Questa guida fornisce approfondimenti sui numerosi benefici per la salute dell'intermittente, sui vari modi per farlo e suggerimenti pratici per iniziare.
Le tendenze della salute e del benessere vanno e vengono, ma il digiuno intermittente o il consumo di tempo-mentre apparentemente una tendenza più recente-è in circolazione per secoli-e per una buona ragione. È un approccio potente per migliorare la salute generale in molti modi top di mente e molte scienze lo supportano.
Sia che tu sia nuovo al digiuno intermittente (o se) o semplicemente desideri una comprensione più profonda di ciò che un adattamento dei tempi dei pasti può fare per la tua salute, questa guida demistifica se, fornendo approfondimenti sui suoi numerosi benefici per la salute, i vari modi per farlo, e suggerimenti pratici per iniziare.
Comprensione del digiuno intermittente
Alla base, il digiuno intermittente prevede il ciclismo tra periodi di alimentazione e digiuno. Il concetto è quello di prolungare il tempo tra il tuo ultimo pasto della giornata e il primo pasto del giorno successivo, creando finestre di digiuno e alimentazione distinte. Puoi attingere a vari benefici per la salute rimanendo coerenti solo con il consumo di determinate ore all'interno del tuo orologio di 24 ore.
Sì, se è probabilmente più discusso per la sua capacità di supportare la perdita di peso, ma i benefici vanno ben oltre la ricomposizione del corpo. È anche ben studiato per i suoi benefici antinfiammatori, di salute intestinale, di potenziamento del cervello e prevenzione delle malattie.
Benefici per la salute del digiuno intermittente
Perdita di peso:Oltre la scala, il digiuno intermittente innesca i cambiamenti metabolici che promuovonoperdita di grassomentre si preserva la massa muscolare magra.La ricerca suggerisceQuesto approccio può essere più efficace delle diete tradizionali limitate le calorie per perdere quei chili testardi.
Focus mentale migliorato:I periodi di digiuno possono migliorarefunzione cognitivaPromuovendo la produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina associata alla salute cognitiva. Molti praticanti riferiscono che hanno intensificato la chiarezza mentale e la concentrazione durante le finestre a digiuno.
Salute e digestione intestinale:Il digiuno intermittente consente al sistema digestivo di riposare e riparare, promuovendo un ambiente intestinale più sano. Il digiuno può portare aDigestione migliorata, meno infiammazione nell'intestino e un migliore assorbimento dei nutrienti.
Qualità del sonno migliorata:È noto il digiuno regolaremigliorare il sonnomodelli. Il digiuno intermittente influenza positivamente il ritmo circadiano naturale del corpo e ti aiuta a trascorrere più tempo nel sonno rapido degli occhi, contribuendo a un sonno più riposante e ringiovanente.
Equilibrio ormonale:Can di digiuno intermittenteInfluenza gli ormoniCome l'insulina, l'ormone della crescita e la noradrenalina, che svolgono ruoli cruciali nel metabolismo e nella combustione dei grassi. Questo equilibrio ormonale contribuisce al benessere generale.
Riparazione cellulare e longevità:Digiunoavvia l'autofagia, un processo di riciclaggio cellulare che rimuove cellule e componenti danneggiati. Questo meccanismo di riparazione cellulare aumenta la longevità e riduce il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
Infiammazione ridotta:L'infiammazione cronica è legata a vari problemi di salute, tra cui malattie cardiache e diabete. Il digiuno intermittente ha mostratoridurre l'infiammazioneMarcatori nel corpo, contribuendo alla salute generale.
Tipi di metodi di digiuno
16: 8 Metodo:Questo metodo è il più comune e sostenuto dalla scienza e coinvolge una finestra di digiuno giornaliera di 16 ore, seguita da una finestra alimentare di otto ore. È un approccio ai principianti che si allinea bene con la maggior parte dei programmi giornalieri e offre ancora molti degli stessi vantaggi dei digiuno più intensi.
18: 6Metodo: simile al metodo 16: 8, questo approccio estende la finestra di digiuno a 18 ore, fornendo ulteriori vantaggi per coloro che cercano un periodo di digiuno più prolungato, in particolare sulla perdita di peso.
Un pasto al giorno (OMAD):OMAD implica il consumo di tutte le calorie quotidiane all'interno di una singola finestra di un pasto di un'ora. Poiché è piuttosto difficile mangiare troppo in una sola ora ogni giorno, questo metodo viene utilizzato per una perdita di peso accelerata, ma sicuramente non è per tutti, specialmente quelli con una storia di alimentazione disordinata. Puoi leggere di più al riguardoQui.
5: 2 Metodo:Questo metodo si alterna tra alimentazione regolare e due giorni non consecutivi di consumo pochissime calorie (di solito circa 500-600 calorie).
Digiuno alternativo:Questo approccio si alterna tra i giorni di alimentazione regolare e i giorni di digiuno o consumano calorie minime.
Dieta del guerriero:Questo metodo, che ha avuto origine da antiche pratiche guerrieri, prevede il consumo di piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno e un pasto grande di notte.
Come facilitare il digiuno intermittente
Gli esperti raccomandano di avviare gradualmente un regime di digiuno intermittente per consentire al tuo corpo di adattarsi. Inizia con una finestra di digiuno più breve, come 12 ore, e estenderla incrementale mentre il tuo corpo si adatta. Ascolta i segnali del tuo corpo, rimani idratato e concentrati su pasti densi di nutrienti durante le finestre alimentari.
Cosa rompe un digiuno?
C'è qualche dibattito su questo, ma la maggior parte degli esperti di digiuno intermittente dirà che qualsiasi assunzione calorica si rompe un digiuno. Sì, anche uno spruzzo di latte a 15 calorie nel tuo caffè. Gli interruttori veloci includono cibi e bevande con calorie. L'eccezione è acqua, caffè nero o tè normale.
L'obiettivo principale del digiuno intermittente è quello di estendere il periodo di digiuno, consentendo all'organismo di entrare in uno stato di chetosi e promuovere i benefici per la salute sopra menzionati. Il consumo anche piccoli quantità di calorie durante la finestra a digiuno può interrompere questo processo e annullare alcuni degli effetti previsti.
Digiuno in sicurezza
Prima di immergersi in IF, è una buona idea consultare un professionista sanitario, soprattutto se hai condizioni mediche preesistenti. Donne in gravidanza o allattamento, individui con una storia di disturbi alimentari e quelle con determinate condizioni mediche potrebbero dover affrontare il digiuno intermittente con cautela o evitarlo del tutto.
Sfide e soluzioni comuni
Mentre se offre numerosi vantaggi, possono sorgere sfide, tra cui fame, situazioni sociali e affaticamento. Per combattere la fame, rimanere idratato e includere cibi ricchi di fibre nei tuoi pasti. Gestisci situazioni sociali pianificando o trasparenti sul tuo programma di digiuno, combattere l'affaticamento con un sonno adeguato, mangiare pasti densi di nutrienti e regolare la finestra di digiuno, se necessario.
Suggerimenti per il successo
Il digiuno intermittente di successo richiede un'attenta pianificazione e attenzione ai segnali del tuo corpo. Ad esempio, se sei famelico ma ancora nella finestra di digiuno, nessuna regola difficile dice che devi completare l'intero digiuno di 16 o 18 ore, non importa quale.
Alcuni giorni, devi ascoltare il tuo corpo e rompere il tuo digiuno presto. Per le donne, le fluttuazioni ormonali durante il mese possono svolgere un ruolo, ad esempio. Non tutti i giorni saranno una giornata di digiuno perfetta, ma ciò che equivale a un insieme nel tempo è ciò che conta.
Pianifica i pasti in anticipo, assicurati un'assunzione equilibrata di nutrienti, incorpora l'esercizio fisico e traccia i tuoi progressi. Ricorda, il digiuno intermittente è un viaggio personale, quindi regola il tuo approccio in base a ciò che funziona meglio per te.
Sull'autore
Alicia è giornalista ed editore di media digitali e stampati specializzati in salute, nutrizione, fitness e benessere. In precedenza era direttore editoriale di Clean Eating and Vegetarian Times. Il suo lavoro è apparso anche su Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running e Oxygen, tra gli altri. Oltre ad essere un creatore di contenuti, è nutrizionista certificata ISSA, personal trainer certificato e proprietaria di Fitness Studio a Toronto. Alicia ama diffondere la voce su informazioni sanitarie utili e sostenute dalla scienza e può essere contattata tramite il suo sito Web all'indirizzoAliciamtyler.com.
