Nutrient-densi e pieni di grassi sani, le noci offrono un modo semplice per aumentare la salute del cuore, ridurre l'infiammazione e supportare il benessere generale. Scopri le noci più lunghe da mangiare e come goderne.
Godere di un'ampia varietà di noci ha molteplici benefici per la salute. Gli snack croccanti e deliziosi sono un'ottima fonte di grassi proteici, polinsaturi e monoinsaturi, acidi grassi omega-3 e fibre. Le noci sono naturalmente prive di colesterolo e confezionano antiossidanti che combattono le malattie e vitamine e minerali essenziali come la vitamina E e il magnesio.
Un 2019studioPubblicato dalla National Library of Medicine degli Stati Uniti ha scoperto che gli adulti di mezza età e oltre 55 anni che mangiavano regolarmente noci sugli alberi (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, noci pecan, arachidi, ecc.) hanno mostrato una ridotta infiammazione che porta a malattie croniche.
Altri studi hanno dimostrato che mangiare quantità sane di noci più volte alla settimana può ridurre i rischi dicardiopatia,cancro e diabete, oltre ad aiutare a combattereipertensione,declino cognitivo,Dolore articolaree altro ancora.
Poiché le noci sono uno spuntino ad alto contenuto calorico, è importante limitare le dimensioni della porzione e scegliere varietà non sale. ILAmerican Heart AssociationDefinisce una dimensione di servizio come "una manciata o 1,5 once di dadi integrali o 2 cucchiai di burro di noci".
Se sei pronto a diventare nocciola, ecco una rottura nutrizionale di diversi dadi e suggerimenti per lavorare questi gustosi snack portatili nel tuo menu quotidiano.
Foto: fcafotodigital viagettyimages.com
Mandorle
- (1 oz. = 23 dadi, 164 calorie, proteina 6 g, fibra 3,54 g, vitamina E 7,27 mg, magnesio 76,5 mg, calcio 76,3 mg)Guida nutrizionale completa.
L'assunzione di mandorle può ridurre il rischio di malattie cardiache ediabete, aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue, inferiore e "cattivo" LDLlivelli di colesteroloe altro ancora.
Idee al servizio:Cospargi le mandorle in piastre yogourt greco a basso contenuto di grassi, aggiungi fette all'insalata, farina d'avena con scaglie o cuocere un po 'in questoPower Bar di mandorlericetta.
Hazelnuts (aka Filberts)
- (1 oz. = 21 dadi, 178 calorie, proteina 4,24 g, fibra 2,75 g, vitamina E 4,26 mg, magnesio 46,2 mg, manganese 1,75 mg, potassio 193 mg)Guida nutrizionale completa.
Mangiare le nocciole può aiutare a ridurre l'infiammazione, abbassare il rischio dicardiopatia, diminuire i livelli totali e "cattivi" di colesterolo e inferiorepressione sanguigna diastolica. L'elevata quantità di manganese può anche aiutare a combattere l'artrosi, prevenire certiTipi di cancroe altro ancora.
Idee al servizio:Mescolare le nocciole nella farina d'avena, aggiungere alla quinoa, tritare e mescolare un'insalata, mescolare in un frullato o provare questoPiaf di riso integrale a cottura a cottura lenta con ciliegie e nocciolericetta.
Peanuts
- (1 oz. = 28 dadi, 161 calorie, proteina 7,31 g, fibra 2,41 g, vitamina E 2,36 mg, magnesio 47,6 mg, calcio 26,1 mg, potassio 200 mg)Guida nutrizionale completa.
Sebbene tecnicamente legumi, le arachidi sono spesso raggruppate con noci degli alberi. Secondo ilNIHMolti studi hanno dimostrato che il consumo di arachidi o olio di arachidi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare i profili lipidici sierici, mostrare effetti cardio-protettivi e ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
Idee al servizio:Fai un po 'di mix di sentieri con arachidi, cocco, uvetta e Cheerios, cotta e top jello, o goderli tritati in questoZoodles appiccicoso di arachidiricetta.
Noci pecan
- (1 oz. = 19 metà, 196 calorie, proteina 2,6 g, fibra 2,72 g, magnesio 34,3 mg, calcio 19,8 mg, manganese 1,28 mg, potassio 116 mg)Guida nutrizionale completa.
I noci pecan sono una deliziosa fonte di calcio e potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Lo zinco in pecan aiuta anche a rafforzare il tuo sistema immunitario. Come la maggior parte delle noci, mangiarli promuove anche la salute del cuore.
Idee al servizio:Mescolare le noci pecan nella pastella per pancake o spargirle sopra una pila. Incoronare un po 'di budino senza grassi, aggiungerli a un'insalata o assaporli in questoSalmone pralina glassatoricetta.
Pistacchi
- (1 oz. = 49 dadi, 159 calorie, proteina 5,72 g, fibra 3 g, magnesio 34,3 mg, calcio 29,8 mg, potassio 291 mg)Guida nutrizionale completa.
I pistacchi impacchettano tutti i tipi di vitamine e minerali, tra cui la vitamina B6, che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e produrre emoglobina. Le gustose noci sono anche zecche piene di antiossidanti, tra cui luteina e zeaxantina, che fa bene alla salute degli occhi.
Idee al servizio:Cuocere i pistacchi in muffin a basso contenuto di grassi, fondersi nel mix di piste, aggiungere pistacchi schiacciati a un frullato, turbinare nello yogourt greco o goderli in questoCoco di maiale con crosta di pistacchioricetta.
Noci
- (1 oz. = 14 metà, 185 calorie, proteina 4,32 g, fibra 1,9 g, vitamina E .198 mg, magnesio 44,8 mg, calcio 27,8 mg, potassio 125 mg)Guida nutrizionale completa.
Le noci hanno molti acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Altri composti vegetali e nutrienti nelle noci combattono lo stress ossidativo e riducono l'infiammazione che provoca malattie croniche. Gli studi hanno anche collegato a mangiare noci a aAumenta la salute del cervello nell'invecchiamento degli adulti.
Idee al servizio:Aggiungi le noci tritate a un involucro di lattuga o pita, aggiungi una fetta di toast di avocado, aggiungile alla corteccia di cioccolato fondente, mescola con un'insalata o usale con mandorle e pistacchi in questoBiscotti di noce e mielericetta.
