Se sei un corridore, dinamicoE un po 'L'azione dovrebbe essere un dato. Ma quanto spesso fanno esercizi per il flessore dell'anca? Probabilmente non molto spesso, giusto?
Nonostante sia un gruppo centrale di muscoli usati durante la corsa, i flessori dell'anca - un gruppo di muscoli nella parte anteriore dell'anca - fanno parte del corpo che molte persone trascurano di allungarsi. Quando si stringono, la rigidità può impedirti di correre al meglio e può contribuire al mal di schiena. Come puoi prevenirlo? Gli esercizi di flessore dell'anca arrotondati qui sono quelli che i fisioterapisti raccomandano la maggior parte ai corridori e alle persone che vanno in bicicletta.
Come sapere se hai flessori alla moda stretti - e cosa succede se li ignori
"I flessori dell'anca si riferiscono a un gruppo di muscoli attorno all'articolazione dell'anca che sono responsabili del sollevamento della gamba o della" flessione "dell'anca", affermaDuke Hasson, MD, un chirurgo ortopedico presso il Disc Sports & Spine Center di Newport Beach, in California. Spiega che poiché i muscoli possono solo tirare, i flessori dell'anca - situati nella parte anteriore dell'anca - lavorano per sollevare la gamba e il ginocchio verso il torace o l'addome.
Se ti siedi tutto il giorno,Andy Fata-chan, Pt, dpt,Un fisioterapista e un allenatore al momento della terapia fisica e delle prestazioni, dice che molto probabilmente hai flessori dell'anca stretti perché le ginocchia sono più vicine al torace con un angolo di circa 90 gradi. "È come camminare con i bicipiti arricciati tutto il giorno", dice. Ma dice che alcune forme di esercizio fisico possono causare anche flessori dell'anca stretti, come il ciclismo e il canottaggio. "Qualsiasi esercizio in cui le ginocchia sono più vicine al torace in un angolo flessibile può causare flessori di fianco stretti", afferma.
La corsa può far sì che i flessori dell'anca diventino oberati di lavoro e stretti, diceJason Cherry, PT, DPT, Assistente professore di terapia fisica presso la Binghamton University. Se ignori la tenuta, quei flessori dell'anca possono portare a una maggiore tensione sul ginocchio, in particolare il tappo del ginocchio. "I flessori dell'anca attillati possono anche portare a una maggiore tensione sulla parte bassa della schiena", afferma il dott. Cherry.
Come fai a sapere se hai flessori dell'anca stretti? Il dottor Hasson afferma che il sintomo più comune è il dolore o il disagio nella parte anteriore dell'anca. "Questo dolore può essere evidente quando si alza da una posizione seduta, durante i tratti o quando si sporge all'indietro. Quando ciò accade, limiterà la tua gamma di movimento, che può influire sull'andatura, facendoti correre più lento e aumentando il rischio di ferirti durante le corse.
10 esercizi di flessore dell'anca per i corridori
Sia che tu voglia prevenire i flessori dell'anca stretti o che li abbia già, fare regolarmente esercizi per il flessore dell'anca può aiutare. Quelli arrotondati qui sono i favoriti degli esperti per i corridori.
Non devi farli tutti in una volta sola. Invece, il dott. Fata-chan afferma di integrare quelli diversi nella tua routine in momenti diversi. Ad esempio, alcuni degli allungamenti del flessore dell'anca dinamici sono buoni da fare prima di un allenamento, mentre gli allungamenti statici possono essere fatti dopo un allenamento o hanno lavorato nella giornata come micro pause. Aggiunge che è importante non dimenticare anche di allungare altre parti del corpo, come il tuo.
"Se un individuo ha flessori alla moda stretti, può allungare questi muscoli per un minuto una volta al giorno. Aggiunge che lo stretching non dovrebbe sentirsi doloroso e che se si verificano dolore mentre fai questi allungamenti, questo è un segno per vedere un fisioterapista.
1. Allungo per flessore dell'anca a metà ginocchia
Questo è un buon tratto statico da fare dopo l'esercizio o che può essere fatto in qualsiasi momento durante il giorno e viene raccomandato dal Dr. Cherry.
- Da una posizione in piedi, posiziona il ginocchio del lato per essere allungato sul pavimento e il piede opposto davanti a te. La coscia della gamba da allungare dovrebbe essere verticale.
- Appiattire la parte bassa della schiena stringendo i muscoli addominali. Spesso, l'appiattimento della parte bassa della schiena sarà sufficiente per un tratto. In caso contrario, sposta i fianchi in avanti mantenendo la schiena piatta.
- Tieni premuto per un minuto e ripeti dall'altra parte.
2. Endoling del flessore dell'anca supina
Dr. Cherry piace anche il tratto del flessore dell'anca supina, che può aiutare a migliorare la mobilità dell'anca e della schiena. Se non hai un'ottima postura, fare questo tratto regolarmente può aiutare.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Tira un ginocchio verso il petto mentre estendi l'altra gamba davanti a te, tenendola sul pavimento.
- Tieni premuto per un minuto e ripeti dall'altra parte.
3. Attrema del flessore dell'anca sdraiata laterale
Trascorriamo molto tempo piegando le ginocchia verso il torace, anche quando ci sediamo o corriamo. Questo tratto aiuta con la mobilità estendendo i flessori dell'anca nella direzione opposta. Ecco come dice il Dr. Cherry di farlo.
- Sdraiati sul lato per essere allungato. Porta il tuo ginocchio verso il petto fino a quando quell'anca e il ginocchio non sono ad un angolo di 90 gradi e riposano quel ginocchio sul pavimento.
- Raggiungi indietro con la mano superiore e prendi la caviglia sul lato per essere allungato.
- Tira il tallone verso la natica. Puoi usare un asciugamano intorno alla caviglia se non riesci a raggiungere la caviglia con la mano.
- Tieni premuto per un minuto e poi ripeti dall'altra parte e dalla gamba.
4. Figura-quattro tratto seduto
"Questo tratto flessore dell'anca apre i fianchi e allevia la tensione", afferma il dott. Hasson. Puoi anche farlo direttamente alla tua scrivania mentre lavori.
- Siediti dritto su una sedia con i piedi piatti sul pavimento.
- Attraversa un piede sopra il ginocchio opposto. Sporsi delicatamente in avanti.
- Tieni premuto per un minuto e ripeti con l'altra gamba.
5. Allunga del divano
Come il tratto del flessore dell'anca sdraiato laterale, questo tratto estende i flessori dell'anca nella direzione opposta di quanto non tendano ad essere utilizzati, cosa che il dott. Fata-chan afferma che è ottimo per la mobilità.
- Scendi le mani e le ginocchia davanti a un divano, di fronte a esso.
- Metti uno stinco sul retro del divano, mantenendo il ginocchio piegato.
- La gamba davanti al divano dovrebbe essere piegata a 90 gradi al ginocchio. Solleva la parte superiore del corpo e tieni premuto per un minuto prima di ripetere dall'altra parte.
6. Chop di ginocchia
Se stai cercando un tratto di flessore dell'anca dinamica da fare prima delle corse, il dott. Fata-chan afferma che questo è buono. "È un tratto di flessore dell'anca attivo perché l'anca si sta stabilizzando mentre si tagliano il corpo, allungando le fibre PSOAS", afferma. Hai bisogno di una palla di medicina per questo.
- Inizia inginocchiandosi su un ginocchio piegato a 90 gradi. L'altro piede dovrebbe essere piatto sul pavimento con quel ginocchio piegato anche a 90 gradi.
- Porta la palla di medicina verso una spalla. Mantenendo il core coinvolto e la postura in posizione verticale, porta la palla di medicina verso il tuo fianco opposto. Continua per un minuto prima di ripetere dall'altra parte.
7. Allungo nordico inverso
"Questo esercizio allunga i flessori dell'anca, colpendo sia il PSOA che il retto. Migliora la flessibilità dell'anca, rafforzando anche i quad, quindi stai ottenendo il doppio dei benefici con una mossa.
- Scendi in ginocchio, la parte superiore del corpo in posizione verticale.
- Spingi i fianchi in avanti e appoggiati il più possibile senza sforzare la parte bassa della schiena.
- Spremi i quadricipiti e torna alla posizione di partenza. Ripeti per un minuto.
8. Bridge
Il dott. Fata-chan spiega che i glutei estendono i fianchi. "Se contragghi i fianchi, stai naturalmente allungando i flessori dell'anca perché i flessori dell'anca fanno il movimento opposto dei glutei", dice. Questo è esattamente quello che sta succedendo quando sei in un tratto di ponte, motivo per cui è un ottimo esercizio di mobilità del flessore alla moda.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, a circa la distanza della larghezza dell'anca.
- Tuck il coccige e spremi i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento, coinvolgendo gli addominali mentre sollevi. Solleva i fianchi mantenendo le spalle a terra. Tenere per un minuto.
9. Lunge
Sia il Dr. Hasson che il Dr. Fata-chan offrono affondi come esempio di un tratto classico che mira direttamente ai flessori dell'anca. "Durante un affondo, la gamba posteriore entra in un'estensione dell'anca e allunga i quadri e i flessori dell'anca", afferma il dott. Fata-chan. Dice che è bene fare questo tratto dinamico prima di allenarsi per riscaldare il corpo.
- Mettiti con i piedi per la distanza della larghezza dell'anca.
- Porta le mani sui fianchi e fai un passo avanti, piegando entrambe le gambe a 90 gradi.
- Ripeti per un minuto, alternando quale gamba si fa avanti ogni volta.
10. Allungamento pretzel
Il dott. Fata-chan afferma che il tratto pretzel è uno dei suoi esercizi preferiti per il flessore dell'anca. "Adoro come un raffreddamento dopo aver allenato, ma può anche essere usato come riscaldamento", dice.
- Sdraiati sul lato sinistro. Piega il ginocchio destro e prendilo con la mano sinistra.
- Prendi il ginocchio sinistro con la mano destra.
- Tenere per un minuto.
Ricorda, non devi fare tutti e 10 questi esercizi di flessore dell'anca tutti in una volta. Integra alcuni degli allungamenti statici nella tua giornata mentre fai gli allungamenti dinamici prima di andare a correre o andare in palestra. In questo modo, rimarrai gentile e limpido, riducendo la possibilità di lesioni o sviluppando eventuali squilibri mentre corri.
