Stiamo separando i fatti dalla finzione per rivelare la verità sull'alimentazione sana. Dai carboidrati agli spuntini a tarda notte, ecco cosa devi sapere.
I consigli nutrizionali sono ovunque, ma non tutti sono veri. Alcuni miti sono diventati così radicati nella società da sembrare fatti.
In precedenza, abbiamo smentito. Oggi ne affronteremo altri 10, utilizzando prove supportate dalla scienza per scoprire la verità sull'alimentazione sana.
Mito 1: i carboidrati fanno ingrassare
Verità:I carboidrati non causano di per sé un aumento di peso. L’aumento di peso deriva dal consumo di più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, indipendentemente dal fatto che tali calorie provengano da carboidrati, grassi o proteine.
Molti studihanno scoperto che le diete che enfatizzano cereali integrali, frutta e verdura (tutti alimenti ricchi di carboidrati) erano associate a una migliore gestione del peso e a una migliore salute del cuore rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati integrali sono ricchi di fibre, vitamine e minerali che promuovono la sazietà e supportano la salute metabolica. I carboidrati raffinati, come gli snack zuccherati, sono i veri colpevoli dell’aumento di peso, non i carboidrati nel loro insieme.
Mito 2: Mangiare grassi fa ingrassare
Verità:I grassi sani sono fondamentali per una dieta equilibrata e possono anche aiutare nella gestione del peso se consumati con moderazione.
Le diete ricche di grassi insaturi, come quelli presenti nell’olio d’oliva, nelle noci e negli avocado, possono abbassare il consumo di grassirischio di malattie cardiache, aiuta il controllo del peso e sostiene la salute del cervello. Anche alcuni grassi saturi provenienti dal burro di animali nutriti con erba e dalle proteine animali sono salutari, ma non i grassi saturi presenti negli alimenti trasformati, quindi scegli saggiamente i grassi saturi. I grassi sani sono una fonte essenziale di energia e svolgono un ruolo nell’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). I grassi trans, tuttavia, sono dannosi e dovrebbero essere evitati.
Mito 3: Saltare i pasti accelera la perdita di peso
Verità:Saltare i pasti spesso si ritorce contro, portando a mangiare troppo in seguito, interrompendo il metabolismo e aumentando i livelli di ormone dello stress.
La ricerca rivelaripetutamente che saltare i pasti era associato a un maggiore apporto calorico ai pasti successivi e a una maggiore probabilità di aumento di peso nel tempo. Pasti regolari con un mix equilibrato di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, riducono l'appetito e rendono più facile attenersi a un piano alimentare sano, che in definitiva è il modo migliore per gestire il peso a lungo termine.
La distinzione fondamentale è tra il digiuno intermittente, che comporta il consumo di cibo solo durante uno specifico intervallo di tempo, e il salto dei pasti, che può portare a un eccesso di cibo e all’interruzione del metabolismo. È stato dimostrato che il digiuno intermittente, se eseguito correttamente, è efficacevari benefici per la salutecome una migliore sensibilità all'insulina e una riduzione dell'infiammazione. Tuttavia, saltare semplicemente i pasti senza un piano alimentare strutturato generalmente non è una strategia di perdita di peso efficace o sostenibile.
Mito 4: Senza glutine è più salutare per tutti
Verità:Le diete prive di glutine sono utili solo per chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca. Per tutti gli altri, evitare il glutine non offre benefici per la salute e può addirittura portare a carenze nutrizionali.
La ricerca non ha trovato provesostenere una dieta priva di glutine per la popolazione generale. I prodotti senza glutine spesso mancano di fibre e di nutrienti essenziali come le vitamine del gruppo B e il ferro, presenti nei cereali integrali contenenti glutine.
Mito 5: tè e succhi disintossicanti purificano il corpo
Verità:Il tuo fegato e i tuoi reni sono già efficienti nel rimuovere le tossine dal tuo corpo. I prodotti "disintossicanti" sono spesso inutili, costosi e non supportati dalla scienza.
Inoltre, alcuni tè e succhi disintossicanti possono causare effetti collaterali dannosi, tra cui disidratazione, squilibri elettrolitici e dipendenza da lassativi.
Anche se i succhi superfood ricchi di verdure, barbabietole e cose come la curcuma possono essere un'ottima aggiunta a una dieta sana, non ci sono prove scientifiche che bere nient'altro che succhi superfood per giorni faccia un lavoro migliore di disintossicare il sistema rispetto a una dieta pulita ed equilibrata.
Mito 6: i prodotti freschi sono migliori di quelli congelati
Verità:La frutta e la verdura congelate sono altrettanto nutrienti, se non di più, delle loro controparti fresche.
Ricerca pubblicata su Science Directhanno scoperto che congelare i prodotti al massimo della maturazione aiuta a preservare vitamine e minerali in alcuni alimenti come mirtilli e broccoli. Mentre i prodotti freschi possono perdere nutrienti durante il trasporto e lo stoccaggio, le opzioni congelate mantengono il loro contenuto di nutrienti più a lungo, rendendole una scelta conveniente ed economica.
Mito 7: fare spuntini a tarda notte porta ad aumento di peso
Verità:L’aumento di peso è determinato dall’apporto calorico rispetto al dispendio, non dalla tempistica dei pasti.
Mangiare a tarda notte non provoca direttamente un aumento di peso a meno che non porti a consumare calorie in eccesso. Gli spuntini notturni tendono a comportare scelte meno salutari, che è il vero problema. Concentrati sull’equilibrio calorico complessivo e sulla qualità del cibo piuttosto che sull’orologio. E se ti viene un attacco di fame a tarda notte, scegli qualcosa di nutriente con proteine come yogurt greco o un uovo sodo o una manciata di noci.
Mito 8: le diete ad alto contenuto proteico sono dannose per i reni
Verità:Per gli individui sani, le diete ad alto contenuto proteico non danneggiano la funzionalità renale e possono supportare la crescita muscolare e il controllo del peso.
Una meta-analisinon hanno trovato prove che l’assunzione di proteine entro gli intervalli raccomandati influenzi negativamente la salute dei reni. Questo mito probabilmente deriva da preoccupazioni specifiche degli individui con patologie renali preesistenti.
Mito 9: devi bere otto bicchieri d'acqua al giorno
Verità:L'assunzione giornaliera di liquidi raccomandata ètre litri (12 tazze) per le donne e 3,7 litri (15 tazze) per gli uomini.Tuttavia, questa idratazione può provenire da una varietà di fonti, non solo bevendo acqua semplice. Oltre all'acqua, anche bevande come latte, succhi e tisane possono contribuire all'assunzione giornaliera di liquidi. Molti frutti e verdure hanno anche un alto contenuto di acqua che può aiutare a soddisfare le esigenze di idratazione.
La linea guida comune "otto bicchieri al giorno" è una buona regola generale, ma i requisiti di idratazione individuali possono variare in modo significativo in base a fattori come il livello di attività, il clima e le condizioni di salute. L'obiettivo di tre litri è una raccomandazione più precisa, ma ascoltare i segnali di sete del tuo corpo è molto importante. La chiave è rimanere idratati durante il giorno utilizzando un mix di fonti fluide, non solo semplice acqua. Non esiste una regola universale, poiché le tue esigenze personali di idratazione potrebbero essere superiori o inferiori a queste linee guida generali.
Mito 10: tutto lo zucchero dovrebbe essere eliminato dalla dieta
Verità:È vero quello che dicono, la moderazione è la chiave. Gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nei latticini fanno parte di una dieta sana, mentre gli zuccheri aggiunti non apportano necessariamente alcun beneficio ma possono essere gustati di tanto in tanto in modo limitato (si pensi alla torta in occasioni speciali).
La ricerca mostrache un'assunzione moderata di zuccheri, in particolare provenienti da fonti naturali, non influisce negativamente sulla salute se consumata come parte di una dieta equilibrata. Eliminare completamente lo zucchero può essere irrealistico e inutile per la maggior parte delle persone.
Informazioni sull'autore
Alicia è una giornalista e redattrice di media digitali e cartacei specializzata in salute, nutrizione, fitness e benessere. In precedenza è stata direttrice editoriale di Clean Eating e Vegetarian Times. Il suo lavoro è apparso anche su Hone Health The Edge, Yoga Journal, Women's Running e Oxygen, tra gli altri. Oltre ad essere una creatrice di contenuti, è una nutrizionista certificata ISSA, personal trainer certificata e proprietaria di una palestra a Toronto. Alicia ama spargere la voce su informazioni sanitarie utili e supportate dalla scienza e può essere contattata tramite il suo sito web all'indirizzoaliciamtyler.com.
