9 conseils d'experts pour améliorer votre jeu de course

L'année dernière, la course a statué comme leil-Trend duLe monde et les coureurs (débutants et assaisonnés) n'étaient certainement pas silencieux à ce sujet. Chaque haricot vif et leur chien se lançaient dans l'action, inondant les sociaux avec des tours de temps de Strava,Médailles et selfies parkrun.etJasmin ParisJ'ai certainement joué leur rôle qui nous inspire, et si c'est la référence, 2025 s'annonce comme une autre année chaude pour les coureurs.

Vous pourriez penser que vous avez craqué le code en cours d'exécution, mais comme tout sport, il y a toujours de la place pour affiner les pratiques. Vous avez juste besoin de savoir comment. Si vous êtes unVétéran tirant pour un inférieur à 4 heures, ou un premier temps, ces stratégies dirigées par des experts ne seront pas sûrs de vous lancer les jambes.

1. Sachez ce que votre «pourquoi» est pour courir

Tous les coureurs saventa une durée de conservation. Cela fonctionne pour quelques courses, mais avoir une discipline et un objectif défini est ce qui vous fait apparaître.

Peu importe ce que votre `` pourquoi '' peut être, vous devez «donner un accent à votre course», explique Anthony Fletcher, co-fondateur et PDG deClub de ligne, "Même si c'est [aussi simple que]" je vais garder ma fréquence cardiaque au-dessus de x. " Faites-le à chaque fois que vous courez et votre motivation vacillante devrait devenir moins fréquente.

«Donner à la session une intention crée un contrat interne qui signifie que vous vous y tenez (en particulier les séances faciles). Assurez-vous de changer ces intentions entre les séances et que vous pensez à ce à quoi ressemble votre formation de semaine en semaine », explique Fletcher.

Avoir une course ou un défi dans le journal est une grande motivation et tout cela, mais l'inspiration sur vos courses est ce qui vous fera bouger lorsque la nouveauté disparaîtra.

2. Entourez-vous de camarades ou de nature

La formule douce pour une bonne course est de la rendre à la fois efficace et agréable, et pourJeff Brazier, Présentateur de télévision etEnregistrer nos semellesAmbassadeur, la course sociale est la voie à suivre.

S'appuyant sur le concept de «l'empilement d'habits de l'auteur James Clear, Brazier explique pourquoi:« Si vous avez un pacte d'habitude avec quelqu'un qui a des intentions et des objectifs similaires, cela vous rendra plus susceptible de vous en tenir et de partager cette responsabilité avec quelqu'un Sinon, si si vous manquez de motivation un jour, cette personne pourrait vous retirer et vous retirer. "

Personne pour yap? Vous préférez le calme d'aller en solo? Pour l'ancien gb coureur de montagneHarry Jones, c'est le paysage environnant qui l'aide à exploiter sa performance de pointe. "Les endroits qui courent peuvent vous prendre incroyables", dit-il, prometteurs de folk à destination de la ville que «l'aventure est à l'extérieur de la porte d'entrée pour nous tous, vous pouvez être créatif avec vos courses et trouver du plaisir dans le processus.

3. L'entraînement en force est essentiel

Non, nous ne voulons pas dire que quelques augmentations de mollets avant de sortir de la porte. "est souvent négligé par les coureurs chevronnés, même s'il est crucial pour améliorer les performances, réduire le risque de blessure et favoriser l'efficacité globale ", explique Marchon, qui suggère de consacrer 2 à 3 jours par semaine à la formation de votre, fessiers,et veaux. Pour les coureurs avancés, Marchon dit d'ajouter également des exercices de course et des plyos dans votre routine hebdomadaire.

Cela peut sembler beaucoup, mais le conditionnement consiste à «améliorer l'économie en cours d'exécution», ajoute Marchon. »Améliorez la forme de course et l'efficacité. Cela signifie que vous utilisez moins d'énergie pour maintenir votre rythme, vous permettant de fonctionner plus longtemps et plus rapidement. »

Statistiquement, pompant quelques séances de résistance chaque semaine (pondérés ou) fera de vous un meilleur coureur.Ben Parker, entraîneur-chef et co-fondateur deLot, partage que: "Les coureurs qui ajoutent des séances de force à leurs plans sont 6% plus susceptibles de frapper un PB."

Alors, sur quel conditionnement devriez-vous travailler? Fletcher dit que votre préparation peut être hautement personnalisée. Tant que vous ciblez les bons muscles, vous pouvez concevoir une routine construite autour d'exercices de force qui jouent à la capacité de votre corps.

Voici une liste de force etFletcher recommande fortement:

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• 90/90 Soulier isométrique des ischio-jambiers
• Moquette de genou plié isométrique
• Exercices de base (planche statique et planche latérale statique)
• Prence inversée (plus d'informations sur la charnière puis la flexion du genou)
• Exercices de saut / saut

Mobilité

• Rotations thoraciques assises ou agenouillées
• Roule de mousse pour le fessier max et les rotateurs de la hanche plus profonds
• Des muscles spécifiques libèrent des techniques d'énergie musculaire (Met's)
• Dessin de l'alphabet de la cheville
• Tension nerveuse / filage

Étirage

Avis de non-responsabilité rapide de Fletcher, d'abord: "Ce n'est qu'une fois que vous avez essayé d'améliorer la plage de mouvement / mobilité via les méthodes ci-dessus que nous travaillons sur les étirements." Tandis qu'unCela cible le corps complet est la meilleure approche, si vous manquez de temps, ce ne sont pas les non-négociables:

• Étirements de veau
• Rotateurs profonds de la hanche et tenseur Fasciae latae (TFL)
• Encore une fois, sortez le rouleau en mousse pour réduire les douleurs après la course

4. Cart votre voyage

Planifier votre itinéraire physique est un excellent moyen de rester sur la bonne voie et de repousser l'épuisement professionnel à chaque fois que vous vous engagez dans une course, mais ce que nous voulons dire ici, c'est l'importance de donner votre propre rythme.

«Tenez-vous à votre plan et exécutez votre propre course», explique Rory Knight, directeur de la forme physique et de l'expérience àNous. «Ne vous inquiétez pas de ce que votre compagnon vient de publier sur Instagram ou Strava, ou réagissez au gars qui vient de passer devant vous pendant que vous êtes à long terme. Gardez votre ego sous contrôle et respectez le plan et les processus que vous avez en place. Si vous n'avez pas de plan, cela devient la priorité n ° 1! »

Jones est d'accord, ajoutant que la clé est d'être réaliste. «Vous pouvez avoir de grandes ambitions et des objectifs pour savoir où vous voulez prendre votre course […] mais vous devez toujours vous entraîner où vous en êtes, pas où vous voulez être. Ne dépassez pas.

Parker est également un fervent croyant que la cohérence bat l'intensité. «Ne tombez pas dans le piège de remonter trop rapidement votre kilométrage», dit-il. "Gardez-le à une augmentation de 10% maximale chaque semaine, avec des semaines de déload régulières également." Bien qu'il soit tentant de vouloir vous pousser à chaque fois que vous lacez, Parker loue une approche plus consciente: «Des courses faciles sont là où la magie se produit. Vous devriez pouvoir tenir une conversation complète pendant la course. Trop de coureurs vont trop dur sur ceux-ci, pensant que chaque course doit être une mouture. Mais les courses faciles renforcent l'endurance. »

Marchon, lui aussi, souhaite qu'il le sache quand il a commencé à courir. Il souligne que «80% de vos courses devraient être faciles (zone 2 à 3 heures) et que seulement 20% devraient être difficiles. Il est vraiment important de construire une base aérobie et de permettre aux muscles, aux ligaments et aux tendons de se renforcer au fil du temps si vous voulez faire un long et réussi. »

Il joue dans le fait que la course n'est pas une performance - c'est une pratique. Tu es un coureur parce que tupeutSoyez, et ce devrait être quelque chose qui vous soulève. «Nous sommes terribles à utiliser le mot« devrait »», explique Brazier, «la chose la plus importante est de la rendre réalisable et de ne pas regarder ce que les autres font et se sentent comme la norme. En fin de compte - vous devez définir cela par vous-même. "

5. Fournir de manière responsable

C'est une évidence, vraiment - mais courir sur vide est un grand non-non et un raccourci de toutes sortes de problèmes.

Renee McGregor, diététicienne sportive et auteur deCarburant pour réflexion, Conseille précisément de ce que les combustibles alimentaires doivent être prioritaires: "Les coureurs devraient vraiment baser leur apport énergétique autour du complexe. Pendant, l'ajout deest la clé non seulement pour aider à reconstituer les magasins de glycogène, mais aussi pour réparer les dommages musculaires qui se produisent lorsque nous courons. »

Les glucides sont vraiment le meilleur ami d'un coureur (Marchon vous encourage à avoir une collation de glucides 30 à 40 minutes avant la course), mais ils deviennent d'autant plus importants à mesure que vos courses deviennent plus rapides et plus longues. Alors, pour vous sauver de frapperle mur, vous voudrez également commencer à alimenter à mi-parcours.

McGregor explique pourquoi: «Ce que beaucoup de gens n'apprécient pas, c'est que lorsque nous avons un stockage complet de glucides comme glycogène dans les muscles, cela ne suffit que pour soutenir l'intensité de course modérée pendant 90 à 120 minutes. Au-delà de ce point, si vous n'alimentez pas vos courses, vous manquerez d'énergie ", dit-elle, ajoutant" plus vite que vous allez, plus rapidement ce stockage s'épuisera. "

Pour plus de 70 minutes, Parker prescrit une collation rapide: "Assurez-vous de prendre des glucides toutes les 30 à 35 minutes, que ce soit un gel, une mâcher ou quelque chose de simple comme un fruit séché."

Voici quelques aliments en train de stimuler le carburant, directement des recommandations de McGregor:

Repas prédéfinis:

• Porridge avec banane et miel
• Toast ou bagel avec du beurre d'arachide et de la confiture
• Pâtes avec légumes rôtis et graines grillées
• Haricots sur des toasts

Collations préalables:

• Pain de banane
• Gâteaux d'avoine
• Pain de malt ou pain de thé
• Fruits séchés

Et pour la récupération après la course:

• Lait aromatisé
• Yaourt grec et granola
• Œufs sur des toasts
• Sauteuse de poulet avec du riz
• Pomme de terre au four avec thon
• Et encore une fois, des haricots sur des toasts!

6. Donnez un peu d'amour à vos semelles

Facteur de choc entrant: vos pieds sontlefacteur le plus important dans l'équation de course. Mais à quand remonte la dernière fois que vous leur avez montré un semblant de TLC? Jetez votreSur le radiateur, la course et le retour à votre journée peuvent sembler être la meilleure chose à faire. Mais ce n'est pas seulement une mauvaise habitude - c'est horrible.

Les pieds endoloris peuvent rapidement vous mettre à l'écart. «Si vous êtes quelqu'un qui aime vraiment l'exercice, nous ne pouvons vraiment pas nous permettre que les pieds soient hors de l'action et nous désavantagent en les négligeant de quelque manière que ce soit», explique Brazier. Donc, l'essentiel est: non. Faites vos soins de la peau, appliquez une crème hydratante, exfoliez ou offrez-vous une pédicure régulière. Prendre soin de vos pieds signifie prendre soin de vos chaussures, en particulier après une bonne course boueuse. Plutôt que d'utiliser l'ancien hack de journaux, Brazier suggère d'investir dans un sèche-linge - une invention qui a été sa grâce salvatrice. «Les pieds secs sont des pieds heureux. Personne ne veut mettre des chaussures froides, humides et sales, et votre santé des pieds en souffrira », dit-il. Un sèche-linge, ajoute-t-il, est "le genre d'utilité dont chaque coureur bénéficierait". Donc, si vous cherchez à acheter un accessoire en cours d'exécution cette année, prenez note.

Pour ceux qui recherchent la paire de chaussures de course parfaite - ne la transpirez pas. Marque Meeshka, fondatrice deSable et élévation, partage son guide d'achat pro-approuvé pour faciliter la recherche du bon ajustement.

Conditions pluvieuses et humides: «Une tige résistante à l'eau ou étanche peut aider à garder vos pieds au sec. Gardez à l'esprit que les chaussures imperméables ne respirent pas aussi, afin qu'elles puissent devenir un peu chaudes, ce qui fonctionne mieux pour les climats plus froids que les climats chauds. »

Trace: «Ils ont besoin d'avoir l'adhérence, et cela se résume au type de caoutchouc sur la semelle extérieure. Le caoutchouc plus doux fonctionne mieux sur les rochers humides et les surfaces glissantes, tandis que le caoutchouc plus dur est plus durable et idéal pour la saleté et le gravier. "

Courir dans la ville:«La semelle intermédiaire est l'endroit où beaucoup de confort et de prévention des blessures entrent en jeu. Si vous aimez courir sur des surfaces dures comme le béton, vous voudrez quelque chose avec un amorti réactif, comme la mousse Eva, qui absorbe l'impact sans vous sentir trop doux. "

La meilleure façon de tester les chaussures, selon la marque, est de les essayer dans des conditions qui imitent votre environnement de course réel. Sa règle d'or? "Faites attention à ce qu'ils ressentent après quelques minutes - si quelque chose se sent, cela ne s'améliorera probablement pas avec le temps."

7. force mentale

«Plus l'événement est long, plus ce formulaire sera susceptible d'être jeté par la fenêtre. Cela revient à une force mentale. Nous courons dans toutes les conditions; toute la nuit et sur nos pieds pendant plus de 20 heures couvrant 100 miles. Peu importe la quantité d'entraînement physique que vous avez suivi, à la fin, cela se résume à une pure résilience mentale et à la détermination. » - Tom Evans, ancien capitaine de l'armée britannique, champion ultra-dirigeant, etÀ proposambassadeur.

«Entraînez le cerveau! Nous passons tellement de temps à entraîner notre corps et très souvent nous oublions d'entraîner le cerveau ", explique Lewis Moses, ancienne athlète de l'équipe GB et conseiller de coursePerformance d'inventionet co-fondateur deRetraites de coureurs. "Le cerveau est comme un muscle; si vous le négligez, ne vous attendez pas à ce qu'il apparaisse lorsque les choses deviennent difficiles. Des choses simples comme l'auto-discours positif lors de la course, décomposant les choses en morceaux plus petits plutôt que de penser à l'objectif final ou Même une certaine visualisation peut tous aider à améliorer vos performances. »

8. Repenser la distance

«Brisez la distance en petits morceaux. Je pense que 'OK maintenant j'ai fait 1/10 de la distance totale, maintenant j'ai fait 1/5 et maintenant 1/2' etc. Dès que je passe à mi-chemin, je pense que ça va si vite. Soudain, il ne reste plus que 1/4 puis 1/10. » -Desirée Andersson, a représenté la Suède dans une course européenne de la Coupe de natation avant de remporter la 1ère place dans les championnats féminins d'Otillo Swimrun en 2019 et la course mixte en 2021.

9. Courez la poitrine

"Avoir un haut du corps haut et vers l'avant amènera vos hanches plus haut et alignera vos hanches au-dessus de votre mi-pied lorsque vous atterrissez", ditNicolas Remires, Ironman et Athlete Otillo Swimrun. "Avant de penser à vos pieds, pensez à votre poitrine: avancez-la. et les faire avancer.