La nouvelle voie rapide pour se sentir plus heureux : comment créer votre propre « menu dopamine »

Si vous craignez de commencer des habitudes de bien-être coûteuses ou compliquées en janvier, ne le soyez pas. Aucun nouveau kit n'est requis, et vous constaterez probablement que bon nombre des habitudes que vous cherchez à établir sont des choses que vous faites déjà, il s'agit simplement de les aborder de manière plus structurée. « Ne faites pas cela en une seule fois », suggère Mort. « Faites attention aux activités qui changent ce que nous ressentons sur une période prolongée. Nous pouvons continuer à ajouter à cette liste. Obtenez des idées d'amis. Cela peut être une activité amusante.

Dans cette optique, voici quelques-unsVogueLes façons préférées d'améliorer votre humeur pour l'année à venir.

Choisissez vos entrées

Soyez déterminé à améliorer votre humeur en structurant vos activités sous forme de menu. Pour commencer, envisagez des victoires rapides qui demandent peu de temps et d’efforts mais offrent tout de même une poussée de dopamine.

Sortez

"Une marche matinale rapide au soleil peut faire des merveilles, car la lumière du soleil augmente non seulement nos niveaux de vitamine D, mais stimule également la production de dopamine", explique le Dr Murthy. "Il y a quelque chose de magique dans la combinaison de l'air frais, d'exercices légers et d'un environnement naturel qui remonte le moral et aiguise l'esprit." Si vous n’y parvenez pas, introduisez un supplément de vitamine D.

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Essayez un souffle froid

"Exposer notre corps à l'eau froide peut avoir un effet profond sur les niveaux de dopamine", explique Murthy. « Le refroidissement soudain stimule le système nerveux, libérant un flot de dopamine qui nous laisse alerte, rafraîchi et étonnamment revigoré. Même 30 secondes seulement sous l’eau froide peuvent donner le ton d’une journée productive.

Mettez une playlist optimiste

Créer votre propre menu de dopamine consiste à tirer le meilleur parti de ce qui semble banal, et la musique peut être un outil puissant pour améliorer l'humeur. Anticiper un moment agréable – comme les premières notes d’une chanson familière – libère de la dopamine, mais la musique communique également avec les zones du cerveau impliquées dans le traitement de l’information, ce qui peut provoquer des changements dans l’intensité émotionnelle. Assurez-vous simplement de choisir des chansons qui vous font du bien, plutôt que des chansons tristes ou qui vous font pleurer.

Prenez des probiotiques

Bien que nous considérions la dopamine comme un neurotransmetteur fabriqué et libéré dans le cerveau, environ 50 % de celle-ci est produite dans l’intestin. L’intestin et le cerveau sont connectés et bon nombre des mêmes neurotransmetteurs y sont produits. « Ne négligez pas le pouvoir de la santé intestinale », explique Murthy. « Notre intestin produit une quantité surprenante de dopamine, il est donc essentiel de le garder heureux. Les aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi et la choucroute sont fantastiques pour soutenir notre connexion intestin-cerveau. En plus d’améliorer la santé intestinale en général (ce qui améliorera tout, de la peau à la digestion et au sommeil), la prise d’un probiotique de bonne qualité peut augmenter votre production de dopamine et améliorer votre humeur. Si vous le pouvez, recherchez un symbiotique, qui est une combinaison de probiotiques et de prébiotiques. Les prébiotiques sont importants car ils nourrissent les probiotiques, les rendant ainsi beaucoup plus efficaces.

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Boire du thé vert

Le thé vert regorge de puissants composés stimulant l’humeur comme la L-théanine, la caféine et les polyphénols, qui stimulent tous le cerveau et augmentent la production de dopamine. Dans le thé vert, il est également combiné à la caféine, et les deux travaillent ensemble pour renforcer leurs effets respectifs.

Pour le plat principal…

Pour votre plat principal, choisissez des activités un peu plus engageantes et plus longues, mais qui offrent de plus grandes récompenses en dopamine. De bons exemples incluent cuisiner quelque chose à partir de zéro, faire quelque chose de créatif comme tricoter ou s'entraîner.

Manger mieux pour se sentir mieux

Bien souvent, le mieux-être commence par un régime. La tyrosine, un acide aminé, est l'élément constitutif de la synthèse de la dopamine dans le corps, alors faites le plein d'aliments riches en tyrosine : des aliments comme le tofu, le poulet et la dinde, ainsi que les avocats, les noix, les graines et le soja.

Informez-vous sur les suppléments

Si vous pensez que vous aurez du mal à obtenir suffisamment de tyrosine dans votre alimentation, cela ne fait pas de mal de prendre un supplément. « Si nous recherchons un coup de pouce supplémentaire, certains suppléments peuvent faire une réelle différence », explique Murthy. « La L-tyrosine est un excellent choix, car elle fournit les matières premières dont notre cerveau a besoin pour la production de dopamine. Pour ceux qui souhaitent soutenir les fonctions cérébrales de manière plus générale, la vitamine B6 et le glycinate de magnésium sont de merveilleux ajouts, contribuant à créer l’environnement parfait pour que notre système dopaminergique prospère.

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Trouvez votre flux

Cela peut sembler un peu woo-woo, mais si vous le pouvez, adoptez un passe-temps qui vous met dans un état de flow. Le flux se produit lorsque nous sommes tellement absorbés par une tâche que nous perdons la trace de nous-mêmes, un acte qui provoque une augmentation lente mais régulière de dopamine, selon les neuroscientifiques. "Lorsque nous sommes complètement immergés dans une activité qui nous apporte de la joie, notre cerveau nous récompense avec une poussée de dopamine, nous laissant satisfaits et inspirés", ajoute Murthy. Cependant, pour vous immerger complètement dans cet état de flux, cela doit être quelque chose que vous n’avez peut-être jamais essayé auparavant ou quelque chose que vous trouvez initialement difficile. Si c'est trop familier ou trop facile, il est moins probable que cela accapare autant votre attention.

Notez-le

Si vous avez du mal à identifier vos points de pincement dopaminergiques personnels, il peut être utile de prendre le temps de tenir un journal dans votre journée. Mettre vos sentiments sur papier et les sortir de votre tête est un excellent exercice pour une meilleure clarté mentale.

Maintenant pour le dessert

Il n'est jamais sain de diaboliser ou de se priver d'aliments, et il en va de même pour les activités stimulant la dopamine comme le défilement sur Instagram ou les jeux. "Tout, à l'exception de la partie" desserts "du menu, implique de trouver des activités qui ne nous donnent pas seulement un pic soudain de dopamine et qui nous donnent envie de plus de cette activité, nous entraînant dans un cycle de vol d'attention", explique Mort. Pour cette raison, ne faites pas de ce type d’activités celles que vous pratiquez trop souvent, tout comme vous ne vous gaveriez pas uniquement de desserts pendant la journée. Ils incluent des choses comme envoyer des messages à des amis, passer du temps sur les réseaux sociaux, regarder la télévision ou faire des achats en ligne.