Combien de temps cela prend dépend de votre pourcentage de graisse corporelle de départ», explique-t-il. "Une cible réaliste est de perdre 2% de la graisse corporelle par mois, ce qui signifie qu'une période de 12 semaines pourrait entraîner une réduction des graisses corporelles de 6% si l'entraînement, le régime alimentaire et la récupération sont bien gérés."
Perdre du poids trop rapidement peut entraîner une perte musculaire,, et à faible énergie, donc une approche durable fonctionne mieux. «Si vous recherchez des résultats sérieux en peu de temps - comme trois mois - alors la clé est vraiment« l'effort ciblé »», explique Alina Cox, PT chez LondresClubq. «Cela signifie aucun entraînement sauté, une nutrition parfaite et des efforts implacables.»
Comment calculer un déficit calorique?
Il y a une vieille maxime que «les corps sont construits dans la cuisine» et cela sonne surtout. Vous avez peut-être essayé de perdre du poids avant - peut-être en augmentant votre semainekilométrage, ou maximiser vos séances de gym - mais pas tout à fait vu les résultats que vous voulez.
C'est parce que vous ne pouvez pas suivre une mauvaise alimentation. Pour vraiment perdre du poids, vous devrez composer votre apport calorique. Il y a beaucoup de conseils contradictoires sur la façon de le faire en ligne, mais Cox reste simple.
«Vos besoins caloriques quotidiens sont affectés par tant de variables différentes (votre génétique, hormones, masse musculaire, etc.) qu'ils estiment au mieux», dit-elle. "Mais, une bonne règle de base est votre poids corporel (kg) x 33."
Par exemple, si vous pesez 80 kg, nous pouvons estimer que le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids serait de 2640kcals par jour (80 * 33).
Afin d'être «déchiqueté», vous devrez consommer moins de calories que cela. Un déficit de 500 kcal / jour entraîne généralement 0,5 kg de perte de graisse par semaine, tandis qu'un déficit de 800 à 900 kcal pourrait entraîner jusqu'à 1 kg par semaine, mais à un risque plus élevé deet.
Par exemple, si vos calories d'entretien étaient 2640 et que vous vouliez une perte de poids modérée, vous devriez consommer 2140kcals par jour.
Le quotidien(en grammes) pour maximiser la croissance et la rétention des tissus musculaires est: 1.8-2.2 * poids corporel (kg). Par exemple, si vous êtes 80 kg, c'est 144-176 g de protéines par jour.
Les graisses et les glucides constituent le reste de votre allocation.
Exercices que vous devez faire
Cox dit que si vous déchiquetez ou gagnez, votre formation devrait être assez similaire. «Ne pensez pas que vous devez maintenant faire des poids plus légers, plus de répétitions ou sans finperdre du poids », dit-elle.« Tu veux être3-5x par semaine, entraînant chaque muscle deux fois par semaine et visant à devenir plus fort sur chaque exercice. »
Enaz est d'accord, vous suggérant de prioriser les mouvements composés comme les soulevés de terre, les squats et les pressions pour vraiment. Il note également que vous devez suivre vos séances d'entraînement et si vous remarquez une baisse de force, augmentez votre apport en protéines. Une certaine perte musculaire est normale pendant ce processus, mais ne vous laissez pas dissuader - gardez la tête baissée et continuez à pousser.
«Avec moins de nourriture qui arrive, vous pourriez constater que vous avez moins d'énergie ou que vous ne vous sentez pas aussi fort pendant vos séances d'entraînement», ajoute Cox. «C'est là que vous devez être résilient mentalement et continuer à vous entraîner à une intensité élevée afin de préserver autant de masse musculaire que possible.»
Les meilleurs aliments pour garder le stockage dans votre placard
Malheureusement, creuser dans un programme de déchiquetage signifie passer par vos placards et être assez dur à ce sujet.
Vous devrez jeter ces chips, gâteaux, condiments chargés de sucre et fondamentalement tout ce que vous aimez manger. N'ayez pas non plus une dernière fête à l'épreuve, car vous vous rendrez simplement plus difficile pour vous-même à long terme.
«Les aliments que vous choisissez de garder à la maison sont essentiels pour le succès de votre alimentation», accepte Cox. "Quand vous reviendrez après une longue journée, affamée et fatiguée, c'est à ce moment que vous êtes le plus susceptible de saisir les chips ou le chocolat. Alors d'abord les choses, d'abord, en débarrassez-vous d'eux!"
Au lieu de cela, Cox et Enaz conviennent que votre cuisine doit être remplie de maigre: poitrine de poulet, boîtes de thon, blancs d'oeufs, tofu, poisson blanc, 0% de yaourt de graisse et de poudre de protéines. Cela facilitera que la frappe de votre cible protéique est considérablement plus facile sans les calories supplémentaires.
«Je conseille que la majorité de votre armoire soit remplie de fruits et légumes», explique Cox. "Plein deEt faible en calories, il est assez difficile d'aller trop loin en mangeant trop de légumes. »
Les avocats, les noix et les graines sont un excellent moyen de frapper vos cibles de graisse saines, tandis que l'avoine, le riz, les pommes de terre et les grains entiers sont parfaits pour vous garder alimentés.
Pour les collations intelligentes, Enaz recommande des bâtons de légumes avec des trempettes faibles en gras, du chocolat noir (85% +) et des barres de protéines, des amandes, des gâteaux de riz avec du beurre d'arachide. Bien que, si votre auto-contrôle n'est pas la plus forte, cela pourrait aider à les garder à l'arrière du placard, en cas d'urgence uniquement.
Comment couper les mauvaises habitudes
Sur ce point, le maintien de la discipline est sans doute la partie la plus difficile d'une alimentation stricte comme celle-ci. C'est difficile, mais ce n'est pas impossible. De plus, essayez de rappeler que cela ne durera pas éternellement.
«Avoir une structure et un plan est la clé pour réduire les mauvaises habitudes», explique Cox.
«Lorsque vous régimez, il n'est pas rare que votre esprit commence à vous jouer des astuces», dit-elle. "" Un biscuit ne fera pas la différence "ou" je vais juste le brûler dans le gymnase plus tard "sont des erreurs que beaucoup d'entre nous nous disent lors de la perte de poids. Avoir une structure claire, éteindre votre voix intérieure et simplement suivre avec diligence le plan vous servira bien."
Enaz convient que vous devez garder un œil sur vous-même et reconnaître vos pires impulsions.
«La clé de la perte de graisse à long terme ne consiste pas seulement à suivre un régime - il s'agit de la structure du bâtiment, de mieux prendre conscience de l'alimentation et d'utiliser des stratégies psychologiques pour rester cohérente», dit-il.
Enaz dit que certains pièges communs à la diète tombent sont:
Grignotage insensé
«Tenez-vous aux repas structurés et retirez les aliments déclencheurs de la vue», suggère-t-il.
Buge alimentaire après restriction
"Planifiez de petites collations dans votre journal MyFitnesspal au préalable, avec des indulgences contrôlées au lieu d'une restriction extrême", recommande Enaz comme moyen de rassasier votre dent sucrée sans quitter les rails.
Manger de l'ennui
«Engager des activités non alimentaires comme,, ou mâcher de la gomme », dit Enaz. Une bonne tasse de thé vert est également un régal sans calories.
Calories liquides
«Les cafés fantaisistes, l'alcool et les jus ajoutent des calories inutiles - au coin de l'eau, du café noir ou des sodas régime», suggère Enaz. Ceci est particulièrement puissant car la caféine stimule la réponse au stress, ce qui fait que notre corps maintient la graisse.
Le régime est un jeu mental plus que tout, comme Enaz le sait bien. Quelques méthodes éprouvées pour l'aider à rester mentalement investies sont:
Contrats d'engagement
«L'engagement publique dans un objectif ou l'ajout d'une conséquence financière augmente la responsabilité», dit-il. Criez sur votre alimentation sur Tiktok. Continuez, juste une fois.
Empilement d'habitudes
«Lier une nouvelle habitude (comme les repas forestiers) à un existant le rend automatique», dit-il. Vous pouvez le faire lorsque vous cuisinez en vrac le week-end ou écrivez votre liste de courses. Ou vous pouvez suivre chaque repas individuel après le gymnase, lorsque vous enregistrez vos représentants en même temps.
Stage d'esprit
«Au lieu de dire: 'JeJe ne peux pas manger ça, 'recadrer comme «jeChoisissez de ne pas manger ceci car cela ne s'aligne pas avec mes objectifs, '»suggère Enaz. Vous pourriez également penser aux calories par repas et à la quantité de travail qu'il faudrait pour brûler dans le gymnase.
Comment bannir les envies?
Vous pouvez verrouiller vos calories, vous pouvez réviser vos placards, mais il n'est pas humain de ressentir des envies dans un déficit. Cox n'est pas étranger à cela, et elle a quelques conseils.
«Lorsque vos envies sont fortes et que vous êtes sur le point de briser votre alimentation, réfléchissez à ce que vous vous sentirez en 30 minutes», dit-elle. "Quelle version de vous se sentira plus heureuse? Celui qui a tenu sa promesse pour eux-mêmes et a été suffisamment résilient pour résister aux envies ou à celle qui a cédé à la voix intérieure?"
Vous pourriez penser que la version de vous qui mange le gâteau sera plus heureuse, mais vraiment, c'est juste votre corps à la recherche d'un coup chimique spécifique.
«Souvent, vous recherchez juste de la dopamine de la nourriture, pas de la nourriture», explique Cox. Le fait est que vous pouvez faire un coup de bien pour que ce soit le coup ailleurs, que ce soit en regardant votre, prendre un bain, lire un livre ou tout ce que vous aimez faire. Vous n'avez pas à manger pour vous mettre en haut.
Pour Enaz, pirater votre appétit de différentes manières est un outil clé pour rester sur la bonne voie. «Les lacunes en zinc, en magnésium et en chrome peuvent augmenter les envies et la fatigue», dit-il, alors faites le plein de multivitamines et les prendre religieusement.
Si vous voulez échanger, Enaz recommande:
Sirops sans sucre
«Utilisez-les dans le café, le yaourt, l'avoine ou même les shakes de protéines pour une solution sucrée sans calories supplémentaires.»
Fromage de chalet mélangé surgelé ou yaourt grec
«Le mélange avec de la poudre de cacao, de la stévia ou de la poudre de protéines crée un dessert de glace.»
Donutes / crêpes de protéines au four
«Utilisez du lactosérum ou de la protéine de caséine avec de la farine d'amande et du sirop sans sucre pour faire des alternatives riches en protéines et faibles en calories.»
Chocolat noir (85% + cacao)
"La teneur en cacao plus élevée le rend riche en antioxydants tout en étant plus faible en sucre."
Extrait de cannelle et de vanille
«Les ajouter aux aliments améliorent naturellement la douceur sans calories supplémentaires.»
Gélatine aromatisée ou gelée sans sucre- "Une option zéro calorie et à volume élevé qui peut aider à freiner les envies sucrées."
Encore une fois, ce sont des friandises, alors limitez-les à une fois par jour à un maximum absolu.
Un plan de repas solide pour commencer avec
Nous avons tous des objectifs et des préférences alimentaires différents, mais si vous recherchez un régime alimentaire gérable, vous feriez bien de commencer par le plan de menu de déchiquetage de Cox ci-dessous. Ajustez cela selon vos besoins en calories. La variété et la qualité de la nourriture ici sont si bonnes que vous pouvez le trouver bannit entièrement les envies. Après tout, pourquoi voudriez-vous une pizza alors que vous pouvez l'avoir?
Petit-déjeuner
2 œufs, 6 blancs d'oeufs, 1/2 avocat, 1 kiwi, 1 portion d'épinards, 1 portion de kimchi
«Ce repas est plein de graisses saines des œufs et de l'avocat, des protéines supplémentaires des blancs d'oeufs, une méga dose dedes kiwi et certainsDu kimchi », explique Cox.
Déjeuner
1 poitrine de poulet sur un lit de légumes verts à feuilles (par exemple de laitue ou de fusée), garni d'olives, de tomates, de concombre, de feta, de graines mélangées et d'une vinaigrette française réduite.
«Ce repas est faible en glucides, donc vous aidera à maintenir vos niveaux d'énergie stables tout au long de la journée», explique Cox. «Les graisses saines des olives et des graines complèteront les grandes quantités de fibres dans ce repas pour vous garder rassasié pendant la majeure partie de la journée.»
Mid-après-midi / entraînement après
1 protéine Scoop
«C'est juste un moyen facile de faire monter votre apport en protéines globales et de vous assurer de ne pas rentrer à la maison avec un estomac vide», explique Cox.
Dîner
2 filets de saumon, 1 portion de haricots verts, 1 patate douce rôtie
«Le saumon nous donnera une bonne source d'oméga 3, des fibres plus des légumes pour vous garder rassasié et des glucides complexes de la patate douce», explique Cox.
Dessert
1 carré de 85% de chocolat noir
«Un régal doux et riche pour terminer la journée et aussi une grande source de polyphénols, un puissant antioxydant végétal», explique Cox.
