Non lasciare che il clima invernale dell'Ontario ti impedisca di iniziare il tuo viaggio di corsa: questa guida offre 10 consigli essenziali per stare al sicuro e a proprio agio all'aria aperta, oltre a un programma per principianti di 12 settimane per aiutarti a sviluppare resistenza e sicurezza.
Gennaio potrebbe sembrare scoraggiante per iniziare un viaggio di corsa, soprattutto con il clima imprevedibile dell'Ontario o con neve, ghiaccio e venti freddi.
Ma con la giusta mentalità, l'attrezzatura adatta alla stagione e consigli utili, potresti scoprire che è un momento rinfrescante e divertente per colpire il marciapiede (o il sentiero).
Ecco 10 linee guida per aiutarti a uscire e imparare a correre in modo sicuro e confortevole!
Per iniziare: tipi di corse per principianti
È essenziale variare le corse per aumentare la resistenza e mantenere le cose interessanti all'inizio. Ecco alcuni tipi di corsa adatti ai principianti:
- Intervalli:Alternare brevi periodi di corsa (ad esempio, 1 minuto) e camminata (ad esempio, 2 minuti). Questo è ottimo per aumentare la resistenza.
- Stato stazionario, corse facili:Un ritmo costante che ti consente di portare avanti una conversazione (ovvero il "prova di conversazione"). Punta a 20-30 minuti per iniziare, ma non prima di una fase successiva del programma se non hai mai corso o se stai ricominciando dopo una lunga pausa. Vedi sotto per una guida all'allenamento per principianti di 12 settimane o se stai ricominciando a correre dopo una lunga pausa.
Vestiti per il tempo
La corsa invernale in Ontario richiede una stratificazione intelligente. Segui questa formula per il successo:
- Strato di base:Tessuto traspirante per tenere lontano il sudore dalla pelle.
- Strato intermedio:Pile o lana isolante per intrappolare il calore.
- Strato esterno:Giacca antivento e resistente all'acqua per protezione.
- Extra:Non dimenticare guanti, un cappello o una fascia per capelli e uno scaldacollo o una ghetta per coprire il collo e la parte inferiore del viso.
3. Scarpe: evitare scivolamenti e piedi freddi e bagnati
Investi in scarpe da corsa con una buona presa o scarpe da trail running per una maggiore trazione. Le opzioni impermeabili aiutano a mantenere i piedi asciutti. Se la fanghiglia è inevitabile, raddoppia le calze traspiranti. Dopo la corsa, assicurati di asciugare adeguatamente i piedi, posizionandoli sopra una presa d'aria calda o imbottendoli con la carta di giornale. In condizioni ghiacciate, valuta la possibilità di aggiungere alle tue scarpe ausili per la trazione come Yaktrax.
4. Dove correre in inverno
- Sentieri e parchi asfaltati:Molte città dell'Ontario mantengono liberi i percorsi popolari. Dai un'occhiata al Martin Goodman Trail a Toronto o ai percorsi del Canale Rideau di Ottawa.
- Circuiti di quartiere:Le aree familiari riducono il rischio di perdersi in caso di maltempo. Molte app popolari comeStravaprecedentemente salvati e rivistipercorsi di corsa che puoi provare nella tua zona.
- Tapis roulant:Se le condizioni sono insidiose, combina le corse all'aperto con sessioni su tapis roulant.
5. Attrezzatura: must-have per la corsa invernale
- Orologi:Apple Watch o Garmin possono monitorare la distanza e il ritmo.
- App:StravaENike Run Clubsono fantastici per motivare, monitorare e salvare i progressi.
- Luci:Rimani visibile con i LED a clip o una lampada frontale per le mattine o le serate buie.
6. Correre da solo o con un amico?
Un compagno di corsa può aiutare con motivazione e sicurezza. Ma se sei in missione da solo con la corsa, dovresti sempre portare con te un telefono e condividere in anticipo il tuo percorso con qualcuno.
7. Corsa all'aperto o su tapis roulant
Correre all'aperto impegna più muscoli mentre ti adatti al terreno irregolare, ma i tapis roulant offrono condizioni controllate. Provali entrambi e vedi cosa funziona per te!
8. Nutrizione e recupero
Dopo la corsa, cambia immediatamente i vestiti umidi per non avere i brividi o, peggio, ammalarti. Fai il pieno in 30 minuti con una ciotola riscaldante combinata proteine-carboidrati a base di cereali, proteine e tante verdure. Lo stretching o lo yoga leggero aiutano a prevenire la rigidità e non dimenticare di idratarti, sì, anche in inverno! Le tisane contribuiscono all'idratazione se si preferisce sorseggiare qualcosa di caldo.
9. Club di corsa: unisciti al divertimento!
I club di corsa sono ottimi per incontrare persone che la pensano allo stesso modo e mantenersi responsabili. Cercare:
- Corsa con punta nera(Toronto): corse collettive settimanali per tutti i livelli.
- Club di corsa di Ottawa: Una varietà di percorsi e ritmi.
- Runguides: Cerca club di corsa in tutto l'Ontario.
10. Pronto per una gara?
Entro la fine del piano di allenamento di 3 mesi riportato di seguito, probabilmente avrai acquisito la resistenza per la tua prima corsa di 5 km. Dai un'occhiata agli eventi locali come la Winter Run di Toronto o il Frosty 5K di Hamilton. Utilizzoquesta mappa interattivaper cercare un elenco esaustivo delle piste invernali vicino a te.
Programma di corsa per principianti di 12 settimane
Inizia con 2-3 corse settimanali, distanziandole per consentire il recupero. Progredisci ogni tipo di corsa settimanalmente per sviluppare resistenza, velocità e forza. Sentiti libero di accelerare più velocemente se riesci a condensare la sequenza temporale. Questo programma ha un approccio molto graduale.
Informazioni sull'autore
Alicia è una giornalista e redattrice di media digitali e cartacei specializzata in salute, nutrizione, fitness e benessere. In precedenza è stata direttrice editoriale di Clean Eating e Vegetarian Times. Il suo lavoro è apparso anche su Hone Health The Edge, Yoga Journal, Women's Running e Oxygen, tra gli altri. Oltre ad essere una creatrice di contenuti, è una nutrizionista certificata ISSA, personal trainer certificata e proprietaria di una palestra a Toronto. Alicia ama spargere la voce su informazioni sanitarie utili e supportate dalla scienza e può essere contattata tramite il suo sito web all'indirizzoaliciamtyler.com.
