"Sei quello che mangi" assume un nuovo significato quando si tratta di avere una chiusura di qualità. Scopri come alcuni cibi possono supportare o sabotare il tuo riposo notturno.
Se ti ritrovi a lanciare e girare di notte, la tua scelta di pasto serale o snack potrebbe essere da incolpare. Quello che mangi e bevi prima del letto svolge un ruolo più importante nell'influenzare la qualità del sonno di quanto tu possa pensare.
Esploriamo le scelte al meglio - e peggiore - per aiutarti a allontanarti facilmente e raggiungere quell'ambita sonno Rem Deep in modo che ti svegli sentendosi rinfrescato e pronto ad affrontare la giornata.
5 migliori cibi e bevande per dormire
- Kiwi:Nonostante le sue dimensioni ridotte, il kiwi fa un pugno con antiossidanti e serotonina. Questi composti possono aiutare a regolare il ciclo del sonno, promuovendo un'esordio del sonno più rapido e potenzialmente migliorando la durata del sonno.Studihanno dimostrato che i composti nel kiwi, come antiossidanti e serotonina, aiutano a migliorare i disturbi del sonno.
- Mandorle:Ricchi di magnesio e melatonina, le mandorle sono eccellenti per il rilassamento e il supporto alla qualità del sonno.Melatonina, un ormone che regola il sonno, può aiutare a sincronizzare il ciclo del sonno quando mangi la giusta quantità. Generalmente, una dimensione di servizio di mandorle che include circa 1-2 once (28-56 grammi) è considerata benefica per le loro proprietà che promuovono il sonno.
- Succo di ciliegia aspro:La melatonina naturale trovata nelle ciliegie aspro è statacollegatoai miglioramenti della durata e della qualità del sonno. Questo succo di frutta può aiutare ad aumentare il tempo generale del sonno e l'efficienza, in particolare per coloro che vivono insonnia.
- Pesce grasso:Gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D si trovano in pesci come salmone e tonno svolgono ruoli critici inProduzione di serotonina e regolamentazione del sonno. Questi nutrienti contribuiscono a una migliore qualità del sonno e possono aiutare a ridurre i disturbi del sonno.
- Tè di camomilla:Conosciuto per i suoi effetti calmanti, il tè alla camomilla contiene l'apigenina, un antiossidante che si lega a alcuni recettori nel cervello per promuovere il rilassamento e la sonnolenza. Il consumo regolare è statoassociatocon una migliore qualità del sonno e meno sintomi di insonnia.
Cibi (e bevande) da evitare prima di andare a letto
- Caffeina:Trovato in caffè, tè, cioccolato e alcune bibite, la caffeina è uno stimolante che può interferire con il sonno bloccando l'azione di adenosina, un neurotrasmettitore che promuove il sonno. È meglio evitare la caffeina circa sei ore prima di coricarsi.
- Alcool:Mentre l'alcol può inizialmente indurre sonnolenza, motivo per cui così tante persone presumono che ti aiuti a dormire, in realtà, interrompe i modelli di sonno e riduce la qualità del sonno, violando in modo specifico il sonno Rem profondo.Anche una quantità molto piccolaL'alcol può interferire con le fasi di sonno riparative, portando a un sonno frammentato e un aumento della veglia durante la notte.
- Cibi piccanti:Le spezie possono causare indigestione e bruciori di stomaco, mettendo a disagio sdraiarsi e addormentarsi. Evitare cibi piccanti prima di andare a letto può aiutare a prevenire il disagio digestivo e promuovere un sonno più riparativo.
- Cibi ricchi di grassi:Gli alimenti ricchi di grassi impiegano più tempo a digerire, il che può portare a disagio e sonno interrotto. Possono anche innescare il reflusso acido e il bruciore di stomaco, contribuendo ancora di più alla scarsa qualità del sonno.
- Cibi zuccherati:Il consumo di snack zuccherini prima di andare a letto può causare grandi fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue, portando a svegli e difficoltà a rimanere addormentati. I livelli stabili di zucchero nel sangue sono estremamente importanti per mantenere il sonno ininterrotto, motivo per cui quella sera è meglio resistere.
Suggerimenti per dormire meglio
- Le questioni di tempismo:Finite di mangiare il tuo ultimo pasto almeno due o tre ore prima di coricarsi per consentire una digestione adeguata e ridurre al minimo il rischio di fastidiosi sintomi di reflusso durante il sonno.
- Resta ben idratato:Mentre l'idratazione è importante, limitare l'assunzione di fluidi prima di andare a letto per ridurre al minimo i viaggi notturni in bagno, il che può interrompere la continuità del sonno. Mira a ottenere la maggior parte della tua idratazione all'inizio della giornata.
- Crea una routine rilassante per la buona notte:Le attività caldanti notturne come leggere o fare un bagno caldo prima di andare a letto possono aiutare a segnalare al tuo corpo che è il momento di rilassarsi e prepararsi per dormire.
Sull'autore
Alicia è giornalista ed editore di media digitali e stampati specializzati in salute, nutrizione, fitness e benessere. In precedenza era direttore editoriale di Clean Eating and Vegetarian Times. Il suo lavoro è apparso anche su Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running e Oxygen, tra gli altri. Oltre ad essere un creatore di contenuti, è nutrizionista certificata ISSA, personal trainer certificato e proprietaria di Fitness Studio a Toronto. Alicia ama diffondere la voce su informazioni sanitarie utili e sostenute dalla scienza e può essere contattata tramite il suo sito Web all'indirizzoAliciamtyler.com.
