Ce soir, environ deux milliards de musulmans commenceront leurs célébrations du Ramadan, avec beaucoup de jeûne pendant les heures de soleil pendant un mois entier. S'abstenir de toute nourriture et boissons, du crépuscule jusqu'à l'aube, peut rendre le travail plus difficile que d'habitude, mais avec les bons ajustements, la formation n'a pas besoin de se sentir comme une corvée.
En fait, le jeûne présente un certain nombre d'avantages, notamment le cœur, le cerveau et, et de nombreux non-musulmans rejoignent également une partie, ou la totalité, du jeûne du Ramadan pour des raisons relatives à la santé ou à la spiritualité. «Le Ramadan est incroyable pour les personnes de toutes confessions et horizons différentes», explique un influenceur de fitness et un entraîneur personnelDeeb Deeb, qui pratique le jeûne pendant le mois sacré chaque année. «C'est une façon de vous nettoyer spirituellement et physiquement, alors n'a pas peur de l'essayer - et de le faire pour vos propres raisons.»
Deeb s'entraîne normalement six fois par semaine, à haute intensité, pendant environ 60 à 90 minutes à la fois, mais tout cela change pendant le Ramadan, avec des séances d'entraînement réduites entre 30 et 45 minutes. «Mon objectif principal est de maintenir les muscles, j'avais l'habitude d'aller avec l'intention de m'entraîner aussi dur que possible, mais cela ne fonctionne pas, même si vous cassez votre jeûne, mangez et buvez, puis vous vous entraînez, vous n'avez toujours pas la même quantité d'énergie que vous le faites habituellement», explique-t-elle. «Je fais normalement trois jours concentrés sur le poids lourd et trois jours de cardio, ce qui peut impliquer des courses de six milles ou un sprint. Mais pendant le Ramadan, je n'essaie pas de m'entraîner comme ça. Je vais échanger dans une promenade inclinée, le vélo ou le mât d'escalier au lieu de courses difficiles. Avec la musculation, je baisse l'intensité, j'augmente les périodes de repos et je garde les répétitions à environ six à huit. »
Quels sont les meilleurs moments pour fonctionner?
L'heure de la journée que vous vous entraînez peut faire une énorme différence pour vos niveaux d'énergie. «Normalement, je le fais en premier le matin, mais pendant le Ramadan, je passe en fin de soirée, une heure ou deux après avoir cassé mon jeûne», explique Deeb. Cela lui donne le temps de s'hydrater correctement et de digérer un repas solide avant de se lancer dans l'entraînement. «J'ai déjà essayé, après et même pendant le jeûne, et j'ai trouvé que c'était le moment où j'ai le plus d'énergie.»
Pour ceux qui préfèrent s'entraîner dès qu'ils ont cassé leur jeûne plutôt que d'attendre quelques heures, son conseil est de garder ce premier repas. «Si vous allez directement avec un repas complet, vous vous sentirez lent pour votre entraînement. Brisez le jeûne avec un frappeur d'énergie rapide comme les dates et les fruits et une source de protéines comme le poulet, et hydrater avant et pendant l'entraînement. Une autre bonne option serait un shake protéique. » Elle conseille ensuite de se nourrir correctement après l'entraînement avec un repas de protéines saines et de glucides, comme l'agneau et le riz.
Avec l'aimable autorisation de Leana Deeb
Si vous voulez toujours faire votre séance d'entraînement en premier, elle note quelques défis à naviguer. «Il y a très peu de temps pour intégrer une séance d'entraînement entre les prières du matin et votre repas avant l'aube de Suhoor», explique l'athlète Gymshark, qui a le siencollection d'entraînement modesteavec le détaillant de fitness, ainsi que sa propre application de fitness basée sur l'abonnement,Upliftyou. "De plus, si vous voulez vous entraîner avant la prière, qui doit être bien avant 5 heures du matin, il y a le problème de trouver un gymnase ouvert à ce moment-là, et si vous voulez aller courir dehors - eh bien, c'est très sombre." Mais Deeb a une solution. «La formation à la maison avant la prière réduira le temps de trajet. Vous pouvez gérer un poids corporel de 30 minutes, un haltère léger ou une séance de circuit à faible intensité, et cela vous donne encore suffisamment de temps pour manger et boire suffisamment pendant Suhoor - qui est le dernier repas avant le début du jeûne. C'est un moment si important pour vous assurer que vous entrez autant de nutriments que possible, vous devez donc laisser suffisamment de temps pour manger correctement. »
Et pour ceux qui veulent s'entraîner pendant leur jeûne? «Je conseillerais pour cela», explique Deeb. «Je l'ai personnellement essayé, et c'était la pire chose qui soit», ajoute-t-elle en fait. «Je me sentais étourdi et je n'avais aucune énergie pour le reste de la journée.» Pourtant, elle apprécie cela pour certains, ce pourrait être la seule fois à leur disposition pour entrer dans leur mouvement quotidien. Dans ce cas: «Gardez-le aussi léger que possible, peut-être une courte promenade ou un travail de mobilité. Je conseillerais contre les poids ou même une session complète de yoga », note-t-elle. "Et si vous vous entraînez pendant les heures de jeûne, vous devez vous assurer que vous avez pris au moins trois litres d'eau avant le début de votre jeûne - essayez également de faire une sieste pour conserver l'énergie."
Que manger lors de la rupture rapide
La nutrition est très importante si vous prévoyez de vous entraîner pendant le Ramadan - il est essentiel de vous en tenir principalementpendant chaque repas. Cela peut être difficile, car il y a une tendance à trop manger le soir, d'autant plus que la rupture du jeûne est souvent un événement familial avec de nombreux aliments délicieux.
«J'essaie d'éviter de manger beaucoup de pain, ce qui est difficile car, en tant que Moyen-Orient, nous aimons le pain et il y en a beaucoup proposé, mais je sais que cela me rendra lent pendant l'entraînement», explique Deeb, qui est du patrimoine palestinien-Uruguayen. «Je dirais aussi: éviter les aliments transformés, il n'y a pas de nutriments et ils vont simplement épuiser votre énergie. Essayez d'éviter trop de friandises sucrées pour la même raison. »
Au lieu de cela, optez pour des aliments denses en nutriments qui aident à maintenir les muscles. Deeb suggère des protéines et des glucides complexes tôt le matin pour éviter la faim. «Je dirais que les œufs sont la chose la plus simple pour les protéines - ajouter de l'avocat pour des graisses saines, puis un bol de yaourt grec avec des fruits et du granola. Glucides sur la farine d'avoine, l'avoine d'une nuit ou le riz. »
Et pour briser le jeûne: «C'est la tradition de commencer par des dates, car ils vous donnent un coup d'énergie rapide. Peut-être ajouter du beurre d'amande pour leur avoir un goût supplémentaire et des calories. Ensuite, gardez-le super simple pour le repas principal; Pensez à des protéines riches comme le poulet ou le poisson, avec des glucides complexes de remplissage qui prennent plus de temps à digérer, comme la patate douce ou le riz brun. J'aime aussi faire une soupe aux lentilles, avoir beaucoup de salade colorée, ainsi que du quinoa et des pois chiches. »
Deeb recommande au moins deux à trois litres d'eau pendant le coucher du soleil. «Lorsque vous cassez votre jeûne, buvez un verre d'eau plein tout de suite parce que une fois que vous mangez, vous ne buvez probablement pas autant. Après cela, gardez une bouteille d'eau sur vous en tout temps - ajoutez des électrolytes si vous n'êtes pas excellent pour obtenir suffisamment d'eau. »
Peut être un moyen rapide et facile d'assurer la diversité des nutriments, et cela peut également aider à promouvoir un meilleur sommeil, qui peut être affecté pendant les heures du Ramadan. «J'aime prendre le glycinate de magnésium pour la récupération et le sommeil et Ashwagandha aide également à la qualité du sommeil», explique Deeb. "Les poudres et les shakes sont un bon moyen d'augmenter votre apport en protéines, et pensez à ajouter de la vitamine C et une boisson verte du matin si vous n'obtenez pas assez de fruits et de légumes."
Écoutez votre corps et ajustez votre entraînement au besoin
Alors que la fatigue s'accumule et que les niveaux d'énergie baissent encore en raison du jeûne et du sommeil brisé, les entraînements peuvent commencer à se sentir plus durement. «Je me sens vraiment plus fatigué vers la toute fin du Ramadan, à ce moment-là, il s'agit de se présenter et de faire ce que je peux pendant les séances», admet Deeb. "Écoutez votre corps, réduisez les décors plus loin au besoin, prenez des jours de repos ou allez simplement vous promener plutôt, mais essayez d'obtenir une certaine forme de mouvement, car il fait beaucoup pour votre santé mentale et votre niveau d'énergie à ce stade."
Avec l'aimable autorisation de Leana Deeb
Deeb a également quelques conseils à ceux qui ont du mal à maintenir la motivation et la discipline. «Considérez la formation comme un acte de culte - la gratitude pour le corps que vous avez, plutôt que [être] de perdre du poids ou de maintenir un certain physique», explique-t-elle. "Ne pensez pas toujours à l'apparence de votre corps pendant cette période - faites-vous sur la santé et le bien-être, et essayez de ne pas être trop dur avec vous-même."
Et une fois le Ramadan terminé, il est important de redonner lentement dans votre programme de formation normal plutôt que de viser les records personnels de la première semaine. "Ne vous précipitez pas directement dans une intensité élevée, facilitez le jogging plutôt que de courir à grande vitesse, passez aux poids lourds pour éviter les blessures et concentrez-vous sur la récupération en vous assurant de manger et de dormir correctement."
