Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils sans plier fortement les genoux, c'est un signe certain que vous pourriez bénéficier d'étirements des ischio-jambiers. Mais même si vous pouvez facilement toucher vos orteils, vous devriez quand même étirer vos ischio-jambiers tous les jours. Selon les entraîneurs personnels, les étirements quotidiens des ischio-jambiers sont quelque chose dont tout le monde peut littéralement bénéficier. Cela signifie si vousou si vous menez une vie assez active, vous devriez les faire.
Vous ne savez pas par où commencer ? Nous avons ce qu'il vous faut.
Pourquoi les étirements des ischio-jambiers sont importants
Même si vous pensez peut-être que les ischio-jambiers tendus sont le résultat d’une utilisation excessive (ce qui est vrai), rester assis toute la journée peut également les resserrer.
"Rester assis toute la journée peut entraîner des problèmes comme une mauvaise circulation sanguine et des ischio-jambiers tendus parce que vos genoux restent pliés, tandis que le haut de vos ischio-jambiers est étiré en raison de la flexion de vos hanches", explique Justin Kraft, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur deAspire 2 Plus de forme physiqueà Denver, Colorado.
Jyima Ofori-Atta, CPT, un entraîneur personnel certifié à Los Angeles, est d'accord. "Lorsque vous êtes assis toute la journée, vos ischio-jambiers sont constamment en position de flexion, ce qui peut les rendre tendus et faibles", dit-il. Passer la majorité du temps assis sans étirer vos ischio-jambiers peut entraîner des douleurs qui s'étendent au-delà de la moitié inférieure de votre corps. "La plupart des gens ne réalisent pas que les problèmes causés par cela peuvent aller bien au-delà de vos jambes et toucher vos épaules, votre dos et votre cou. Votre corps est une chaîne cinétique et la position assise peut rendre de nombreux groupes musculaires hyperactifs ou sous-actifs, ce qui contribue à l'amplitude des mouvements et aux inhibitions musculaires", explique Kraft.
Certains types d’entraînement peuvent également entraîner des tensions aux ischio-jambiers. Ofori-Atta dit que les coureurs sont particulièrement sujets en raison de la demande continue et répétitive de courir sur les ischio-jambiers. Entraîneur personnel certifié etJack City Fitnessle fondateur Marshall Weber, CPT, dit que les gens qui le fontoupeut également ressentir une tension aux ischio-jambiers. "Les entraînements HIIT sont excellents, mais la quantité de tension qu'ils exercent sur les jambes rend crucial de s'étirer régulièrement", dit-il.
Lorsque vous prenez le temps d'étirer vos ischio-jambiers, les trois experts affirment que vous protégerez votre corps des blessures et que vous porterez également votre jeu de fitness à un nouveau niveau. « Si vous regardez beaucoupcomme moi, vous remarquez que c’est l’une des blessures les plus courantes que vous voyez. En tant qu’athlète, cela pourrait vous prendre des semaines, voire des mois, pour vous en remettre. Dans ma propre formation et avec mes clients, j'ai pu améliorer considérablement mes performances tout en prévenant les blessures en mettant fortement l'accent sur les ischio-jambiers », explique Kraft, ajoutant qu'il a entraîné des coureurs qui ont considérablement amélioré leurs temps en donnant la priorité aux étirements des ischio-jambiers.
Faites ces étirements des ischio-jambiers à la maison
Comme toute autre chose quand il s'agit de(et la santé, et la vie en général, vraiment), lorsqu'il s'agit d'étirements des ischio-jambiers, Ofori-Atta dit que la cohérence est la clé ; si vous n’en faites pas une habitude régulière, vous n’en bénéficierez pas beaucoup. Il recommande de passer 10 minutes chaque jour à effectuer des étirements des ischio-jambiers.
Si vous êtes sur le point de vous entraîner, il recommande de faire des étirements dynamiques des ischio-jambiers (des étirements qui impliquent des mouvements actifs). Sinon, il dit que les étirements statiques des ischio-jambiers (maintenir un étirement pendant une durée définie) peuvent être effectués soit après une séance d'entraînement, soit à tout moment de la journée ou de la soirée. Vous trouverez ci-dessous sept étirements des ischio-jambiers à essayer.
1. Étirement actif des ischio-jambiers assisté
Lorsque vous effectuez cet étirement, Ofori-Atta vous conseille de vous assurer que vous n'arrondissez pas le dos. Cela garantira que vos ischio-jambiers font tout le travail pendant.
1. Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Soulevez une jambe et pliez le genou à 90 degrés.
2. Tenez la jambe en l’air et pliée au niveau du genou. Placez vos mains sur vos ischio-jambiers, en tirant doucement votre jambe vers votre corps.
3. Tenez pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
2. Étirement des ischio-jambiers d’une jambe assise
Ofoti-Atta aime cet étirement car il est simple et peut être effectué à tout moment, comme lorsque vous regardez la télévision ou avant de vous coucher. En le faisant, il dit d’éviter d’arrondir les épaules.
