Votre guide complet de la course hivernale : conseils de pro et programme d'entraînement de 12 semaines

Janvier peut sembler intimidant pour commencer un voyage de course, en particulier dans les temps imprévisibles de l'Ontario ou la neige, la glace et les vents froids.

Mais avec la bonne mentalité, l'équipement adapté à la saison et les conseils utiles, vous découvrirez peut-être que c'est un moment rafraîchissant et agréable pour frapper le trottoir (ou le sentier).

Voici 10 directives pour vous aider à sortir et à apprendre à courir en toute sécurité et confortablement!

1. Début: types de courses pour les débutants

Il est essentiel de varier vos courses pour construire l'endurance et garder les choses intéressantes au début. Voici quelques types de course adaptés aux débutants:

• Intervalles:Alterner entre les courtes rafales de course (par exemple, 1 minute) et la marche (par exemple, 2 minutes). C'est idéal pour construire l'endurance.
• État en régime et des courses faciles:Un rythme constant qui vous permet de poursuivre une conversation (aka le «test de discussion»). Visez 20-30 minutes pour commencer, mais pas plus tard dans votre programme si vous ne courez jamais ou recommencez après une longue pause. Voir ci-dessous pour un guide d'entraînement des débutants de 12 semaines ou si vous recommencez à courir après une longue pause.

2. S'habiller pour la météo

L'hiver en Ontario nécessite une superposition intelligente. Suivez cette formule pour réussir:

1. Couche de base:Tissu qui dérange l'humidité pour continuer à transpirer de votre peau.
2. Couche du milieu:Isulant la toison ou la laine pour piéger la chaleur.
3. Couche externe:Veste à l'épreuve du vent et résistante à l'eau pour la protection.
4. Extras:N'oubliez pas les gants, un chapeau ou un bandeau et un cou plus chaud ou un gaiter pour couvrir votre cou et votre visage inférieur.

3. Chaussures: Évitez les glissements et les pieds froids et humides

Investissez dans des chaussures de course avec une bonne poignée ou des chaussures de course de sentier pour une traction supplémentaire. Les options étanches aident à garder vos pieds au sec. Si la neige fondante est inévitable, doublez-vous sur des chaussettes qui glissent l'humidité. Après la course, assurez-vous de sécher correctement les pieds, soit en les plaçant sur un évent chaud ou en les farçant avec du papier journal. Pour des conditions glaciales, envisagez d'ajouter des aides à la traction en cours d'exécution comme Yaktrax à vos chaussures.

4. Où courir en hiver

• Sentiers et parcs pavés:De nombreuses villes de l'Ontario gardent des chemins populaires clairs. Découvrez le Martin Goodman Trail à Toronto ou les sentiers du canal Rideau d'Ottawa.
• Boucles de quartier:Les zones familières réduisent le risque de se perdre par mauvais temps. De nombreuses applications populaires commeStravaont déjà enregistré et examinéExécution des voies que vous pouvez essayer dans votre région.
• Tapis roulants:Si les conditions sont perfides, mélanger les courses extérieures avec des séances de tapis roulant.

5. Équipement: incontournables pour la course d'hiver

• Montres:Apple Watch ou Garmin peut suivre votre distance et votre rythme.
• Applications:StravaetNike Run Clubsont fantastiques pour motiver, suivre et économiser des progrès.
• Lumières:Restez visible avec des LED à clipser ou un lampe frontale pour les matins sombres ou les soirs.

6. Courir en solo ou avec un copain?

Un copain en cours d'exécution peut aider à la motivation et à la sécurité. Mais si vous êtes en mission en solo avec votre course, vous devez toujours transporter un téléphone et partager votre itinéraire avec quelqu'un à l'avance.

7. EXTÉRIEUR V. COURANT TOUT

Courir à l'extérieur engage plus de muscles lorsque vous vous adaptez à un terrain inégal, mais les tapis roulants offrent des conditions contrôlées. Essayez les deux et voyez ce qui fonctionne pour vous!

8. Nutrition et récupération

Après votre course, changez immédiatement de vêtements humides afin que vous n'obteniez pas les frissons ou, pire, tombez malade. Remarquez dans les 30 minutes avec un bol réchauffant combo-carb-carb avec une base de grains, des protéines et beaucoup de légumes. L'étirement ou le yoga léger aide à prévenir la raideur et n'oubliez pas d'hydrater, oui, même en hiver! Les thés à base de plantes contribuent à l'hydratation si vous préférez siroter quelque chose de chaud.

9. Running Clubs: Rejoignez le plaisir!

Les clubs de course sont parfaits pour rencontrer des personnes partageant les mêmes idées et rester responsables. Rechercher:

• Blacktoe Running(Toronto): Le groupe hebdomadaire fonctionne pour tous les niveaux.
• Club de course d'Ottawa: Une variété d'itinéraires et de rythmes.
• Ruisseaux: Recherchez des clubs de course partout en Ontario.

10. Prêt pour une course?

À la fin du plan d'entraînement de 3 mois ci-dessous, vous aurez probablement construit l'endurance pour votre première course de 5 km. Découvrez des événements locaux comme la course d'hiver de Toronto ou Frosty 5K de Hamilton. UtiliserCette carte interactivePour rechercher une liste exhaustive des courses d'hiver près de chez vous.

Programme de course débutant de 12 semaines

Commencez avec 2-3 courses hebdomadaires, en les espacement pour permettre la récupération. Progressez chaque type de course chaque semaine pour construire l'endurance, la vitesse et la force. N'hésitez pas à accélérer plus rapidement si vous pouvez condenser la chronologie. Ce programme adopte une approche très progressive.

À propos de l'auteur

Alicia est journaliste et rédacteur en chef des médias numériques et imprimés spécialisés dans la santé, la nutrition, le fitness et le bien-être. Elle était auparavant la directrice éditoriale de Clean Eating and Vegetarian Times. Son travail est également apparu dans Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running et Oxygen, entre autres. En plus d'être un créateur de contenu, elle est nutritionniste certifiée Issa, entraîneur personnel certifié et propriétaire d'un studio de fitness à Toronto. Alicia aime faire connaître les informations de santé utiles et soutenues par la science, et elle peut être contactée via son site Web àaliciamtyler.com.