Il dilemma che vuole mangiare una proteina alta, riempiendo il pranzonon èuna vasca diOppure un petto di pollo secco può essere difficile da risolvere. Così tante delle ricette che amiamo sono pesanti su carboidrati e grassi (entrambi di cui abbiamo bisogno per una mente ben funzionante, una funzione immunitaria e), ma a basso contenuto di proteine, una combinazione che può portare a un crollo energetico nel pomeriggio. Bene, quel ciclo termina oggi, perché qui ci sono cinque ricette per il pranzo ad alto contenuto di proteine, create dai nutrizionisti, per vederti durante una settimana intensa.
1. Frittata verde primaverile ad alta proteina con salmone affumicato
Una gemma da fare in anticipo, questa frittata ricca di verdure, creata da nutrizionista naturopatico e specialista ormonaleJessica Shand, è ricco di proteine sazianti e erbe caricate da nutrienti.
Ingredienti
- 4 uova
- Salmone affumicato 50g
- ¼ Courgette
- ½ porro
- 1 piccola tazza di piselli congelati
- 1 cipolla primaverile
- 2 ravanelli
- A handful of cavolo nero
- Una manciata di razzo
- Una manciata di basilico e prezzemolo
- Generoso pizzico di sale marino e pepe
- 2 cucchiai di feta sbriciolata
Metodo
- Preriscaldare il forno a 180 ° C.
- Taglia le verdure (comprese le erbe fresche) o usa un elicottero per la velocità.
- Sbatti le uova in una brocca, quindi aggiungi il origano e un pizzico di sale marino e pepe.
- Soffriggere le verdure in una padella o una padella a fuoco medio con un po 'di olio d'oliva extra vergine o burro.
- Rimuovere la metà delle verdure saltate e trasferirsi in una ciotola, mettere su un lato e quindi versare le uova nella padella.
- Lasciare cuocere per alcuni minuti fino a quando l'uovo inizia ad accordarsi, quindi cospargere il resto delle verdure sopra.
- Rimuovere la padella dal fuoco e fai scoppiare nel mezzo di un forno preriscaldato e cuocere per 15-20 minuti, o fino a quando i bordi sono dorati.
- Sbriciolare la feta in cima e alcune erbe extra fresche e servire con il salmone affumicato e un'insalata di razzo e avocado.
2. Avvolgimenti di lattuga di gamberi e avocado ad alte proteine
"Questa ricetta è il mio punto di riferimento quando ho bisogno di qualcosa di veloce, leggero e pieno di proteine", afferma NutritionistRose Ferguson. "Sono super facili e non deludono mai." Quanto alto proteine, chiedi? Ogni porzione ha oltre 30 g: il punto debole per la fame saziante e il mantenimento dei livelli di energia in equilibrio per tutto il pomeriggio.
Ingredienti (2 impacchi)
- 100 g di gamberi cotti
- ½ avocado
- 2 foglie di lattuga grandi
- 1 piccolo cetriolo, julienned
- 1 piccola carota, julienne
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 1 cucchiaio di coriandolo fresco, tritato
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
Metodo
- Lancia i gamberi in olio d'oliva e succo di lime.
- Posare le foglie di lattuga e impila sui gamberi, avocado, cetriolo e carota.
- Top con coriandolo e una stretta di succo di lime.
- Avvolgilo e scava.
3. Insalata di salmone e lenticchie ad alta proteina
Nutrizionista e praticante di medicina funzionaleMichanah NasserAdora questa facile ricetta per insalata per la sua efficienza ("Puoi averla pronta e sul tuo piatto in soli 10 minuti"), ma anche la sua combinazione di grassi sani ricchi di omega-3 e fibre amichevoli. "I grassi sani Omega-3 sono essenziali per la salute del cervello, gli ormoni e la gestione dell'umore", dice agli inglesiVoga."Inoltre, le lenticchie sono un'ottima fonte di fibre e proteine. Ho anche aggiunto una delle mie verdure preferite, carciofi, in quanto contengono un composto chiamato Silymarin, che aiuta a proteggere e sostenere il fegato."
Ingredienti
- 1 filetto di salmone
- ½ stagno di lenticchie precotte
- 3 pomodori essiccati al sole tagliati sottilmente
- 3 metà del carciofo affettato sottilmente
- 2 cucchiai di olive tagliate sottilmente
- Olio extra vergine di oliva
- 1 limone (scorza e succo)
- Una manciata di foglie di coriandolo tagliate finemente
- Opzionale: pizzico di fiocchi di peperoncino
Metodo
- Aggiungi 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella, un pizzico di scaglie di peperoncino secchi, la scorza del limone e un po 'di sale. I sapori si infondono mentre l'olio si riscalda.
- Aggiungi il pesce a questo e cuoci per 4 minuti su ogni lato.
- Quando il pesce è finito, spegnere il calore e spostalo di lato.
- Nella padella, usa il calore residuo per riscaldare le lenticchie, i carciofi, i pomodori essiccati al sole, le olive e il coriandolo.
- Mescolare delicatamente.
- Servi tutto su un piatto e aggiungi una grande stretta di limone e un filo di olio extra vergine di oliva.
4. Riso vegetariano tofu ad alta proteina (serve 4)
Un pranzo vegano con 32 g di proteine, nutrizionista a base vegetaleRohini Bajekalha creato questo piatto di riso ad alto contenuto di proteine e ha creato inconsapevolmente un punto fermo del pranzo allo stesso tempo. Disponibile da fare, con una salsa saporita e fumosa, pensarlo come un pratico pranzo che vorrai davvero mangiare.
Ingredienti
- 3 tazze di riso integrale precotto
- 2 blocchi di tofu extra-sum (500 g totale), tagliati in piccoli cubi da 1 cm
- 1 tazza di fagioli Edamame (può sostituire Frozen)
- 1 tazza di piselli verdi
- 1 tazza di verdure miste (carote, mais, ecc.)
- 1 tazza di lenticchie cotte (qualsiasi varietà, mi piacciono le lenticchie marroni)
- 5 cucchiai di lievito nutrizionale
- 1 tazza di arachidi arrostite, tritate approssimativamente
- 1,5 cucchiai di basilico secco
- 3 peperoncini verdi, tagliati finemente
- 2 cucchiai di ketchup di pomodoro o salsa sriracha
- 3-4 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio di olio di sesamo (opzionale)
- Sale a piacere (minimo come la salsa di soia è già salata)
- Foglie di basilico fresche, tritate finemente
Metodo
- Scivare secco il tofu in una grande padella calda e aggiungere 2 cucchiai di salsa di soia, aggiungendo basilico secchi e peperoncini. Continua a mescolare fino a doratura.
- Una volta leggermente caramellato, aggiungi Edamame, piselli e altre verdure, mescola accuratamente e copri per circa 5-10 minuti a fiamma bassa.
- Aggiungere le lenticchie cotte e continuare a cuocere per 2-3 minuti.
- Aggiungi il riso cotto, il lievito nutrizionale, la salsa di soia rimanente e il ketchup. Mescolare accuratamente.
- Mescolare le arachidi arrostite tritate.
- Guarnire con foglie di basilico extra fresche.
- Condire per assaggiare e servire caldo.
5. Insalata di pollo alla griglia ad alta proteina con quinoa e avocado
Un classico aggiornato, questa insalata "fresca ma riempimento" creata daLingo di Abbott'snutrizionista residenteSophie BertrandRende un brillante pranzo leggero, con oltre 30 g di proteine e grassi sani.
Ingredienti
- 110 g di petto di pollo grigliato
- 50 g Quinoa cotta
- ½ avocado, affettato
- 100 g di verdure miste - spinaci, razzo, ecc.
- Pomodorini da ciliegia 60g, dimezzati
- 30 g di cetriolo, affettato
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di aceto balsamico
- Sale e pepe a piacere
- Opzionale: 1 cucchiaio di semi di girasole o semi di zucca per uno scricchiolio aggiunto
Metodo
- Grigliare il petto di pollo fino a cottura completamente (circa 6-7 minuti per lato) e tagliarlo in strisce.
- In una ciotola capiente, mescola i verdure miste, i pomodorini, il cetriolo e l'avocado.
- Aggiungi la quinoa cotta e le fette di pollo alla griglia all'insalata.
- Irrorare con olio d'oliva e aceto balsamico e condire con sale e pepe a piacere.
- Se si utilizza, cospargere i semi di girasole o zucca sopra l'insalata per un aumento e uno scricchiolio di proteine extra.
