Pour citer, qui va vivre pour toujours? Certaines personnes l'imaginent certainement. Avec des milliardaires se biohacking au milieu d'un insurgéeboom, intérêt croissant autour des exercices pourprouve de plus en plus d'entre nous qui prêtent attention à notre santé que jamais auparavant.
Vous n'êtes peut-être pas entièrement motivé par le désir d'améliorer votre durée de vie, mais il est indéniable que l'exercice est la clé pour rester mobile, sans maladie et indépendant plus longtemps.
Les exercices pour la longévité peuvent-ils vraiment nous aider à vivre plus longtemps?
Si vous espérez une sortie ici, désolé de décevoir. La réponse est un oui massif. Des humains ont été faits pour déplacer notre corps; Nous sommes conçus pour le faire. En fait, les experts croient que le mouvement régulier et à coups cardiaque est tout aussi important pour une longue vie que d'avoir unet couper des choses comme les cigarettes et l'alcool.
Il suffit de demanderDr Alka Patel, Doctor de longévité et de style de vie, et fondateur deLe club des millions d'heures:
«L'exercice n'est pas seulement de bien paraître dans le miroir - il s'agit de garder vos mitochondries à tirer, votreEn bas, et votre cœur bat fort pendant des décennies à venir », dit-elle.« Si la longévité est votre objectif, le mouvement est votre médicament. »
Dr Kai Koch, médecin consultant àMarylebone Healthest d'accord avec Patel, pointant des données de l'Organisation mondiale de la santé qui ont constaté que près d'un tiers de la population adulte du monde est physiquement inactive. "Cela a augmenté d'environ 5% au cours de la dernière décennie et aux taux actuels qui devraient atteindre 35% d'ici 2030", prévient Koch.
«L'activité physique est désormais largement acceptée comme le facteur de style de vie du« Saint Graal »qui peut donner le meilleur coup pour son argent en termes d'amélioration des résultats globaux de la santé», poursuit Koch, nous rappelant que «en 2019, les chefs de médecine britanniques ont déclaré que« si l'activité physique était un médicament, nous l'appelions comme un miracle Cure en raison des grandes malades qu'elle peut empêcher et traiter ».».
est important aussi. En plus d'être utile pour nous aider à nous déplacer et à bien paraître sur la plage, Rhodri Whittaker, un pt àSolutions corporelles absoluesAppelle la masse musculaire «l'armure du corps».
«Le muscle a tellement de fonctions, mais structurellement, il offre une protection physique aux os et aux articulations, augmentant la survie des chutes», dit-il. Plus vous pouvez maintenir à mesure que vous vieillissez, meilleur est vos chances. Alors oui, il s'avère que l'exercice est assez important.
Que dit la science?
Avant de plonger dans ce que vous devriez faire et quand, cela vaut la peine de prendre un peu plus de temps pour apprécier la pléthore des façons dont un bon entraînement peut vous aider - maintenant et à l'avenir.
Il y a beaucoup de données sur le sujet.
Recherche dans leJournal britannique de médecine sportiveont constaté que s'engager dans 150 à 300 minutes d'intensité modérée, soit 75 à 150 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse par semaine, s'aligne sur la réduction optimale de la mortalité, renforçant le courant.
Il aide également à ralentir l'un des marqueurs clés du vieillissement. Restez avec nous ici, mais des experts comme Patel pensent que les télomères - les capuchons de protection aux extrémités des chromosomes - sont le principal coupable lorsqu'il s'agit de montrer des signes d'âge. Nos télomères se raccourcissent à mesure que nous vieillissons, et jusqu'à présent, nous ne pouvons rien faire pour inverser le processus. Mais nous pouvons ralentir le déclin.
«Une étude dansOncotargetont constaté que les adultes avec des niveaux d'activité physique élevés avaient des télomères significativement plus longs que les individus sédentaires, suggérant un mécanisme cellulaire par lequel l'exercice contribue à la longévité », explique Patel.
Les télomères à part, comment l'exercice favorise-t-il exactement la longévité? «L'exercice déclenche une cascade d'avantages biologiques qui améliorent les deux», Dit Patel.
Ce sont:
Biogenèse mitochondriale:«L'exercice stimule la production de nouvelles mitochondries, augmentant le métabolisme énergétique et réduisant le stress oxydatif, clé pour ralentir le vieillissement au niveau cellulaire», explique Patel.
Sensibilité à l'insuline:«L'activité physique régulière améliore la réactivité du corps à l'insuline, aidant le sangRégulation et réduction du risque de diabète de type 2, une condition liée au vieillissement accéléré », explique Patel.
Réduction de l'inflammation:«L'inflammation chronique est un moteur connu du vieillissement et de la maladie. L'exercice module les voies inflammatoires, réduisant des marqueurs comme CRP et IL-6», note Patel.
Neuroprotection:«L'activité physique augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), soutenant la santé neuronale et, essentiel pour réduire le risque de démence et maintenir l'acuité mentale », la traduction: c'est bon pour votre melon aussi.
L'exercice peut-il jamais être nocif?
Nous savons que l'entraînement est bon pour vous, sur papier. Mais nous avons tous terminé une course et nous nous sommes sentis comme un enfant de quatre-vingts dont les genoux et les poumons tombent en morceaux. Est-ce toujours un indicateur de la santé? Il y a une blague parmi certains athlètes - en particulier les grimpeurs - que votre sport choisi vous progresse devant d'autres. Pas dans, mais en âge, avec les poignets, les dos, les chevilles, les coudes se sentant tous. Sûrement rien de tout cela n'est bon?
«Il y a un paradoxe», accepte Patel. «L'exercice lui-même déclenche l'inflammation et l'inflammation chronique est un accélération du vieillissement.» La clé? Le spot Goldilocks - trouvant la quantité juste à droite qui stimule l'adaptation sans usure excessive.
L'exercice est censé causer des dommages musculaires - c'est ainsi que nous, et l'inflammation est le processus par lequel les zones endommagées sont envoyées tous les matériaux de construction dont ils ont besoin pour se réparer et sont protégés pendant que cela se produit. Mais vous avez probablement entendu dire que l'inflammation est mauvaise, conduisant à toutes sortes de choses inquiétantes, y compris le cancer. Alors, quelle est la solution?
«Comment savez-vous si vous frappez la zone Goldilocks?» demande Patel. Il y a plusieurs façons. Vous pouvez envoyer un kit pour suivre votre âge biologique et reprendre vos entraînements si les résultats sont préoccupants. Vous pouvez également suivre la variabilité de la fréquence cardiaque, avec un faible VRC indiquant pauvre. Suivre votre- un test de la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice - fonctionne de la même manière, avec Patel l'appelant «le prédicteur ultime de la longévité, indiquant la forme cardiorespiratoire».
Si vos niveaux dans l'un de ces tests sont plus élevés que vous ne le souhaitez, réduisez-le. Pour de meilleurs résultats, vous pourriez travailler avec un physiologiste pour savoir ce qui fonctionne pour vous.
Whittaker a un hack final: le sommeil. «C'est l'outil de récupération le plus important d'un pays de campagne», dit-il, au-delà et au-delà,,et tous les autres gadgets tendance et «hacks». Vous vous sentez mal? Parfois, unest tout ce dont vous avez besoin.
Comment puis-je devenir plus actif dans la vie quotidienne?
Frapper leou leLa suite quelques fois par semaine est excellente et aura d'énormes avantages pour votre bien-être et vos chances de vivre une longue vie. Mais se déplacer plus, ce n'est pas seulement le faire dans les créneaux horaires à tose. Vous voudrez également vous déplacer davantage tout au long de la journée. Koch a quelques recommandations:
Limiter le temps d'être sédentaire
«Pensez à utiliser un bureau debout ou une balle d'exercice pour remplacer votre chaise et vos« collations de mouvement »ordinaires pour réduire les longues heures assis à un bureau tous les jours», suggère-t-il.
Snacks d'exercice
«Trouvez des moyens faciles d'incorporer de petits exercices quotidiens, que cela fasseSquats pendant que la bouilloire bouillonne, incorporant davantage un trajet actif pour travailler, ou suggérant que vos amis se promener au lieu de s'asseoir pour prendre un café », explique Koch.
Être plus sociable
Sur ce dernier point, bien qu'il ne soit pas directement lié à l'exercice, Koch dit qu'il y a une corrélation directe entre la solitude et une durée de vie plus courte. «Une étude récente de Holt-Lunstad a montré que l'isolement social peut augmenter le risque de mortalité toutes causes de causes jusqu'à 50%», dit-il. Faire un effort supplémentaire pour être amical pourrait non seulement allonger votre vie, mais aussi celle des personnes avec lesquelles vous interagissez.
Se détendre
Notreest étroitement lié à notre santé physique et à notre durée de vie. «Il existe une relation linéaire entre la détresse psychologique et la longévité», explique Koch. «Plus nous sommes stressés par chronique, plus le risque de notre mortalité toutes causes confondues est élevé.» Si vous terminez déjà votre entraînement avec un tronçon, pourquoi ne pas ajouter seulement cinq minutes de respiration profonde pour prendre soin de votre tête aussi?
Quels sont les meilleurs exercices pour m'aider à vivre plus longtemps?
Nous avons couvert beaucoup de terrain ici, mais en fin de compte, tout ce que vous avez à faire est de déplacer votre corps.
Jim Pate, Physiologiste senior, Marylebone Health vous recommande de viser trois à quatrepar semaine, dont deux devraient être plus courts que 30 à 45 minutes et plus intenses, tandis que deux devraient être plus longs et plus stricts.
Parallèlement à cela, vous devriez viser deuxDes sessions, dont l'une se concentre sur des exercices individuels ou des parties du corps, dont l'autre doit être organisée comme un circuit de quatre ou cinq exercices avec 15 répétitions ou plus de chaque exercice dans le circuit.
Votre circuit peut ressembler un peu à ceci:
Squats
«Les squats utilisent les muscles des jambes et peuvent être adaptés à tous les niveaux de capacité et de force», explique Pate. Ils impliquent plusieurs groupes musculaires majeurs et une masse musculaire relativement importante est impliquée dans le mouvement, entraînant un stimulus d'entraînement plus fort pour. "
Secouer
«Une fente reproduit le mouvement naturel de la marche», explique Pate. «La position asymétrique lors d'une fente crée un défi de stabilité, améliore l'équilibre et travaille différemment des groupes musculaires à un exercice de position symétrique comme le squat.»
Des pompes
«C'est un excellent moyen de construire et de mainteniret la fonction ", explique Pate." L'exercice est relatif au poids corporel, ce qui le rend très fonctionnel et il est également facilement adaptable à différentes capacités. "
Exercices de traction
«C'est une grande partie du mouvement fonctionnel», explique Pate. «Il a été démontré que la force de l'adhérence ou le temps de suspension statique sont de bons marqueurs de la forme physique globale et donc de la longévité, tandis que les exercices d'aviron s'opposent à des mouvements de poussée aidant à maintenir une bonne santé et une fonction des épaules.»
Planche
"est devenu un véritable objectif ", explique Pate." Une bonne planche peut être maintenue pendant environ deux minutes, et est un signe que les muscles du cœur ont une endurance requise pour une activité de longue durée. "
Enfin, Whittaker recommande d'ajouter une session hebdomadaire de yoga, mais fait en petit groupe. "LeetLa tendance que nous voyons est excellente pour une personne de 20 ans avec des articulations souples et des muscles et des tendons pardonnants, cependant, les blessures que nous commençons à voir (en moi-même incluses comme un PT avec mes clients) sont excessives dans les Achille et», Dit-il.
Les classes plus petites donnent à l'instructeur plus de temps pour vous concentrer sur vos besoins, vous aidant à rester actif plus longtemps.
De quoi d'autre dois-je savoir?
La dernière chose est plutôt évidente: nous vieillissons tous, et bien que nous puissions essayer de rester actifs aussi longtemps que possible, le temps vient pour chaque homme. Accepter cela et accepter nos limites, parallèlement à l'exercice régulier, est la clé du vieillissement gracieusement.
«Lorsque nous sommes plus jeunes, nous sommes souvent motivés par la vanité, mais nos objectifs changent à mesure que nous vieillissons», explique Whittaker. «L'objectif change pour rester sans blessure pour garantir la liberté de mouvement aussi longtemps que possible. Mais vous devez également profiter de l'exercice. Pensez également aux activités que vous aimez; marcher est une excellente option, en particulier pour vous pousser potentiellement à partir en randonnée le long de la plage.»
Après tout, la vie n'est-elle pas juste une promenade le long de la plage?
