1. Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Soulevez une jambe et pliez le genou à 90 degrés.
2. Tenez la jambe en l’air et pliée au niveau du genou. Placez vos mains sur vos ischio-jambiers, en tirant doucement votre jambe vers votre corps.
3. Tenez pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
2. Étirement des ischio-jambiers d’une jambe assise
Ofoti-Atta aime cet étirement car il est simple et peut être effectué à tout moment, comme lorsque vous regardez la télévision ou avant de vous coucher. En le faisant, il dit d’éviter d’arrondir les épaules.
1. Asseyez-vous sur le sol et asseyez-vous droit, en étendant une jambe devant vous.
2. Atteignez vos orteils en attrapant le plus bas possible votre jambe.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute. Ensuite, changez de jambe et répétez.
3. Étirement des ischio-jambiers debout (pli vers l’avant)
"C'est l'étirement des ischio-jambiers le plus simple et le plus accessible à essayer", explique Weber. En plus d’étirer les ischio-jambiers et les mollets, il aide également à soulager les tensions des épaules et du cou.
1. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Expirez et pliez les hanches.
2. Laissez pendre votre tête et tendez la main vers le sol aussi loin que possible.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relevez-vous lentement.
4. Courbe avant assise
Cet étirement des ischio-jambiers est essentiellement la version assise de l’étirement des ischio-jambiers debout. « Cela active tout le dos et selon, vous pouvez incorporer une bande pour contribuer à la stabilité », explique Weber.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Asseyez-vous aussi haut que possible.
2. Pendant que vous expirez, tendez la main vers vos orteils. Si vous utilisez une bande, placez-la autour de vos pieds et saisissez chaque côté avec vos mains.
3. Maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute avant de sortir doucement de l'étirement.
5. Étirement des ischio-jambiers à genoux
Ofori-Atta dit qu'il s'agit d'un autre grand tronçon « à tout moment » ; vous pouvez le faire lorsque vous regardez la télévision, après une séance d'entraînement ou avant de vous coucher.
1. Commencez en position à genoux, les deux genoux au sol.
2. Étendez une jambe directement devant vous.
3. Placez vos mains sur la cuisse de la jambe tendue. Inclinez le torse vers l’avant tout en gardant le dos droit. Tenez pendant 30 secondes. Ensuite, changez de jambe et répétez.
6. Étirement dynamique de la marche monstre de la jambe droite
Sur le point de courir ou de vous entraîner ? Voici un étirement dynamique des ischio-jambiers recommandé par Kraft. Vous aurez besoin d'unpour faire ce tronçon.
1. Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous et placez vos mains sur vos hanches.
3. Marchez côte à côte pendant 30 secondes à 1 minute.
7. Charnière dynamique de la hanche
«C'est l'un de mes étirements des ischio-jambiers préférés, car il fait des merveilles pour mes hanches et mes ischio-jambiers tendus», dit Kraft, ajoutant qu'il pense que cela a amélioré ses temps de course. Il recommande de le faire avant de courir, de soulever ou de toute autre activité sportive.
1. Commencez à genoux. Amenez une jambe tendue sur le côté, en gardant le pied au sol. Votre dos doit être droit.
2. Charnière au niveau de la hanche, gardant la poitrine relevée. Tenez pendant cinq secondes. Revenez ensuite à la position de départ.
3. Répétez entre 30 secondes et 1 minute. Ensuite, changez de jambe.
Autres moyens de soulager les tensions aux ischio-jambiers
Bien que les trois entraîneurs affirment que l’étirement régulier des ischio-jambiers n’est pas négociable, il existe d’autres moyens de soulager les tensions. Ofori-Atta et Kraft sont tous deux de grands fans deballes roulantes en mousse, en le plaçant juste sous les ischio-jambiers et en le déplaçant doucement. « Vous devriez le ressentir, mais cela ne devrait pas être douloureux », explique Ofori-Atta.
Prendre un bain chaud au sel d'Epsom peut également aider, mais Weber et Kraft soulignent que cela ne devrait pas être votre moyen privilégié pour soulager les tensions aux ischio-jambiers. « Les bains de sel d’Epsom peuvent être un excellent moyen d’aider tous les muscles des jambes à se détendre, mais soyez conscient de la taille de la baignoire à laquelle vous avez accès. Le fait de prendre un bain chaud sans étirer les jambes et les laisser dans une position raccourcie et serrée est contre-productif », explique Weber.
N'oubliez pas que si vous voulez vraiment profiter des avantages des étirements des ischio-jambiers, vous devez les faire régulièrement. Prenez 10 minutes pour les faire chaque jour et vous constaterez que tout le corps bouge plus facilement.
Stewart 
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