Nous vivons à une époque où il y a unPresque tous les mois, mais les avantages d'une bonne marche à l'ancienne ne devraient pas être négligés. «La marche est l'un des types d'activité physique les plus faciles, les plus abordables et les plus efficaces que les humains peuvent faire», explique le cardiologue de la clinique MayoFrancisco López-Jiménez. Et il y a de fortes chances que, au moment où vous finirez de lire cet article, vous serez inspiré pour prendre un tour du bloc.
Quels sont les avantages de marcher tous les jours?
En plus d'être un moyen gratuit d'obtenir un peu de mouvement, il y a une myriade d'avantages à marcher tous les jours.Troisième espacemaître entraîneur,Lucie Cowan, décompose certains des grands.
- Santé cardiovasculaire: «Marcher tous les jours améliore la santé cardiaque, abaisse la pression artérielle et réduit le risque de maladie cardiaque.»
- Métabolisme et gestion du poids: «Marcher tous les jours brûle les calories, soutient la perte de graisse et aide à réguler. "
- Santé et mobilité conjointes: «Marcher tous les jours est un entraînement à faible impact, ce qui le rend doux sur les articulations tout en améliorant la flexibilité et en réduisant la rigidité.»
- Clarité mentale et boost de l'humeur: «La marche de la marche de tous les jours libère des endorphines et abaisse le cortisol, aidant à réduire le stress, l'anxiété et le brouillard cérébral.»
- Longévité et prévention des maladies: «Les études relient quotidiennement la marche à un risque plus faible de maladies chroniques, y compris le diabète et la maladie d'Alzheimer.»
Que se passe-t-il lorsque je marche tous les matins?
C'est l'une des questions les plus recherchées en ligne, et la réponse est: «Marcher chaque matin réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse la pression artérielle et les LDL (le« mauvais »cholestérol) et renforce le cœur», expliqueDalia McCoy, spécialiste de la médecine familiale à la Cleveland Clinic. «La marche aide le cœur à être plus efficace. À mesure que votre forme physique s'améliore, votre cœur devient plus efficace avec chaque pompe que vous effectuez pour ce type d'exercice. »
McCoy dit également que la marche aide à réduire le stress, aide à la perte de poids et améliore le système immunitaire, tout en protégeant les articulations, car il s'agit d'un exercice à faible impact. Il réduit également le risque de cancer. «Plusieurs études montrent que faire de deux et demi à cinq heures d'exercice d'intensité modérée par semaine, comme la marche, peut aider à réduire le risque de certains cancers tels que le côlon, le sein, l'endomètre, le rein, le foie, le myélome multiple et lymphome non hodgkinien. »
Quel est le meilleur moment pour vous promener?
McCoy dit qu'il n'y a pas de temps idéal, mais que la marche le soirpeutaider à améliorer la qualité du sommeil. Biologiste et scientifiqueTamara PazosAjoute que «si nous pouvons choisir, le lever du soleil et le coucher du soleil ont des avantages supplémentaires», expliquant davantage que lorsque le soleil se couche, il donne des signaux au cerveau à travers les yeux en lui disant que la journée commence ou se termine. «Cela s'alignera avec les rythmes circadiens dans le reste des organes du corps. Notre corps entier fonctionne de manière rythmique en fonction de notre routine, nous gardant actifs pendant les heures de clarté et se détendant pour permettre un bon repos la nuit. »
Quels effets la marche dans les premières heures de la journée a-t-elle sur la santé mentale?
Passer des heures derrière le bureau peut avoir des effets négatifs sur votre bien-être mental. «La marche peut vous aider, car elle augmente votre fréquence cardiaque, réduit vos niveaux de stress et réduit vos chances de développer d'autres maladies telles que l'AVC, le syndrome du cœur brisé ou la cardiomyopathie», explique McCoy. De plus, les études confirment que la marche améliore l'humeurlibérer des endorphinesdans le corps.
Combien de pas dois-je prendre quotidiennement?
Ça dépend. «Si vous avez entre 25 et 30 ans, marcher 6 000 pas par jour est probablement trop peu, tandis que pour une personne de 85 ans, marcher 5 000 pas est fantastique», explique López-Jiménez. «L'important est de faire de la marche une partie de votre routine quotidienne. Prenez les escaliers, promenadez le chien ou glissez votre voiture loin de l'entrée de l'épicerie », suggère-t-il. Il suffit de 15 à 20 minutes par jour.
Cowan note une autre chose importante à retenir: marcher même de courtes distances peut avoir de profonds avantages. «Une étude publiée dans leJournal britannique de médecine sportivea constaté que les personnes qui ont parcouru au moins 2 337 étapes quotidiennement réduisaient leur risque de mourir des maladies cardiovasculaires, et ceux qui ont parcouru 3 967 étapes quotidiennement ont réduit leur risque de mourir de toute cause », me dit-elle, faisant référence à une étude 2023 par le Département de cardiologie de la Université médicale de Lodz en Pologne.
À quelle vitesse dois-je marcher?
Cela dépendra de votre âge, de votre niveau de remise en forme, de votre mobilité et d'autres facteurs environnementaux. Cela dit, Cowan a des directives à suivre en fonction de vos objectifs. En règle générale, elle dit de viser une intensité modérée, ce qui signifie que vous êtes capable de tenir une conversation, mais que vous vous sentez légèrement essoufflé.
- Faible intensité: marcher tranquillement à 2-3 mph«C'est bon pour la relaxation, le mouvement léger et la récupération», explique Cowan.
- Intensité modérée: marcher rapidement à 3,5-4,5 mph«Il s'agit de« l'étalon-or »des avantages cardiovasculaires et des brûlures caloriques. Vous devriez pouvoir parler mais ne pas chanter.
- Haute intensité: marche électrique à 4,5 + mph«Plus difficile, augmente la fréquence cardiaque et peut être utilisé pour les entraînements à pied d'intervalle.»
Quels sont les avantages de la marche après les repas?
- Digestion du sida
- Régule la glycémie
- Améliore l'absorption des nutriments
- Réduit la fatigue post-diable
- Soutient la gestion du poids
Quels effets pour une promenade sur la glycémie?
Ces dernières années, nous avons compris queÉquilibrer la glycémieest essentiel pour notre santé. «La glycémie change tout au long de la journée, de haute à faible, car notre corps essaie de contrôler la quantité d'insuline dont nous avons besoin. Notre objectif est d'essayer de garder ces taux de glycémie constants, ce qui peut nous aider à éviter d'avoir soif et fatigué après avoir mangé », explique McCoy. Faire une promenade après avoir mangé, même pendant cinq minutes, peut abaisser la glycémie. «Même les personnes atteintes de diabète peuvent remarquer que leur glycémie est plus stable.»
À ce sujet, Pazos ajoute que: «Lorsque le sucre circule à travers le sang, il est transporté vers les cellules pour être utilisé comme énergie. S'il n'y a pas de demande d'énergie des cellules, ce sucre peut rester circulant dans le sang. Cependant, pendant une promenade, nous générons une demande d'énergie qui introduira ce sucre dans les cellules. » Résultat final: la glycémie est désactivée et, en même temps, les endorphines sont stimulées. En ce qui concerne l'exercice, la marche est une victoire facile.
