Puoi integrare la tua strada per dormire meglio? Sfortunatamente, la risposta è no, ma un buon integratore di sonno può funzionare incredibilmente bene come parte di un approccio più ampio per migliorare l'igiene del sonno. "Il sonno è un processo complesso influenzato dai ritmi circadiani, dai livelli di stress e dai fattori dello stile di vita, quindi gli integratori funzionano meglio come parte di un approccio olistico", afferma la dott.ssa Jenna Maccichi, direttore della scienza e dell'innovazione di Ancient + Brave. I migliori integratori per il sonno possono fornire sostanze nutritive chiave - sia magnesio, papavero in California o- Per aiutare a indurre e mantenere una notte di sonno di riparativo, anche se non dovrebbero essere affidati esclusivamente.
In questo articolo esploreremo come funzionano, come puoi usarli insieme ad altre abitudini di stile di vita chiave e condividere il meglio,Voga-Il integratori di sonno approvati da provare ora.
Gli integratori del sonno funzionano davvero?
Sì, ma come parte di un approccio equilibrato al tuo stile di vita.Non riguarda solo ciò che stai ingerendo (anche se questa è una parte importante). Altri fattori chiave includono il tuo ambiente di sonno,e stress, quindi dovresti vedere l'integrazione come supporto piuttosto che una cura. "Se stai mangiando cibo zuccherato a tarda notte e bevete molto alcol, non spenderei soldi per integratori del sonno senza affrontarlo per primo", afferma Rhian Stephenson, nutrizionista, naturopata e fondatore di Artah, che consiglia di considerare la tua dieta e la tua routine di integratori per il miglior effetto.
Cosa dovrei cercare in un integratore di sonno?
Un ovvio primo porto di chiamata è, un minerale che "aiuta il nostro sistema nervoso durante i periodi di stress, sostenendo anche il ritmo circadiano e la produzione di melatonina, che ci aiuta a cadere in uno stato più profondo di sonno restaurativo", afferma Henrietta Norton, fondatrice di Wild Nutrition e autore diThe Natural Supplement & Nutrition Guide.La ricerca dimostrail legame tra il nostro stato di magnesio e la qualità del sonno, mentreSupplementazione specificamenteSembra aumentare il tempo del sonno, l'efficienza e la produzione di melatonina.
"Il magnesio supporta anche GABA, un neurotrasmettitore che calma l'attività cerebrale e aiuta il corpo a passare a riposo", consiglia il dott. MacCiochi. "Inoltre limita la risposta allo stress, abbassando il cortisolo notturno che può interferire con il sonno, oltre ad aiutare con i crampi muscolari e le gambe irrequiete."
Altri ingredienti da cercare includono myo-inositolo, che svolge un ruolo chiave in, sostenendo il sistema nervoso e bilanciando la serotonina e la dopamina per una regolazione ottimale dell'umore e un rilassamento. "La glicina L è utile anche per coloro che lottano con il sonno irrequieto o si svegliano senza sentire", afferma il dott. MacCiochi. "La colina supporta anche il sonno REM - la fase di sonno profondo legata alla memoria e al recupero - aiuta con la disintossicazione del cervello durante la notte e aiuta il rilassamento e la concentrazione, calmando il cervello senza causare sonnolenza."
Stephenson nota anche che ci sono un certo numero di erbe che possono essere utilizzate per promuovere il rilassamento serale e gli zzzz di qualità, come Valerian, Passiflora e California Poppy.
Quali cibi dovremmo mangiare per dormire bene?
Non puoi approfondire una dieta povera, quindi è importante che tu stia mangiando i cibi giusti. "La nutrizione fondamentale è importante, quindi assicurati di ottenere una varietà di micronutrienti essenziali, fibre e proteine adeguate e grassi sani nella tua dieta", spiega Stephenson. "È importante pensare ai modi per supportare il tuo ritmo circadiano naturale."
Mangiare la cena più tardi la sera può interrompere il sonno, così come bere alcolici, che è stato dimostrato di sopprimere la melatonina e interrompere il ritmo dell'intestino. È anche un'idea saggia da mangiare per lo zucchero nel sangue equilibrato, evitando lo zucchero aggiunto e gli alimenti ultra elaborati, ove possibile, e incorporando almeno 30 g di fibre e 1,2 kg per chilogrammo del peso corporeo della proteina a giorno. "Consiglio anche di limitare la caffeina dopo l'ora di pranzo in quanto ciò può interrompere significativamente la profondità e la qualità del sonno", afferma Norton.
Gli alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido che supporta la produzione di serotonina e melatonina, possono anche regolare il sonno. "Le buone fonti includono ciliegie aspra, kiwi, semi di zucca e mandorle e avena e cereali integrali", afferma il dott. Macciochi.
Quali sono le altre cose che posso fare per sostenere una buona notte di sonno?
Il dottor MacCiochi condivide alcuni dei suoi migliori consigli qui:
- Assicurati di ottenere la luce del sole del mattino per impostare il ritmo circadiano del corpo.
- Aderire a tempi coerenti per il sonno per supportare i cicli di sonno profondo.
- Impegnarsi in tecniche di gestione del respiro e dello stress per abbassare i livelli di cortisolo serale.
- Limitare la luce blu di notte per proteggere la produzione di melatonina.
- Crea un rituale in giù per segnalare al cervello che è tempo di dormire.
Dovremmo prendere la melatonina?
"Dobbiamo ricordare che la melatonina è un ormone, quindi la prescritta senza consulenza o supervisione di un medico può essere pericolosa-nel Regno Unito non è disponibile al banco", osserva Stephenson. "L'uso di melatonina a breve termine per cose come il jet lag è generalmente riconosciuto come sicuro per le persone sane, ma può anche interferire con i farmaci e causare effetti collaterali, quindi è importante usarlo con cautela."
Qui, la nostra modifica dei migliori integratori di sonno - come provato e testato daVogaredattori.
Ancient + Brave True NightCap Jar
Antico e coraggioso vero berretto da notte
Perché lo adoriamo:
Un bestiame da notte sano, questa formula combina myo-inositolo con L-glicina, colina e vitamina C per promuovere la sana funzione del ritmo circadiano e supportare le vie del neurotrasmettitore. Aggiungilo all'acqua e bevi.
Ingredienti chiave:
L-glicina, citrato di magnesio, polvere di radice di zenzero, mio-inositolo, vitamina C e colina
Oto complesso notturno
Perché lo adoriamo:
Queste capsule combinano i nootropici (buoni per la cognizione e il benessere mentale) con gli adattogeni (soccorritori di stress naturale) per regolare il ciclo del sonno e migliorare la qualità e la durata del riposo. Cherry contiene melatonina, mentre Ashwagandha aiuta ad alleviare lo stress.
Ingredienti chiave:
Ashwagandha, ferro, ciliegia e luppolo Montmorency.
Artah Sleep Tonic
Perché lo adoriamo:
Una tintura che ti lasci cadere in acqua o tè (o prendi da solo) prima di andare a letto, questa formula è perfetta per calmare una mente preoccupata, aiutandoti a cadere rapidamente.
Ingredienti chiave:
Valerian, Passionflower, California Poppy e SkullCap
La barriera intestinale di magnesio Nue Co.
La barriera intestinale di magnesio Nue co
Perché lo adoriamo:
All'interno di questa polvere - che puoi mescolare in acqua - ci sono tre diverse forme di magnesio che funzionano per preparare il corpo per il sonno. Non è ottimo solo per il tuo sonno, ma anche per il tuo intestino, inoltre funziona anche sul più sensibile degli stomaci.
Ingredienti chiave:
Bisglicinato di magnesio, citrato di magnesio e taurinata di magnesio, inulina, balsamo di limone e l-triptofano
Supplemento di magnesio coltivato alimentare nutrizionale selvaggio
Cibo nutrizionale selvaggio cibo coltivato magnesio
Perché lo adoriamo:
Scientificamente provato (da uno studio indipendente) per migliorare il sonno di 42 minuti a notte, questo integratore di magnesio non deve essere perso.
Ingredienti chiave:
Magnesio
Forma le capsule di nutrizione Zzzzs
Perché lo adoriamo:
Questi integratori nootropici campione 5-HTP, insieme ad aminoacidi e minerali, come lo zinco e il magnesio, per promuovere il rilassamento e tagliare il tempo di addormentarsi a metà.
Ingredienti chiave:
Citrato di magnesio, L-glicina, 5-HTP, L-teanina, citrato di zinco e magnesio stearato
