L'une des plus grandes idées fausses concernant un régime végétarien est qu'il manque- Ce n'est pas parce que vous ne mangez pas de viande que vous n'avez pas accès à une partie aussi cruciale d'un mode de vie sain et nutritif.
«C'est un mythe que les régimes végétariens sont inadéquats dans les protéines et les acides aminés», ditKatrina Hartog, directeur de la nutrition clinique à Mount Sinai Morningside et Mount Sinai West. «Les termes« complets »et« incomplets »Historiquement, ont été utilisés pour décrire les protéines à base de plantes sur la base du profil d'acides aminés, mais il est trompeur. Le profil d'acides aminés est moins optimal dans les protéines à base de plantes par rapport aux protéines animales, mais elles contiennent toujours les 20 acides aminés. »
L'apport cohérent en protéines est essentiel pour la santé de chacun. En tant que nutritionniste et psychologue de la santéKarishma Shahexplique que les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. «Chaque cellule du corps humain contient des protéines», explique Shah. «La structure de base des protéines est une chaîne d'acides aminés, et nous en avons besoin dans notre alimentation pour aider notre corps à réparer les cellules et à développer les muscles.»
Hartog dit qu'un régime dépourvu de protéines peut entraîner de nombreux problèmes de santé, comme la croissance du ralentissement,, faiblesse physique, anomalies fluides et électrolytiques, casse des cheveux,- même une insuffisance cardiaque. Donc, oui, c'est un facteur important à considérer, mais la viande n'est pas le seul chemin vers un régime riche en protéines. Pour prouver le nombre d'options de protéines pour les végétariens - et comment les intégrer dans une alimentation saine - Hartog et Shah décomposent tout ce que nous devons savoir.
Combien de protéines devriez-vous manger?
Hartog dit que la quantité de protéines que vous devriez manger est déterminée par quelques facteurs différents: votre taille corporelle, votre, et à quel point vous êtes physiquement actif. Elle souligne l'allocation alimentaire actuelle recommandée (RDA), ce qui vous suggère de manger environ 0,8 g de protéines par jour par kilogramme de poids corporel.
Par cette métrique, une personne qui pèse environ 75 kg devrait manger 60 g de protéines par jour. Pour un végétarien qui pèse environ 75 kg, les protéines quotidiennes peuvent ressembler à 150 g de tofu (qui contient 24 g de protéines), 200 g de lentilles cuites (qui contient 18 g de protéines) et 40 g de(qui contient 5 g de protéines).
C'est la quantité de protéines standard que tout le monde devrait viser - que vous mangez ou non de la viande. Mais ce n'est aussi qu'une directive générale, et vous pouvez l'ajuster au besoin, dans des limites raisonnables. Elle souligne des études récentes qui montrent ceux qui mangent environ 1,0 gramme de protéines par kilogramme lors de l'exercice peuvent bénéficier d'une préservation musculaire et d'une plus grande force.
Y a-t-il une chose de trop de protéines?
Il y a, et Shah est catégorique sur le fait que vous n'avez pas besoin d'aller trop loin sur l'apport afin de profiter des avantages des protéines. Elle dit que de nombreux athlètes et des amateurs de gymnase fréquents pensent qu'ils doivent augmenter considérablement leur apport en protéines pour soutenir leur corps et développer plus de muscle. En fait, trop peut avoir des effets négatifs, car il peut provoquer un excès de graisse dans le corps et filtrer le foie, il est donc important de trouver un équilibre.
Comment mesurer facilement la protéine sur votre assiette
Essayez cette simple astuce du nutritionniste, qui dit que vous devriez viser 30g à chaque repas. "Vous voulez que la protéine de votre assiette soit au moins la taille de votre main", conseille McDowell, ajoutant que l'indice visuel peut aider quiconque à estimer son apport lors du dîner, à visiter un ami ou à manger en déplacement.
9 meilleures sources de protéines pour les végétariens
Les meilleurs aliments végétariens qui fournissent des protéines sont également livrés avec de nombreux autres avantages pour la santé, comme les fibres, les vitamines et les traces de minéraux. Les experts décomposent les neuf sources les plus courantes pour les régimes végétariens comme suit:
1. Légues
Shah et Hartog conviennent que les légumineuses telles que les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois sont l'une des meilleures sources de protéines adaptées aux végétariens.
Comme les haricots rénaux, les haricots noirs et les pois chiches sont largement considérés comme une puissance protéique. Les pois chiches contiennent environ 20 g de protéines dans une portion de 100 g et contiennent également de nombreux autres minéraux qui aident à nous garder en bonne santé.
Les lentilles, qui, selon Hartog, sont remplies de glucides, de protéines, de vitamines, de minéraux et, peut être consommé dans les soupes et les ragoûts, ou aux côtés de chapatis, de pita ou de riz. Ils contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui aide à maintenir des bactéries intestinales saines. Chaque portion 200 g de lentilles contient environ 18 g de protéines.
Une portion de 150 g de pois verts contient environ 9 g de protéines. En plus de cela, ils sont riches en vitamines A, K et C, et contiennent également de nombreux minéraux et une grande quantité de fibres.
2. Noix
Un superaliment et une excellente source de protéines, les noix peuvent vous donner le renforcement des protéines dont votre corps a besoin. Les amandes, les pistaches et les noix de cajou contiennent toutes une bonne quantité de fibres alimentaires et de vitamine E, et Hartog note qu'ils contiennent des graisses saines pour le cœur. Pour référence:
- 28 g d'amandes contient 6 g de protéines
- 28 g de noix contient 4,5 g de protéines
3. Légumes
Hartog répertorie les aliments comme les artichauts, les asperges, le brocoli, les épinards et les patates douces comme des options saines à considérer. «Bien que plus faible en protéines par rapport à certains des autres aliments végétariens, la consommation de ces légumes fournit toujours des protéines, ainsi que de nombreuses autres vitamines et minéraux», dit-elle.
- Une tasse (200 g) de germes de Bruxelles cuits contient 4 g de protéines
- Un artichauteur de taille moyenne contient 4,2 g
- Une tasse (30 g) d'épinards contient un peu moins de 1 g de protéines
4. Grains
Hartog aime les grains comme le maïs, le millet, le quinoa et le seitan, ainsi quecomme le riz brun, les pâtes ou le pain pour l'apport en protéines. Une portion de 50 g de quinoa contient environ 5 à 6 g de protéines.
5. Graines de chia
peut aider à améliorerContrôle et augmentation de l'apport en fibres. Une portion de 100 g de graines de chia contient 16,5 g de protéines et 34,4 g de fibres. Ils sont également riches en oméga-3, ce qui soutient la santé cardiaque.
6. Aliments à base de soja
Hartog dit que les produits de soja, tels que le lait de soja, le tofu et l'edamame, ont réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d'AVC et de certains cancers.
- Le lait de soja contient 7 g de protéines pour 250 ml de service
- Le tofu contient 17 g de protéines pour 100 g de service
7. Dairy
Pour les végétariens qui mangent des produits laitiers, Hartog dit que les aliments tels que le fromage, le lait et le yaourt sont efficaces pour la synthèse des protéines musculaires et contiennent la leucine, l'un des acides aminés les plus essentiels.
8. Tempeh
Une portion de 100 g de tempeh contient environ 20 g de protéines et les neuf acides aminés essentiels. Puisque c'est, c'est idéal pour la santé intestinale, et cela permet une digestion plus facile.
9. Levure nutritionnelle
Considérez la levure nutritionnelle comme un moyen facile de stimuler le facteur protéique de vos repas et des collations. Il est riche en vitamines B (en particulier B12) et en traces de minéraux comme le zinc. Il fonctionne bien saupoudré sur des salades, mélangés en sauces, ou même en tant que substitut de fromage.
