L'une des façons les plus simples de s'attaquer à une carence en fer est de manger des aliments riches en fer. Nous savons tous que le fer est l'un des minéraux les plus importants pour que notre corps fonctionne correctement. CommeKatie Sanger, un diététiste enregistré àBienthéorieExplique que le fer est nécessaire pour fournir de l'oxygène, nous donner de l'énergie, stimuler notre système immunitaire et produire des hormones. Sanger ajoute que le fer est important pour notre fonction cognitive car il s'assure que nous maintenons notre concentration, notre mémoire et notre concentration. Quand nous n'obtenons pas assez de fer,Samantha Dieras, directeur des services de nutrition ambulatoire à l'hôpital Mount Sinai, dit qu'il peut entraîner une fatigue, une faiblesse, un essoufflement, une peau pâle ou jaune, des palpitations cardiaques, des maux de tête, des ongles cassants et une perte de cheveux.
Heureusement, les aliments riches en fer sont assez faciles à trouver et à intégrer dans notre alimentation, il y a juste quelques choses à noter.
Quels types de fer sont dans la nourriture?
Deux types de fer peuvent être trouvés dans les aliments: le fer hémique et le fer non hématique. Dieras dit que le fer hématique est plus biologiquement disponible et plus facile à absorber pour votre corps. Ce type de fer, dit-elle, peut être trouvé dans la viande rouge, la volaille et les œufs. Vous pouvez également trouver du fer hémique dans les fruits de mer. Le fer non hématique peut être trouvé dans les noix, les graines, les haricots, les légumes et les aliments enrichis tels que les céréales et les pains. Un type de fer n'est pas nécessairement meilleur que l'autre, il faut juste être conscient que votre corps ne peut pas absorber le fer non hemne aussi facilement, ce qui signifie que vous devrez peut-être augmenter votre apport de ce type de nourriture riche en fer pour Obtenez la quantité dont votre corps a besoin.
La quantité de fer dont on a besoin dépend de plusieurs facteurs différents, tels que votre âge, votre sexe et votre santé globale. Sanger dit qu'en général,adultes de 19 à 50 ansBesoin de 8 à 18 mg de fer par jour.EnceintesBesoin de 27 mg et plusadultesBesoin d'environ 8 mg de fer. Certains des meilleurs aliments pour vous assurer de garder vos niveaux de fer élevés comprennent:
Viande rouge
La viande rouge est une excellente source de fer. 85 g de bœuf contient environ 2,5 mg de fer.
Volaille
Si vous essayez de limiter votre consommation de viande rouge, vous pouvez toujours vous tourner vers la volaille pour votre solution de viande et pour le fer. Sanger pointe vers la poitrine de poulet et la dinde rôtie comme de grandes options: 85 g de dinde contient 2 mg de fer, tandis que le poulet contient près de 1 mg pour 85 g cuit.
Déchets
Vous pouvez également vous tourner vers le foie, la langue et la queue de bœuf pour augmenter votre apport en fer. Les viandes d'organes contiennent environ 1,8 à 1,9 mg de fer pour chaque 85 g cuites.
Œufs
Manger des œufs régulièrement vous aidera à vous procurer votre fer.Des études montrent queUn œuf de poulet contient 0,9 mg de fer non hemne, la plupart du fer trouvé dans le jaune. Un œuf de dinde contient 3,2 mg de fer et un œuf de canard contient environ 2,7 mg.
Chocolat noir
En plus de ses autres avantages pour la santé, comme ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à réduire le cholestérol, le chocolat noir est un aliment riche en fer. Sanger dit que 28 g de chocolat noir peuvent contenir 3,4 mg de fer.
Légumineuses
Si vous recherchez des options de non-viande, tournez-vous en légumineuses. Ces plantes, qui comprennent des pois chiches et des lentilles, sont riches en fer. Une demi-tasse de pois chiches cuites contient environ 2,4 mg et une demi-tasse de lentilles contient environ 3,3 mg. D'autres lentilles, comme les pois verts, peuvent contenir environ 2,5 mg pour chaque tasse cuite.
Épinard
Les épinards sont un légume facile à intégrer dans vos repas et c'est l'un des aliments les plus riches en fer. Une tasse d'épinards cuits vous donnera 6,4 mg de fer.
Haricots noirs
Les haricots noirs sont parmi les légumineuses les plus riches en fer que vous puissiez manger. Sanger dit qu'une tasse de haricots noirs cuits contient 3,6 mg de fer. Une tasse de haricots de Lima cuits, quant à eux, contient 4,9 mg de fer et une demi-tasse de soja cuit 4,4 mg de fer.
Noix
Que vous aimiez grignoter des noix ou les ajouter aux repas, ils sont extrêmement bénéfiques pour votre alimentation. Par exemple, 25 g de noix de cajou contient 1,9 mg de fer.
Huîtres et autres fruits de mer
Avoir seulement trois huîtres peut vous procurer 6,9 mg de fer. Les palourdes, le crabe et les sardines contiennent tous 2,5 mg de fer par portion de 3 oz. Les crevettes ont 1,8 mg de fer pour chaque 85 g.
Pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en vitamines et nutriments, en particulier le fer. Sanger dit qu'une pomme de terre de taille moyenne contient 1,9 mg de fer. Si vous aimez les patates douces, une tasse de patates douces cuites peut également vous donner 1,9 mg de fer.
Riz brun
Les grains sont l'une des meilleures options si vous cherchez à ajouter plus de fer dans votre alimentation. Prenez du riz, qui peut contenir 2 mg de fer pour chaque cuillère à soupe. Sanger recommande d'opter pour le riz brun, qui a0,8 mg de ferpour chaque tasse cuite.
Gruau
Facile à faire et super satisfaisant, Sanger dit que la farine d'avoine peut aider votre consommation quotidienne en fer. Une tasse d'avoine contient 9 mg de fer.
Céréale
Dieras recommande de chercher des aliments enrichis tels que des céréales pour les options riches en fer qui sont faciles à intégrer dans les repas.
FAQ
Quand devriez-vous utiliser des suppléments de fer?
Sanger dit que les suppléments en fer sont souvent prescrits à ceux qui ont été diagnostiqués avec une carence en fer, qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale, qui ont du mal avec des cycles menstruels lourds, ou qui ont été interrompus ou blessés. «Les suppléments en fer peuvent être extrêmement utiles lorsqu'ils abordent une carence en fer ou une anémie en fer de fer», dit-elle, «mais leur utilisation doit toujours être guidée par des tests appropriés et des conseils professionnels.»
Pourquoi le fer est-il si important?
«Le fer est un minéral incroyable qui transporte l'oxygène autour de votre corps, en maintenant l'énergie cellulaire et le métabolisme. Il maintient des cellules saines, une peau, des cheveux et des ongles et soutient votre système immunitaire votre production d'hormones thyroïdiennes, "Hannah Alderson, Nutritionniste hormone enregistrée et auteur deTout ce que je sais sur les hormonesdit. Pour être correctement synthétisé, cependant, la thyroxine (l'hormone thyroïdienne) a besoin de fer. Sans suffisamment de fer, vous risquez un préjudice potentiel de la synthèse et du métabolisme des hormones thyroïdiennes, ce qui peut entraîner des symptômes d'hypothyroïdie (fatigue, peau sèche, perte de cheveux, sensibilité à la sensation du froid).
Qu'est-ce qui peut provoquer un faible fer?
- Menstruation
- Puberté
- Grossesse
- Périménopause
- Certains médicaments
- Maladie cœliaque, colite ulcéreuse, maladie de Crohn
- Don de sang
- Chirurgie à l'estomac et intestinal
- Infection H-pylori
Quand devriez-vous penser aux suppléments en fer?
Il n'est pas toujours possible de maintenir des niveaux de fer sains grâce à un régime alimentaire seul, un médecin généraliste et un éducateur médicalDr Raj Arorarappelle aux BritanniquesVogue. "Lorsque vous recherchez un supplément de haute qualité, considérons les formes ferronetes (sulfate ferreux et fumarate ferreux), car ils sont généralement mieux absorbés que les formes ferriques." Souviens-toi,, alors cherchez un supplément qui contient les deux, ou buvez simplement un verre de jus d'orange après avoir pris. Le fer peut également être dur pour l'estomac s'il est pris en excès. «Trop peut provoquer des nausées, des vomissements, de la diarrhée, de la constipation et des douleurs à l'estomac», a déclaré le Dr Shashi Prasad, un expert en santé des femmesLe Gluck MarionClinique, explique.
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