Il y a certainement des délinquants en série en ce qui concerne les causes les plus courantes du mauvais.que vous ne devriez pas aider, ni. Et les statistiques sont sauvages; selon un récentenquêteDe la société de soins de santé Numan, 71% des mecs britanniques ont du mal à dormir toute la nuit. C'est une statistique choquante, d'autant plus que l'enquête a révélé que les hommes ne dorment pas assez longtemps et que, lorsqu'ils s'endorment, la qualité de leur repos est faible.
Une mauvaise nuit de repos fait plus que de vous faire grinçant le lendemain; Un manque de sommeil répétépeut augmenterVos chances de développer des maladies cardiaques, la démence, le diabète, l'obésité et divers cancers. La réponse n'est pas de faire le plein d'ovaltine, mais de réévaluer votre routine de sommeil. Nous supposons que vous savez maintenant que Downing Coffee ou Alcohol près du coucher n'est pas génial, et que regarder votre téléphone avant le coucher est le meilleur moyen de vous assurer que vous êtes debout toute la nuit.
Mais quelles sont les autres causes de mauvais sommeil que nous pourrions faire qui nous entravent sans nous en rendre compte? Nous mettons exactement cette requête à certains des meilleurs experts du sommeil. Il s'avère qu'en faisant attention à ces détails, vous pouvez créer un environnement plus propice pour un sommeil reposant, en vous assurant de vous réveiller rafraîchi, rajeuni et prêt à partir.
Faire de l'exercice trop près du coucher
Tiktok voudrait que nous croyons que le frère moderne est la machine ultime. Lorsqu'il ne se régalait pas de moelle osseuse ou ne vérifie pas son portefeuille de stock, il effectue des boucles de biceps - ou, souvent les trois à la fois. Mais donnez-lui un mec de repos, ouais? Dave Gibson, fondateur dethesleepsite.co.ukDit vos séances d'entraînement en fin de soirée ou même en début de soirée et torpillez votre sommeil.
«Il y a beaucoup de sciences ces jours-ci sur le moment et la façon de faire de l'exercice et de continuer le débat sur le moment de s'arrêter pour s'endormir plus facilement», dit-il. Gibson trace une ligne dans le sable. "Mais, faire du cardio (surtout dans le gymnase) trop près du coucher empêchera le sommeil."
Vous pourriez penser que ce serait le contraire. Plus vous êtes asspiré, mieux vous dormez, mais Gibson dit que les lumières vives du gymnase et la secousse de l'hormone de stress cortisol que nous obtenons lors de l'exercice peuvent gâcher notre rythme circadien.
Laissez le gymnase au moins 90 minutes avant de vous coucher et ayez une routine de refroidissement relaxante avant les lumières. Vous pourriez même lire un livre. «Pour les entraînements lourds et poids, terminez trois heures avant de vous coucher pour laisser votre système s'installer», conseille Gibson.
Dormir avec des animaux de compagnie
Peu d'entre nous inviteraient notre fidèle chien ou notre compagnon félin sur nos lits par choix, mais, souvent, nous n'avons pas le choix. Vous connaissez l'exercice, vous mettez le chien au lit, dans son propre lit, puis vous vous réveillez à 3 heures du matin.
«Les chiens peuvent et s'adapteront aux habitudes de sommeil et aux positions de leur propriétaire, tandis que les chats ne peuvent pas, ou plus probablement, abandonneront leur style de vie crépusculaire et s'endormiront partout où ils se sentent à l'aise, même si cela pourrait vous déranger», explique Gardiner.
En d'autres termes, les expulsez. Le chat ira bien et le chien s'y habituera. «Mais là encore, ils sont mignons et soyons honnêtes, ils vous dérangent probablement beaucoup moins que votre partenaire ou vos enfants, alors peut-être qu'ils peuvent rester? suggère Gardiner, qui n'est pas entièrement sans cœur.
Broyage des dents
Le monde moderne est stressant, et souvent passer la journée peut ressembler à la mort de mille coupures de papier. Sans surprise, tout celan'est pas bon pour votre sommeil.
«Alors que les dents broyant ou« bruxisme »sont une habitude inconsciente qui peut avoir un impact significatif sur les dommages dentaires et les douleurs à la mâchoire et au cou, il perturbe également le sommeil et peut même être un signe qu'il pourrait y avoir une apnée obstructive du sommeil sous-jacente, qui est une grave état de santé», explique Gibson. "Le stress est certainement un exacerbateur majeur du broyage des dents."
La lutte contre les causes sous-jacentes avec des techniques telles que la thérapie cognitivo-comportementale ou la méditation peut aider. «Faire quotidiennement des exercices de relaxation de la langue et de la mâchoire fera également une différence pour la tension musculaire et la douleur», explique Gibson. Essayez de sortir votre langue pendant cinq secondes, de tenir cinq fois, et de répéter cinq fois et vous pouvez vous constater à dormir plus facilement, sans broyer les dents en nœuds.
C'est trop léger
Au fur et à mesure que les jours deviennent plus légers et que les petits oiseaux commencent à sauter et à chiré sur votre rebord de fenêtre le matin, en restant endormi tant que nous voudrions être délicats. Gibson dit que les masques de sommeil peuvent aider, mais nous nous sommes tous réveillés avec eux tournés autour de notre cou ou du front dans le passé. De plus, «un masque mal ajusté ou mince qui permet même une petite quantité de lumière à l'intérieur peut perturber notre sommeil», explique Gibson.
En effet, même Dim Light supprime la libération de mélatonine, l'hormone qui régule nos cycles vedettes du sommeil. «Nous avons des récepteurs à l'arrière de nos yeux qui détectent les niveaux d'une longueur d'onde particulière de lumière et signalent la glande pinéale dans le cerveau pour produire de la mélatonine», explique Gibson. Poux avec la lumière trop et vous gâchez ce processus.
Stores d'écoulementou stores électriques qui peuvent être synchronisés avec votrePour permettre à la lumière naturelle d'entrer au bon moment est votre meilleur pari.
Prendre de la mélatonine
Comme nous l'avons appris, la mélatonine nous aide à dormir et sous forme de comprimés, c'est une aide au sommeil de plus en plus populaire et efficace - sauf quand ce n'est pas le cas.
«Il y a peu de preuves scientifiques que les suppléments de mélatonine achetés en vente libre améliorent considérablement les habitudes de sommeil», prévient Gardiner. Elle prévient même que parce que ces produits ne sont pas réglementés, le contenu de nombreux produits de mélatonine peut varier. «En particulier, ceux trouvés en ligne peuvent contenir peu ou pas de composé actif», dit-elle. Vous vous appuyez sur des onglets de mélatonine sans résultats? Parlez à un médecin généraliste ou un pharmacien pour une alternative plus rigoureusement approuvée.
Avoir trop longtemps un mensonge
Dormir trop longtemps peut gâcher votre sommeil. Tout cela à voir avec nos rythmes circadiens. Nos corps, vous voyez, comme avoir des routines et des moments spécifiques pour se coucher et se réveiller. C'est en partie pourquoi le décalage horaire peut être si horrible.
Même «rattraper» le sommeil le week-end, s'il est fait pendant plus d'une heure ou deux, peut avoir un impact. «Il envoie tous les systèmes internes de synchronisation, créant une affection appelée Social rengoul», prévient Gibson. Mais nous n'allons sûrement pas vous priver de votre mensonge? Si vous devez en avoir un, Gibson dit que 90 minutes est le maximum absolu que nous devrions permettre. Au plus et non seulement vous gâchez votre cycle de sommeil, mais vous pouvez mettre vos bonnes bactéries intestinales en danger, ce qui a d'autres implications pour votre sommeil, votre métabolisme et votre bien-être général.
«La solution consiste à apprendre l'art de la sieste, de sorte que si vous voulez rattraper le sommeil le week-end, vous maintenez votre temps de réveil habituel, puis rechargez le sommeil dans la période Siesta juste après le déjeuner», explique Gibson. Pas plus de vingt minutes à la fois, cependant, s'il vous plaît.
Se sentir tout chaud et confortable
Il n'y a rien de mieux que de fouiller dans un lit chaud, non? Eh bien, que diriez-vous d'un lit légèrement plus froid? «Bien que cela puisse souvent être relaxant pour se réchauffer et confortable au lit, la réalisation d'un bon sommeil nécessite une légère baisse de la température corporelle», explique Gardiner. «Le corps doit perdre environ 1 ° C (1,8 ° F) pour initier le sommeil efficacement», dit-elle.
Ce processus de refroidissement naturel aide à signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer. Literie plus légère,et plus lâche, respirantPeut aider, d'autant plus que nous entrons au printemps. «Si vous avez tendance à ressentir le froid, il est préférable d'utiliser une bouteille d'eau chaude ouPour réchauffer le lit avant de s'y mettre, mais retirez-le une fois que vous êtes prêt à dormir », conseille Gardiner.
Partager un lit avec votre partenaire
Contrairement à la croyance populaire, Alison Gardiner, fondatrice deStation de nuit, estime que dormir à côté de quelqu'un d'autre pourrait vous garder debout. «Être dérangé à plusieurs reprises par un partenaire de sommeil, par exemple en raison de mouvements qui se transfèrent à travers le, les bruits ou les temps de lit différents, peuvent avoir un impact significatif sur la capacité de quelqu'un à s'endormir et à rester endormi », dit-elle.
Votre partenaire se débat-t-il dans la nuit? Ronfler? Parlez dans leur sommeil, ou pire - asseyez-vous le boulon debout dans la nuit et pointez dans un coin sombre de la pièce? Si oui, c'est probablement que votre sommeil a été interrompu au moins une fois auparavant. Gardiner dit que dormir peut être une approche pragmatique, mais c'est aussi, bien, un peu triste. «Pensez à devenir plus grand, ou des lits séparés dans la même pièce », dit-elle.peut aider à réinitialiser le solde. Et votre patience.
