Comment s'endormir rapidement (et rester en bas pour la nuit)

Pendant des années, Massimo Alpian, 41 ans, a eu du mal à se coucher rapidement et à passer la nuit sans se réveiller. Quelque chose d'aussi minimal que le petit robinet d'une teinte sur la fenêtre d'une brise le ferait aggraver, le gardant éveillé pendant trois heures ou plus avant de dériver dans un sommeil qui semblait tout sauf reposant.

«Je me sentais souvent impuissant, comme si j'étais sur une spirale sans fin», explique AlpianGQ. «Le manque de sommeil a entraîné une plus grande anxiété, ce qui a entraîné des niveaux de stress plus élevés. C'était comme un cycle qui ne finirait jamais - qui est devenu plus grand que moi ou tout ce que je pouvais faire pour l'arrêter. »

Alpian en avait assez, et sa privation de sommeil l'a amené à parler avec plusieurs médecins et finalement à changer certaines choses sur son environnement de chambre. Avec une machine à bruit blanche et des volets en panne, il a créé une expérience entièrement différente. Il a disparu depuis longtemps les jours où prendre des heures pour se reposer enfin. «Cela a pris beaucoup de patience, d'éducation, ainsi que de l'auto-réflexion, mais j'ai trouvé mon chemin», dit-il.

Peu de choses sont plus importantes pour votre santé globale et votre bien-être que un bon sommeil. Ce qui a du sens, considérant que l'homme moyen passe environ un tiers de leur vie au lit. Mais un bon sommeil est interprétatif. Pour des avantages maximaux de sommeil, certains pensent qu'il obtient leLe montant du sommeil recommandé par les CDCde 7 à 9 heures par nuit. Mais vraiment, c'est bien plus que ça. Le point de saut pour une solide nuit de Shuteye? À quelle vitesse il vous faut pour vous écraser.

«L'un des plus grands mythes est qu'un dormeur sain s'endormera rapidement», ditDr Rebecca Robbins, professeur adjoint de médecine du sommeil à la Harvard Medical School et scientifique associé dans leDivision du sommeil et des troubles circadiensà Brigham and Women's Hospital. "Dans un monde parfait, nous aurions un médicament miracle ou quelque chose qui pourrait nous assommer en sommeil sain et naturel et se réveiller et se sentir rafraîchi, mais la vérité est que cela prend du temps."

Même une personne bien reposée peut prendre 15 ou 20 minutes pour s'endormir, explique le Dr Robbins. Plus que cela, et il est peut-être temps d'analyser quels autres comportements ou facteurs pourraient avoir un impact sur votre œil. Si vous vous battez constamment avec vous-même pour obtenir - et rester - endormi, alors nous avons 11 conseils parfaits pour vous:

1. Faire un rituel de l'heure d'avant

Pour mieux dormir, vous voulez structurer cette fois avant de vous coucher avec des choses que vous aimez. «J'utilise le mot« rituel »très délibérément parce qu'il a cette connotation de quelque chose que vous faites tous les soirs, rincez et répétez. Et vous voulez vraiment y penser avant de dormir. Quelles sont les trois choses qui vous apaisent?

C'est peut-être une douche chaude, quelques pages dans un livre, transformant votre téléphone en mode avion. Ou peut-être que vous faites une méditation et allez ensuite vous coucher. Vous avez la possibilité de gérer votre routine pré-snooze idéale et de la remplir de choses que vous pouvez faire à tout moment, n'importe où - même en mouvement, si vous voyagez pour le travail ou le plaisir.

2. Engagez vos sens

Quels arômes aimez-vous? Ces parfums peuvent vous aider à calmer votre système nerveux et à donner le ton pour ralentir les choses pour la soirée. Peut-être qu'il allume une bougie ou utilise une certaine crème pour les mains ou hydratant pour le visage. «Peut-être que c'est un peu de lavande, ou un autreque vous frottez sur vos temples ou la sieste de votre cou. Ces petits rituels minuscules vont très loin, car alors notre cerveau et notre corps commencent à comprendre que ce qui vient ensuite, c'est le sommeil », explique le Dr Robbins.

3. Avoir un horaire de sommeil cohérent.

Tout comme vous vous connectez à votre ordinateur de travail tous les jours à un certain moment, visez à avoir la même diligence en ce qui concerne la façon de dormir rapidement. Lorsque nous gardons un horaire cohérent, le cerveau comprend quand vous êtes censé être fatigué et, à son tour, c'est à ce moment-là que la mélatonine - l'hormone que votre cerveau produit en réponse à l'obscurité et aide au moment de vos rythmes circadiens - sécrète. Pour faire de cette date limite une habitude, le Dr Robbins recommande de travailler à l'envers.

«Regardez votre semaine typique; Quand devez-vous être le plus tôt, puis compter votre temps de sommeil », dit-elle. «Si cela fait sept heures, merveilleux. Comptez en arrière sept heures à un peu de temps, puis ajoutez 20 ou 30 minutes pour se détendre et se détendre. C'est votre cible qui s'endorme.

4. Gardez votre chambre neutre.

«Les couleurs vives et énergisantes comme les rouges et les bleus brillants peuvent être beaux, mais ils vous alertent également», explique le Dr Robbins. "Vous voulez vraiment choisir des couleurs apaisantes, alors vous entrez et vous vous sentez instantanément détendu." Pensez aux couleurs neutres ou plus d'une palette pastel.

5. Investissez dans votre lit.

Économiser pour des vacances? Évidence. Mais que se passe-t-il si vous investissiez le même montant dans votre environnement familial que vous le faites pour votre pause avec la réalité? Établir un budget réaliste pour l'un deset le, puis accéder aux tests. Vous voulez que votre environnement de sommeil se sente décadent et confortable, ce que vous avez vraiment hâte de vivre la fin de la journée.

6. Écoutez attentivement.

La pollution sonore est partout, en particulier dans les grandes villes. Le pire, selon le Dr Robbins, est le bruit intermittent - ou des sons qui s'arrêtent et commencent à des intervalles irréguliers (pensez aux sirènes ou aux voitures près d'une autoroute majeure). Une simple résolution? Comme Alpian, prenez-vous une machine à bruit blanc pour créer une quantité constante de bruit de fond et filtrez les sons indésirables.

7. Gardez-le au frais.

La plage de température idéale pour le sommeil se situe entre 16 et 19 degrés Celsius. Cette gamme nous maintient dans une sorte de fenêtre où nous ne serons pas sensibles aux frissons ou, à l'inverse, en transpiration. Une grande aide pour ça? Le, des draps et des matelas avec un grand flux d'air.

8. Si vous ne vous endormez pas, levez-vous.

Dès que vous entendez la voix dans votre tête qui vous arrive pour être toujours éveillé, c'est votre temps pour vous lever et sortir du lit. Nous voulons nous assurer d'associer le lit au sommeil et au sommeil seul. Donc, si vous vous retrouvez à penser: «Oh, pas encore, je suis un mauvais dormeur, je ne peux pas dormir», c'est votre signal pour sortir du lit et recommencer le processus.

9. Nix toute lumière inutile.

Nos paupières sont très minces, alors s'assurer que vous avez des rideaux épais vous aidera à bloquer la lumière indésirable. Vous ne voulez pas dépenser un bras et une jambe sur de nouveaux rideaux? Obtenez des supports d'occasion pour vos rideaux existants ou atteignez plutôt un masque oculaire.

10. Débrancher plus tôt.

À quand remonte la dernière fois que vous avez fait un audit de vos médias sociaux et de vos habitudes de travail? Vérification de la réalité: Ce sont quelques-unes des sources les plus fortes d'un esprit occupé. Si votre esprit est au travail, ou autrement branché lorsque vous essayez de vous coucher, vous voudrez peut-être réévaluer votre stratégie. Visez au moins 30 minutes de temps sans technologie avant de glisser entre les feuilles.

11. Faites un dépotoir du cerveau.

Vous avez l'impression que vos roues tournent et que votre esprit se déplace 1 000 miles par heure? Prenez le temps de faire un «dépotoir du cerveau» avant de vous endormir. Passez environ cinq minutes à écrire tout ce qui vous convient et à trouver du réconfort dans le fait que vous aurez du temps et de l'énergie pour faire quelque chose à leur sujet après une bonne nuit de sommeil.