Le développé couché, étoile de, a longtemps été la mesure de facto pour la force d'un haltérophile. Il existe, bien sûr, des moyens plus holistiques de mesurer la force physique - et si votre objectif est simplement de, vous pourriez ne pas avoir besoinpresse du tout. Mais si des années de montages hollywoodiens nous ont appris quelque chose, c'est que le banc de lourds compte pour quelque chose.
Pour paraphraser Kenny Powers, tout le monde n'essaie pas d'être le meilleur pour faire de l'exercice. Vous n'avez pas besoin de vous inquiéter si vous ne savez pas ou que vous ne vous en souciez pas du poids que vous pouvez mettre sur le banc. Cela dit, si vous savez et très attention, nous avons des informations qui devraient vous faire empiler des assiettes plus épaisses sur la barre en un rien de temps.
Pour découvrir ce qu'il faut pour maximiser le développé couché, nous avons parlé avec les meilleurs formateurs, entraîneurs et praticiens qui ont étudié le mouvement et compris les dernières recherches. Si vous avez récemment atteint un plateau de force, ou même si vous êtes simplement intéressé à améliorer votre forme et votre efficacité sur l'ascenseur, voici les meilleurs conseils des experts pour prendre votre développé couché au niveau supérieur.
1. Montez la fréquence
Si vous, comme la plupart des hommes avec des vies à l'extérieur du gymnase, vous entraînez une poitrine environ une fois par semaine, vous aurez besoin de améliorer cela. «Si vous voulez vous améliorer dans le banc, vous devez pratiquer les compétences de la presse du banc», explique Luke Carlson, fondateur et PDG deDécouvrir la force. Tout comme la formation, Cela signifie attaquer la progression sous plusieurs angles avec au moins deux ou trois séances dédiées par semaine.
Pour maximiser les gains de résistance et la progression sous la barre, Mathew Welch, MS, CSCS, ATC, USAW-1, physiologiste de l'exercice àHSS, recommande une scission de formation de trois jours que vous pouvez faire le lundi, mercredi et vendredi.
«Le premier jour serait une journée de force maximale, où nous faisons 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions, car vous pouvez renforcer la force à travers cette gamme de 1 à 5 répétitions», dit-il. Le deuxième jour serait pour le travail accessoire - développer les muscles environnants qui jouent un rôle de soutien dans le développé couché. Ce serait des exercices comme la presse inclinable et la mouche thoracique, travaillant jusqu'à deux ensembles de 5 à 8 répétitions pour chacun. Et vendredi serait de retour sur le banc pour ce que Welch appelle un jour «d'effort dynamique». Ici, vous faites 8 à 10 ensembles de seulement 1 à 3 répétitions, en utilisant une charge d'environ 55 à 65% de votre maximum à une représentation et en essayant de déplacer le poids le plus rapidement possible. «La méthode d'effort dynamique peut être très efficace pour le développement de l'énergie», explique Welch. "Si vous essayez de percer un plateau, l'ajout d'un certain développement de puissance peut être très utile."
2. Réglez vos pieds
Utiliser une forme appropriée ne consiste pas seulement à dissuader les blessures; Cela fait également de votre corps une machine à pression de banc plus efficace. «Vous pouvez améliorer votre forme et votre technique et faire monter votre développé couché, même si votre poitrine ne devenait pas du tout plus forte», explique Carlson.
«L'une des pièces les plus négligées du développé couché est vraiment vos pieds», ditJesse Shaw, faire, USAW, médecin en médecine du sport et professeur agrégé à l'Université des États occidentaux. «Votre capacité à conduire et à développer la force provient vraiment de votre connexion avec le sol.»
La prochaine fois que vous serez sur le point de vous allonger sur le banc, prenez un moment pour mettre vos pieds à plat sur le sol. Et lorsque vous êtes prêt à retirer la barre du rack, assurez-vous d'engager la connexion entre le haut et le bas du corps.
«Vos jambes sont vraiment un facteur important dans le développé couché, d'autant plus qu'il devient plus lourd», explique Welch. «Vous devez conduire dans le sol avec vos pieds, presque comme si vous alliez conduire vos hanches sur le banc. Il est important d'être très stable et conscient des pieds. Cela vous permettra d'utiliser plus de poids, et cela va aider à prévenir la surutilisation et les blessures. »
3. Décochez
Lorsque vous vous retrouvez toujours à court de vapeur une fois que la barre frappe un certain point (juste avant de verrouiller vos bras, par exemple), c'est ce que nous appelons un point de collage. Essentiellement, c'est un indicateur qu'un ou plusieurs des muscles impliqués dans le déplacement de la barre doivent devenir plus forts pour tirer (ou dans ce cas, pousser) leur poids. «Peut-être que le limiteur de votre développé couché était votre pectoral», explique Welch. «Maintenant, six mois plus tard, ce sont vos triceps et vous avez des problèmes avec votre lock-out. Eh bien, vous devrez mettre en œuvre des exercices de force spéciaux pour améliorer votre lock-out. »
Si le lock-out est la zone sur laquelle vous êtes coincé, Eddie Baruta, chef mondial de l'entraînement personnel au sol du gymnase àPerformance ultimeÀ Los Angeles, recommande de se concentrer sur le développement de vos triceps. Sa méthode préférée: le banc pressant avec des chaînes. Bien que cela puisse sembler un peu extrême, le banc avec des chaînes est un moyen simple et efficace d'augmenter le poids de la barre à mesure qu'il augmente, vous permettant d'isoler et de surcharger les zones problématiques. «Vous augmentez en fait la résistance lorsque vous passez au sommet du mouvement, ce que nous savons, c'est où le développé couché devient plus difficile», explique Baruta.
Alternativement, se coincer avec la barre plus près de votre poitrine, près du bas du représentant, pourrait signaler un déséquilibre de force entre votre poitrine et le dos. «Lorsque vous déposez vos coudes en dessous parallèlement au sol, vos lats vont porter ce poids», explique le Dr Shaw. "Donc, si vos lats sont beaucoup plus faibles que vos pectoraux, dès que vous brisez ce niveau, vos lats vont dire:" Je ne peux plus soulever ce poids. ""
4. Baisser la barre
Chaque représentant a deux phases: la phase de levage («concentrique») et de la phase abaissant («excentrique»). Bien que la baisse du poids puisse ne pas sembler aussi importante que de le soulever, la recherche a montré que l'exposition périodique de la phase excentrique du représentant à des pistes plus lourdes peut stimuler les gains de résistance. La formation des «négatifs» signifie essentiellement le soulèvement d'une manière qui met davantage l'accent sur la phase excentrique du représentant. «Vous pouvez avoir beaucoup plus de poids à travers la phase excentrique du mouvement d'un muscle que vous le pouvez à travers la phase concentrique», explique le Dr Shaw. «Les négatifs, pour moi, sont probablement la plus grande chose, surtout si vous avez un plafond de poids à percer.»
Pour tirer le meilleur parti des négatifs, Carlson recommande de choisir un poids légèrement plus lourd que votre maximum à une représentation et, surtout, d'avoir un ou deux observateurs pour vous aider à re-rack la barre après chaque représentant. Votre objectif est de réduire la barre avec un contrôle pour un décompte de 10 secondes. Faites cela pour un ensemble de 6 à 8 répétitions, dit Carlson. «Si vous le faisiez toutes les deux semaines, ce serait probablement le meilleur moyen d'améliorer votre maximum à une représentation», dit-il.
