Ce n'est pas un grand secret que la plupart d'entre nous ne mangent pas assez de légumes. UNStatistiques CanadaL'analyse a révélé que seulement 28% des Canadiens âgés de 12 ans et plus mangent la quantité quotidienne de légumes recommandés. Qu'il s'agisse d'un style de vie de plats de commodité ou d'un manque de variété dans les aliments que nous achetons, obtenir cet arc-en-ciel ambitieux dans votre assiette peut être un défi.
Mais la bonne nouvelle est que certains légumes sont des puissances, emballant beaucoup plus de nutriments que certains autres légumes, et ils sont faciles à intégrer dans votre alimentation avec des idées créatives.
Voici 14 légumes pleins de nutriments que la science suggère mériter une place dans vos repas:
1. Épinards
Les épinards sont un superaliment classique qui devrait régulièrement faire son chemin dans vos repas. Emballé avecvitamines A, C et K, c'est une centrale nutritionnelle qui favorise une peau saine, un système immunitaire boosté et soutient la santé osseuse. Il est également riche en fer et en folate, qui aide à la production de globules rouges et aux niveaux d'énergie.
Essayez ceci:Générez une poignée d'épinards dans votre smoothie du matin, flétrissez une tasse ou deux dans une soupe frémissante ou ajoutez une côtelette rugueuse d'épinards à vos œufs brouillés.
2. Kale
Un autre vert feuillu à ajouter à votre rotation régulière, le chou frisé estchargé d'antioxydants, Vitamines A, C et K, ainsi que le calcium. Ces nutriments aident à se protéger contre les dommages des radicaux libres, à favoriser une peau saine et à soutenir la santé cardiaque. Le chou frisé est également riche en fibres, ce qui facilite la digestion et aide à maintenir un poids santé.
Essayez ceci:Masser le chou frisé avec un peu d'huile d'olive et de jus de citron pour une salade tendre et savoureuse, croustillant des copeaux de chou frisé dans le four pour une collation croquante ou mélanger dans un pesto.
3. Brocoli
Le brocoli n'est pas seulement pour les enfants qui n'espirent pas les légumes sur leurs assiettes. C'est une source fantastique de fibres, de vitamines C et K, et de folate, qui contribuent toutes à des os en bonne santé, une fonction immunitaire et une peau éclatante. De plus, il contient du sulforaphane, un composé lié à unRisque réduit de certains cancers.
Essayez ceci:Rôtir du brocoli avec de l'ail et du parmesan pour un côté croustillant, jetez-le dans un sauté avec de la sauce de soja et des graines de sésame, ou mélangez-la dans une soupe crémeuse avec une touche de cheddar.
4. choux de Bruxelles
Bien que cela puisse être un légume d'amour ou de haine, les choux de Bruxelles sont une excellente source de vitamine K, C, le folate et les fibres. Ces mini choux contiennent également des composés qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de maladies chroniques commemaladie cardiaque.
Essayez ceci:Les choux de Bruxelles en deux et les poêlez-les avec un glaçage balsamique, les déchiquetent dans une salade de salade de pommes et de noix ou les rôtiront avec du sirop d'érable et du bacon croustillant.
5. Carottes
Les carottes sont surtout connues pour leur hautbêta-carotèneLe contenu, que le corps convertit en vitamine A. vitamine A est crucial pour la santé oculaire mais soutient la fonction immunitaire et la croissance cellulaire. Les carottes contiennent également des fibres, ce qui facilite la digestion et aide à gérer la glycémie.
Essayez ceci:Réglez les carottes dans des muffins pour un boost naturellement sucré, jetez-les dans un sauté avec du gingembre et de la sauce de soja, ou les rôtissez avec du miel et du thym pour un côté caramélisé.
6. BEUTES
Les betteraves de couleur cramoisi terreux sont remplies d'antioxydants etcomposés anti-inflammatoires. Ils sont également riches en folate, en manganèse et en fibres. La teneur élevée en nitrate des betteraves, qui aide à améliorer l'efficacité de l'oxygène dans le corps, a été liée à l'amélioration de la pression artérielle et aux performances de l'exercice.
Essayez ceci:Mélanger les betteraves dans un smoothie pour une couleur vibrante et une douceur naturelle, rôtir avec du fromage de chèvre et des noix pour une salade copieuse, ou les spiralisez en nouilles pour une alternative de pâtes fraîches.
7. Chou-fleur
Le chou-fleur est un légume crucifère polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de plats. Il est riche en fibres, en vitamine C et plusieurs antioxydants clés. C'est aussi un superSource de choline,Un nutriment qui soutient la santé du cerveau et aide en mémoire.
Essayez ceci:Préparer du chou-fleur avec de l'ail et du beurre pour un échange de pommes de terre crémeux, le rôtir avec du curry en poudre pour un plat d'accompagnement audacieux ou le faire pulser dans du riz pour une alternative à faible glucide.
8. Patates douces
Les patates douces sont riches en bêta-carotène, en fibres et vitamines A et C.Propriétés antioxydantesAide également à lutter contre l'inflammation, ce qui est crucial pour réduire le risque de maladies chroniques.
Essayez ceci:Cuire les frites de patates douces avec de la cannelle et du sel de mer, écrasez-les avec du lait de coco pour un côté crémeux, ou des dés et jetez-les dans un hachage de petit-déjeuner avec des œufs et de l'avocat.
9. Pois verts
Les pois verts sont remplis de protéines et de fibres, ce qui en fait une excellente option pour tous ceux qui cherchent à ajouter plus de protéines à base de plantes à leur alimentation. Ils sont également une bonne source devitamines A, C et K, avec le folate et le manganèse, soutenant la santé immunitaire, osseuse et cutanée.
Essayez ceci:Purée verte les pois dans une trempette brillante et herbacée avec de la menthe et du citron, jetez-les dans des pâtes avec du parmesan et de l'huile d'olive, ou mélangez-les dans une salade de quinoa pour un boost de protéines.
10. Asperges
Cela pourrait rendre votre pipi bizarre, mais c'est formidable pour la santé! Les asperges sont incroyablement riches en fibres, en folate et en vitamines A, C et K. C'est également une excellente source d'antioxydants, ce qui peut aider à réduire le stress oxydatif dans le corps. Les asperges ont été liées à une meilleure santé digestive et peuvent aider à soutenir la santé cardiaque parréduire la tension artérielle.
Essayez ceci:Rôtir des asperges avec zeste de citron et parmesan, griller et servir avec un œuf poché ou le hacher dans une frittata avec du fromage de chèvre.
11. Grande suisse
La carde suisse est un légume incroyablement riche en nutriments, avec des niveaux élevés de vitamines K, A et C. Il est également riche en magnésium, qui est essentiel pour la fonction musculaire, et le potassium, qui aide à réguler la pression artérielle. La carde suisse a été liée à l'améliorationSanté des os et santé cardiaque.
Essayez ceci:Faire sauter la bette à bette avec de l'ail et de l'huile d'olive pour un plat d'accompagnement rapide, remuez-le dans une soupe de lentille pour plus de profondeur et une nutrition amplifiée, ou envelopper les feuilles pour un déjeuner plein de nutriments.
12. Collard Greens
Les chouchoirs sont une grande source de fibres, de calcium et de vitamines A, C et K. Ils ont également été liés à un risque plus faible de conditions chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer en raison de leurContenu antioxydant élevé. Collard Greens peut également aider à promouvoir une digestion saine et à soutenir des os forts.
Essayez ceci:Laisser mijoter le chou vert avec du paprika fumé et une touche de vinaigre pour un plat de style sud, utilisez-les comme enveloppement pour les tacos ou faites-les faire sauter avec des flocons d'ail et de poivron rouge.
13. Chou
Le chou est un légume polyvalent et abordable rempli de vitamines C et K, de folate et de fibres. Il a été démontré qu'il a des propriétés potentielles de lutte contre le cancer en raison de sa forte teneur englucosinohes, qui s'est avéré soutenir la détoxification du foie.
Essayez ceci: déchiqueter le chou dans une salade de chaux acidulée avec du citron vert et de la coriandre, faites-le faire sauter avec des oignons pour un côté simple, ou le fermenter dans une choucroute maison pour des probiotiques intestinaux.
14. Artichauts
Les artichauts peuvent ne pas toujours être en tête de liste en ce qui concerne les légumes quotidiens courants, mais ils le devraient. Ils sont riches en fibres prébiotiques, en vitamine C et en antioxydants comme l'acide chlorogénique, qui se sont avérés soutenir la santé du foie et peuvent même améliorer la digestion. Les artichauts sont également connus pouraider à réduire le taux de cholestérol.
Essayez ceci:Les cœurs d'artichaut rôtis avec de l'ail et du parmesan pour une collation croustillante, mélangez-les dans une trempette crémeuse avec du yogourt grec et du citron, ou jetez-les dans un bol de grains méditerranéen avec des olives et de la feta.
À propos de l'auteur
Alicia est journaliste et rédacteur en chef des médias numériques et imprimés spécialisés dans la santé, la nutrition, le fitness et le bien-être. Elle était auparavant la directrice éditoriale de Clean Eating and Vegetarian Times. Son travail est également apparu dans Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running et Oxygen, entre autres. En plus d'être un créateur de contenu, elle est nutritionniste certifiée Issa, entraîneur personnel certifié et propriétaire d'un studio de fitness à Toronto. Alicia aime faire connaître les informations de santé utiles et soutenues par la science, et elle peut être contactée via son site Web àaliciamtyler.com.
Lorretta