`` À quelle fréquence devez-vous vous entraîner une semaine '' est une requête qui suit tout engagement renouvelé envers(souvent déclenché par un malheureux aperçu dans le miroir). Nouveauest investi dans.sont saupoudrés. Épingles d'adhésion au gymnase récupérées des profondeurs de votre boîte de réception. Cela arrive plus que n'importe lequel d'entre nous qui n'aiment l'admettre.
Avant de le savoir, vous frappez dur le gym. Mieux encore, vous commencez à remarquer un effet.
Ensuite, tout s'écroule. Malgré les meilleures intentions, il est difficile non seulement de trouver du temps pour tout cet exercice, mais d'éviter de s'épuiser. Que ce soit par une blessure, un laps de temps dans votre régime alimentaire ou un blip dans le moral, en faire trop au début est la première raison pour laquelle la plupart des plans de formation échouent.
Donc, lorsque vous posez la question, à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner par semaine dans une quête pour obtenir un buff, combien est trop?
Épuisement professionnel - être averti
Si vous retournez au gymnase après un congé, vous serez plus susceptible de ressentir des maux et des douleurs lorsque vous poussez votre corps à l'action. N'ignorez pas ces signes d'avertissement.
«Beaucoup de gens poursuivent la sensation de mal du gymnase, et pensent que lorsque ce sentiment s'estompe, nous sommes suffisamment reposés comme par magie pour repartir, mais c'est le raccourci pour brûler», explique PTRobert Utley, Greater London PT de l'année 2019 pour quiconque se demande.
«Lorsque vous vous exercez, vous recrutez votre système musculaire et votre système nerveux central», poursuit Utley. «Ce dernier est effectivement notre puce de traitement. Tout comme un ordinateur, lorsque nous surchargeons notre système nerveux, nous pouvons s'écraser, conduisant à des changements massifs d'humeur, de fatigue et d'une incapacité à performer. La seule façon de réinitialiser le système est le repos. »
Sans planifier un peu de temps de repos, vous risquez de souffrir d'effets à long terme qui feront plus que simplement vous faire reculer dans votre formation.Michael Waign, Celebrity Pt avertit que le fait de ne pas reconnaître les premiers signes de l'épuisement risque de blessure. "
Pourquoi le repos est si important
Si vous faites des gains, il est tentant d'aller à la vapeur de l'avant. Mais même si vous vous sentez bien, l'épuisement professionnel pourrait se construire sous la surface et un repos régulier est la seule chose qui l'empêchera.
«Prendre une semaine loin du gymnase, souvent appelé un '', peut empêcher l'épuisement professionnel et, engagement à long terme et fournir un repos bien nécessaire et», Explique Steven Dick, directeur deLe groupe de fitness.
Vous craignez qu'une semaine de chargement ruine vos progrès? Dick pointe versrechercheCela a trouvé que prendre une semaine de congé peut en fait améliorer vos gains à votre retour. «Une semaine de congé peut aider votre corps àSoutenez la croissance et la réparation de vos muscles, ainsi que vous offrant une rupture mentale de votre routine existante », explique-t-il.
Dick dit que vous devriez viser à planifier une semaine de congé toutes les 10 semaines, selon des facteurs comme votre âge et l'intensité de votre programme de travail. Utley préfère planifier le repos toutes les 8 à 12 semaines, avec un minimum d'une journée par semaine de repos complet. Bien sûr, il est toujours conseillé d'écouter votre corps.
«Une semaine de congé au cours des 12 premiers mois, même en tant que débutant, n'aura aucun impact significatif sur vos résultats à plus long terme», explique Dick. «Si la semaine de congé vous aide à rajeunir votre motivation et à récupérer, prenez-le.»
Les femmes devraient également se connecter à la fluctuation de leurs niveaux d'énergie pendant leur cycle menstruel. «Pendant la phase folliculaire, les femmes se rétablissent souvent plus rapidement et peuvent s'entraîner plus fort, mais en phase lutéale, une fatigue accrue et une récupération plus lente pourraient nécessiter plus de repos», explique Baah.
Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner pour m'entraîner?
Lorsqu'il s'agit d'ajouter de la masse, la plupart des PT conviennent que la surcharge progressive est la voie à suivre. Autrement dit, ajoutant de plus en plus de charge à vos muscles les forçant ainsi à grandir pour gérer la tension. Comme tout amateur de gymnase le sait, les douleurs musculaires retardées (DOMS) sont un sous-produit malheureux de la hefting des poids lourds.
Parce que les DOMS peuvent prendre jusqu'à trois jours pour lancer après l'entraînement, Dick recommande «trois jours de repos par semaine en tant que débutant, avec un maximum de quatre jours de gymnase par semaine pour donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer entre les séances.» Conseils soutenus par le journalMédecine sportive.
Qu'en est-il de la formation pour perdre du poids?
Si votre objectif estEnsuite, les règles sont légèrement différentes. "Il n'y a pas de nombre parfait prédéterminé de jours de repos ou de jours de gym qui entraîneront une perte de poids", explique Dick, soulignant le contrôle des calories comme le moyen le plus efficace de perdre de la graisse.
«Bien sûr, assister à la salle de gym quatre fois par semaine aura un impact plus important si votre objectif est de perdre du poids», dit-il, ajoutant queL'entraînement en force peut aider à la perte de poids, et que c'estvital pour consommer suffisamment de protéines pour soutenir vos séances d'entraînement.
À quelle fréquence dois-je faire du cardio?
Livré dans toutes les formes et tailles., par exemple, est un impact beaucoup plus élevé qu'une session de peloton. Maisest également moins impactant que le tapis roulant ou le courant de la route. Donc, vraiment, la fréquence à laquelle vous entraînez le cardio dépend de vos objectifs de fitness, de vos capacités et de vos blessures préexistantes.
«Si vous vous entraînez pour un, le nombre de jours de repos dépendra de votre expérience », explique Dick. «Si vous êtes nouveau dans la course, ou si vous revenez de Time Out, vous devez viser deux à trois points par semaine. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez construire le nombre de courses que vous effectuez par semaine à quatre ou cinq jours par semaine. Surtout à chaque étape, vous pouvez compléter vos courses avecet le temps de s'étirer.
Pour les coureurs intermédiaires à avancés, Dick recommande trois à quatre points par semaine plus un à deux sessions de gymnase pour travailler sur la force et le soutien des jambes. Bien sûr, la distance et la vitesse dépendront de votre niveau de forme physique, et vous devrez peut-être vous demander si une longue session intense est égale à deux séances plus courtes et plus faciles.
Les avantages des jours de repos actifs
Les jours de repos sont votre réinitialisation de fitness, mais aller à la pomme de terre du canapé complet ne vous fera pas de faveurs. À moins que vous ne soyez blessé, épuisé ou souffrant, vous voudrez faire une forme d'exercice doux. L'accent mis sur la douceur.
«La récupération active fait référence à un mouvement de faible intensité conçu pour favoriser la circulation sanguine, réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération - sans ajouter de stress au corps», explique Baah. "Le déplacement du corps élimine l'acide lactique, améliore la mobilité et empêche la stagnation, vous gardant mentalement engagé entre les séances."
«Le jogging léger, le yoga, la natation ou même la marche» sont d'excellents exemples de jours de repos actifs, explique Baah. Mais peu importe ce que vous décidez de faire, assurez-vous de vous sentir rafraîchi par la suite, pas fatigué. "Gardez votre fréquence cardiaque environ 30 à 60% de votre maximum - suffisamment pour encourager la circulation mais pas assez pour fatiguer les muscles."
Jusqu'où puis-je repousser mes limites?
Le flirt avec vos propres limites physiques est le plaisir diabolique du jeu de gym. Mais trouver le bon équilibre entre un entraînement hardcore et tomber dans la zone d'épuisement professionnel peut être délicat - mais pas impossible.
Tant que vous êtes engagé dans vos jours de repos et vos semaines de chargement, vous pouvez vous rapprocher de vos limites chaque fois que vous vous entraînez, vous fournissant à la règle 80/20. Laissez Baah expliquer: «80% de vos sessions devraient être une intensité modérée, avec 20% réservé aux entraînements de haute intensité.» Nous sommes grands, et cette structure vous permet de maximiser au gymnase sur une plus longue période de temps.
Nous l'avons déjà dit et nous le réparons: assurez-vous de faire le carburant correctement. «Visez 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel et assurez-vous de manger suffisamment de calories pour soutenir la récupération», explique Baah.
Le suivi de vos mesures de récupération avec la technologie portable est un moyen facile de surveiller le moment de lui reposer. Plus à ce sujet ci-dessous.
La technologie portable aide à l'épuisement d'horloge tôt
Que vous ayez du mal à évaluer les signes de surentraînement ou pire, vous choisissez d'ignorer les signes, attacher un dispositif de suivi sur votre corps est infaillible. Qui discuterait avec des données difficiles?
Baah doute des outils de suivi comme «les changeurs de jeu pour prévenir l'épuisement professionnel en offrant des données objectives sur votre statut de récupération». Le choix vous appartient, mais vous pouvez suivre une récupération insuffisante en mesurant soit votre fréquence cardiaque,, humeur ou énergie.
Baah recommande un whoop ou un anneau Oura pour suivre la variabilité de la fréquence cardiaque, où une faible variabilité indique une récupération insignifiante. Pour la surveillance du sommeil, optez pour un fibit ou un Garmin, et recherchez de mauvaises phases REM et de sommeil profond comme signes d'épuisement professionnel.
L'importance de mélanger les choses
Sortir avec un seul type d'entraînement devient assez vieux, assez rapidement. Même si vous ne vous blessez pas, l'ennui deviendra l'ennemi de votre formation. Ajout, ou des séances qui font du sport comme la courge,Ou la natation peut aider à revigorer vos objectifs de fitness aux côtés de votre routine de gymnase normale.
L'épuisement professionnel arrive également aux professionnels: après 20 ans au gymnase, Utley a commencé à pratiquer Krav Maga comme un moyen de garder les choses fraîches. «Je n'ai pas d'autre choix que d'être dans un gymnase toute la journée, mais je n'ai pas apprécié et pour être honnête, mon intensité était une blague et n'était pas durable», dit-il.
«L'ajout de différentes variations d'exercice peut vous aider à maintenir un niveau d'excitation et de motivation plus élevé à long terme», explique Dick. "Revenir dans la salle de musculation après quelques jours de congé où vous êtes resté actif en jouant à la courge un jour et à faire du vélo de l'autre jour peut vous permettre de vous exciter à nouveau pour le gymnase!"
est un excellent exemple d'un moyen de donner un remix à votre programme d'entraînement. En mélangeant vos séances d'entraînement, vous ciblez non seulement différents groupes musculaires, mais gardez votre esprit engagé, ce qui rend le travail beaucoup plus durable.
«En stimulant différents systèmes énergétiques, [l'entraînement hybride] garantit que vous ne surchargez jamais une zone spécifique», explique Baah. De plus, vous avez la liberté de façonner votre horaire pour s'adapter à vos niveaux d'énergie chaque jour. «Les jours à faible énergie, vous pouvez passer à un cardio plus léger tandis que les jours à haute énergie peuvent impliquer un levage plus lourd.»
Dick ajoute qu'à côté de la mobilité et, une semaine de repos est une occasion vitale de vérifier votre nutrition et votre sommeil. Et, «Si vous avez simplement besoin de vous rendre au gymnase pendant votre semaine de congé, assurez-vous de baisser l'intensité d'environ 50%», conseille-t-il. En coupant vos ensembles en deux, vous gratterez cette démangeaison, sans vous mettre trop de pression.
Mais, si vous le pouvez, n'oubliez pas que souvent la meilleure chose pour le corps et l'esprit est de s'asseoir et de mettre vos pieds pendant une semaine.
Stewart 
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