L'inflammation est la réponse naturelle du corps à la blessure ou à l'infection. Lorsque les tissus sont endommagés, ils libèrent des produits chimiques qui signalent les globules blancs pour commencer les réparations.
Bien que ce processus soit essentiel pour la guérison, une inflammation chronique peut se développer lorsque la réponse immunitaire du corps reste activée au fil du temps. Selon la Mayo Clinic, l'inflammation chronique a été liée à de graves problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers.
La bonne nouvelle? Les aliments que vous choisissez à l'épicerie peuvent soit alimenter l'inflammation, soit aider à le garder sous contrôle. Voici comment faire des choix intelligents pour votre panier, votre cuisine et votre santé.
Comment la nourriture affecte l'inflammation
Les chercheurs découvrent toujours les moyens complexes d'aliments alimentaires sur l'inflammation, mais ils ont identifié des schémas clés:
- Les aliments transformés et ultra-transformés - comme des viandes de charcuterie, des céréales sucrées et des boissons énergisantes - peuvent déclencher des réponses inflammatoires dans le corps.
- Les aliments anti-inflammatoires ont tendance à être ceux qui soutiennent la santé globale, y compris les fruits riches en nutriments, les légumes, les grains entiers et les graisses saines.
- Les aliments riches en antioxydants aident à lutter contre le stress oxydatif, un processus qui peut entraîner une inflammation accrue au fil du temps.
Quoi ajouter à votre liste d'épicerie
Une variété d'aliments entiers riches en nutriments travaillent ensemble pour aider à réduire l'inflammation chronique. Aucun ingrédient unique ne rend votre alimentation anti-inflammatoire - il s'agit de la combinaison de ce que vous mangez de manière cohérente.
Lorsque l'épicerie fait de l'épicerie, recherchez:
- Boissons: Eau, thés à base de plantes et vertes et café.
- Fruits: Oranges, pamplemousse, baies, pommes. bananes et cerises.
- Légumes: Brocoli, chou-fleur, chou, navets, radis, chou-fleur, citrouille, poivrons, tomates, carottes, chou frisé, épinards, bette à carde suisse, roquette et endive.
- Foods bleu ou violet profond: Blueberries, mûres, prunes et plante d'oeuf, raisins Concord.
- Noix et graines: Noix, amandes, graines de chia, graines de lin et graines de chanvre.
- Oignons: Une source naturelle d'antioxydants.
- Protéines à base de plantes: Haricots séchés, lentilles, pâtes de lentilles et produits de soja.
- Épices et herbes: Gingembre, ail, curcuma, cardamome, poivre noir, cannelle et romarin.
- Grains entiers: Blé, avoine, seigle, sarrasin, millet, quinoa et riz brun.
- Poisson pêché sauvage: Basse, morue, haddock, flétan, hareng, maquereau, vivaneau rouge, saumon, sardines, bar ou truite.
- Viande / protéine biologique sauvage:Vache nourrie d'herbe, poulet, canard, agneau, dinde et œufs.
Aliments à limiter ou à remplacer
La réduction graduelle des aliments inflammatoires tout en explorant des alternatives plus saines peut aider à atténuer la transition vers un régime anti-inflammatoire.
Envisagez de réduire:
- Aliments frits: Au lieu de frites ou de frites, essayez des frites cuites au four avec la peau, des copeaux de chou frisé ou des alternatives frit à l'air.
- Viandes transformées: Les hot-dogs, la saucisse et le bacon peuvent être échangés contre des protéines à base de plantes ou appréciés comme un côté occasionnel plutôt que le plat principal.
- Glucides raffinés: Le pain blanc, le riz, les pâtes et les pâtisseries peuvent être mélangés avec des versions à grains entiers pour un changement progressif.
- Graisses malsaines: Le raccourcissement, le saindoux et la margarine peuvent être remplacés par de petites quantités d'huile d'olive, de canola ou d'avocat.
- Boissons sucrées: Le soda, les thés sucrés et les cafés aromatisés peuvent être remplacés par de l'eau scintillante, du thé non sucré ou du café avec un minimum de sucre ajouté.
Idées de repas pour commencer
La construction de repas anti-inflammatoires est simple lorsque vous vous concentrez sur des aliments entiers et colorés:
- Petit-déjeuner: Flocons d'avoine garni de baies, d'une pomme en tranches ou d'un smoothie aux fruits.
- Déjeuner: Une salade avec des légumes verts à feuilles foncés, des haricots, des légumes colorés et une pincée de noix ou de graines.
- Dîner: Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, un quart avec des grains entiers et un quart avec des protéines maigres.
Une grande approche à long terme de l'alimentation anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, qui est riche en fruits, légumes, grains entiers, huile d'olive et protéines à base de plantes tout en gardant au minimum de la viande rouge.
Au-delà de la nourriture: autres moyens de réduire l'inflammation
Bien que le régime alimentaire soit un outil puissant, ce n'est pas le seul moyen de lutter contre l'inflammation chronique. Maintenir un poids corporel sain, obtenir au moins 30 minutes d'exercice quotidien et gérer le stress peut tous aider à contrôler l'inflammation. De petits changements cohérents dans votre liste d'épicerie et votre style de vie peuvent avoir des avantages durables pour votre santé globale.
Veuillez noter que ce n'est pas une liste complète des aliments, mais plutôt un début pour vous apprendrePour prendre l'habitude de choisir des aliments entiers et d'apprendre à les intégrer dans vos recettes existantes ou à créer de nouvelles recettes.
Lorretta