Les avantages de ces aliments vont souvent bien au-delà du simple magnésium. Considérez-les comme une base pour une alimentation saine.
Dans le fonctionnement complexe de votre corps, il existe plus de 300 processus vitaux qui reposent sur la puissance extraordinaire du magnésium.
De maintenir un rythme cardiaque constant pour faciliter les contractions musculaires, contrôler la pression artérielle, favoriser la santé osseuse et alimenter vos niveaux d'énergie, le magnésium joue un rôle indispensable.
Le magnésium est un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments et les experts recommandent de consommer entre 310 et 420 milligrammes (mg) de magnésium par jour (selon l'âge et le sexe).
Bur Demandez-vous ceci: fournissez-vous vraiment à votre corps un approvisionnement adéquat en magnésium? Il y a de fortes chances que les habitudes alimentaires typiques en Amérique du Nord et dans le monde ne soient en deçà des exigences de ce minéral essentiel.
La bonne nouvelle est que la rectification de cette carence est beaucoup plus simple que vous ne l'imaginez. Jeter quelques aliments clés dans votre panier d'épicerie peut facilement vous emmenerà la suffisance en magnésium.
Consultez cette liste de courses riche en magnésium faite par la diététiste enregistrée Anna Taylor, Rd, LD pour leClinique de Cleveland.
Noix et graines
- Amandes (rôties):1 once (oz) = 80 (mg) de magnésium.
- Noix de cajou (rôties):1 oz = 72 mg de magnésium.
- Graines de lin (entier):1 cuillère à soupe = 40 mg de magnésium.
- Arachides (rôti à sec):1 oz = 49 mg de magnésium.
- Graines de citrouille (coquelues, rôties):1 oz = 150 mg de magnésium.
- Graines de chia:1 oz = 111 mg de magnésium.
Légumineuses
- Haricots noirs (bouillis):1/2 tasse = 60 mg de magnésium.
- Edamame (cuisiné, préparé):1/2 tasse = 50 mg de magnésium.
- Haricots de Lima (cuits):1/2 tasse = 40 mg de magnésium.
Grains entiers riches en fibres
- Quinoa (cuit):1/2 tasse = 60 mg de magnésium.
- Blé déchiqueté (simple, non posté):1 tasse = 56 mg de magnésium.
Produits laitiers faibles en gras
- Lait (sans gras):1 tasse = 24 à 27 mg de magnésium.
- Yaourt (ordinaire, faible en gras):8 oz = 42 mg de magnésium.
Légumes verts
- Épinards (cuits):1/2 tasse = 78 mg de magnésium.
- Grande à bette à carde (cuite):1/2 tasse = 75 mg de magnésium.
- Collard Greens:1/2 tasse = 25 mg de magnésium.
Fruit
- Avocats:Un avocat entier = 58 mg de magnésium.
- Bananes:Une banane moyenne = 32 mg de magnésium.
- Papaye:Une petite papaye = 33 mg de magnésium.
- Blackberries:1 tasse = 29 mg de magnésium.
Légumes
- Pois verts:1/2 tasse = 31 mg de magnésium.
- Maïs doux:1/2 tasse = 27 mg de magnésium.
- Pommes de terre:Une pomme de terre moyenne avec une peau = 48 mg de magnésium.
Chocolat
- Chocolat noir (70% -85% de cacao):1 oz = 64 milligrammes de magnésium.
Eau
Les eaux du robinet, des minéraux et des bouteilles peuvent également être des sources de magnésium - mais il est difficile de savoir combien de magnésium ils contiennent car cela dépend de la source d'eau. Donc, si vous buvez les 2 litres d'eau recommandés par jour, cela pourrait représenter jusqu'à 240 mg de magnésium.
Conseils pour obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation
Pour obtenir la quantité recommandée de magnésium dont votre corps a besoin, vous devez:
- Cinq portions de fruits et légumes par jour.
- Au moins trois portions de grains entiers par jour.
- Une once ou 1/4 tasse de noix ou de graines par jour.
- Une portion (environ 1/2 tasse cuite) de légumineuses la plupart du temps de la semaine.
