Dovrebbe essere semplice.è stancante in modo da farlo, vai a letto, tu. Ma l'esercizio prima del letto non finisce mai per essere così. Affatto. C'era un punto in cui stavo partecipando aDopo il lavoro almeno due notti a settimana. Erano il tipo di sessioni in cui stavi ansimando, disposti i secondi a spuntare in modo da poter fermarti e riposare. Sono stato tutti inondato e cambiato alle 20.30 e entro le 23.30 nascosto a letto sul mio, ampiamente sveglio, canticchiando con energia indesiderata.
La relazione tra esercizio fisico e sonno è complicata, quindi ho pensato che sarebbe stata una buona idea vedere cosa hanno da dire gli esperti sul momento migliore per fare esercizio prima di andare a letto.Il professor Kevin MorganHa fondato l'unità di ricerca clinica del sonno della Loughborough University 20 anni fa e ha fatto dormire il centro del suo lavoro. Dice che gli atleti d'élite non stanno vivendo il profondo sonno che immagineresti. “Gli atleti dormono male, gli atleti d'élite dormono peggio di tutto, i loro corpi fanno male, i loro muscoli si contraggono, sono comunque un po 'cablati. Il percorso per dormire bene non è allenarsi come un atleta d'élite. "
La guida attorno a quando fare esercizio prima del letto dipende da due fattori; intensità e regolarità. Il professor Morgan conferma che la mia insonnia post-arti non era insolita; Come sospettato, la estremità più bassa dello spettro di esercizi distrugge la tua capacità di abbandonare.
“Livelli di attività assolutamente intensi non sono il percorso del sonno grande. Non è raro per le persone con insonnia cronica che dicono "ho provato tutto" per includere in "tutto" un'attività intensa ", afferma Morgan. "La relazione tra sonno ed esercizio fisico non è lineare. Se fosse così, l'insonnia non esisterebbe. Guarda la fine del- Quante persone vedi addormentate? "
Morgan afferma che la ricerca su quando fare esercizio fisico si è leggermente spostata. La regola è stata tradizionalmente di evitare di esercitarti per tre ore prima di tentare il sonno, ma ora si pensava qualcosa di più gentile epuò essere eseguito molto più tardi.
“C'è una preoccupazione per l'esercizio vicino al momento di andare a letto. Era una delle cose che ti veniva detto di non fare. Le prove che suggeriscono che è una brutta cosa non sono così forti. Se sei un corridore serio e farai 10k, è meglio non farlo un'ora prima di andare- Ci vorrà tanto tempo perché il tuo corpo si raffreddi, ma qualcosa di più modesto non ti farà del male. "
La mia ora di calci rotondi e le gambe mi ha bloccato il sonno perché è stato uno stress per il corpo che ha causato tutti i tipi di sostanze chimiche che distruggono il sonno che mi hanno fatto fiorire.
Johan Meurling, Il consulente del sonno e il medico respiratorio presso il NHS Trust di Guy e St Thomas dice: "Sebbene l'esercizio fisico ti stanca, la stimolazione del tuo sistema nervoso simpatico fornisce una spinta energetica, quindi sebbene tu possa addormentarti che il sonno potrebbe essere ritardato o la qualità potrebbe essere più scarsa".
L'esercizio fisico durante il giorno, dice, può aiutare con una buona notte di sonno. “L'esercizio fisico aiuta in vari modi. È positivo per l'ansia e lo sforzo durante il giorno stimola la produzione di melatonina, uno dei regolatori importanti nel cervello. "La melatonina è un ormone che sorge di notte e scende durante il giorno ed è spesso prescritto come aPer le persone che non riescono a dormire.
Ma la vera chiave per esercitare e il momento del sonno potrebbe non essere così tanto quando lo fai, ma di quanto sei regolare quando lo fai. Gli scienziati del sonno parlano di "zeitgebers" o di donatori: questi sono stati scoperti negli anni '50, sono i segnali che fanno sapere al tuo corpo quando svegliarsi e quando abbandonare. Il tempo più grande e più potente è leggero ma proprio lì, che corre un secondo posto vicino, è.
Esercitati allo stesso tempo (all'incirca) ogni giorno sarai in grado di addestrare il tuo orologio interno per consegnare la massima vitalità quando lo desideri e la possibilità di riposare un po 'quando ne hai bisogno. Uno studio pubblicato nel 2023 chiamatoEffetti dell'esercizio fisico sui ritmi circadiani nell'uomoha scoperto che l'orologio del corpo situato nei muscoli stessi significava che il movimento regolare ha colpito il sonno e la salute generale. I tempi possono essere sufficientemente potenti per aiutare a prevenire le malattie: "L'attività fisica di mezzogiorno-pomeriggio è associata a una mortalità per tutte le malattie per tutte le cause e cardiovascolare, mentre l'esercizio mattutino è collegato a un riduzione del rischio di cancro", ha scritto lo studio.
C'è, ovviamente, un ultimo fattore nel decidere quando allenarti per il sonno. Il professor Morgan sottolinea che prendere una decisione di muoversi e attenersi a quella decisione ti fa sentire bene con te stesso. “L'esercizio fisico ci fa sentire rilassati. Se vado su unAllontana dalla mia scrivania, mi sento davvero come se avessi fatto qualcosa. Mi sento bene e quel senso di autoefficacia, quel senso di realizzazione, contribuisce al mioche contribuisce a dormire. "
Sembra che il momento di esercizio ideale lasci abbastanza un cuscinetto prima di andare a letto affinché il tuo corpo si raffreddi, ma è abbastanza vicino all'allenamento per quel delizioso e compiaciuto bagliore di autocompazione per portarti delicatamente nell'incoscienza.
