Ce programme d'entraînement de gymnase de 6 jours est beaucoup plus faisable qu'il n'y paraît

Presque jusqu'en janvier, se sent maintenant comme le bon moment pour donner la vie à la vie et en réaliserobjectifs. Comment le fait de laisser tomber un calendrier d'entraînement de gymnase de 6 jours sur vous-même?

Les bonnes intentions sont excellentes, mais comment composez-vous réellement et vous présentez tous les jours? «La clé est d'avoir une stratégie solide», explique nutritionniste sportive et entraîneur personnel expertAdam Enaz. "Avoir un plan enlève beaucoup de suppositions, donc vous n'avez pas à réfléchir trop à ce qu'il faut faire, ou quand le faire."

Voici donc un programme d'entraînement de gymnase assez strict mais très efficace. Avec un peu de discipline, non seulement cette création de grain et de taille, cela pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour enfin déverrouiller le nouveau, mieux, vous.

Qu'est-ce que ce plan de six jours implique?

Si vous- et ne pas s'ennuyer sans cesse à faire du vélo à travers les jours de poussée et de traction - Enaz recommande une routine en grande partie en se concentrant sur, l'appelant «l'approche la plus efficace et la plus efficace pour développer les muscles». Au lieu d'isoler un groupe musculaire par session et d'attendre une semaine complète pour la former à nouveau, les séances d'entraînement du corps vous permettent de diffuser le volume sur plusieurs jours.

Il garantit également que chaque groupe musculaire est stimulé plus fréquemment, ce qui est idéal pour la croissance, et correspond bien à un plan de six jours. «L'entraînement de cette façon fournit à vos muscles juste la bonne quantité de stimulus pour se développer sans les surcharger en une seule session», explique Enaz.

Deux bonus supplémentaires: votre technique devrait rapidement s'améliorer et, en faisant un peu presque tous les jours au lieu de tout faire sur une partie du corps une fois par semaine, vous êtes beaucoup moins susceptible de souffrir des DOM redoutés.

Comment pouvez-vous le retirer?

Six jours par semaine est un grand engagement, et aucun de nous n'a pas d'heures à passer au gymnase tous les jours. Nous avons déjà facilité les choses un peu plus faciles en nous concentrant sur les entraînements du corps complet, mais pour vraiment vous aider sur votre chemin, Enaz veut que vous pensiez aux superset antagonistes.

Vous ne savez pas trop ce que cela signifie? Il fonctionne essentiellement des groupes musculaires opposés ou antagonistes, commeet, ou biceps et triceps, dans une séquence. Vous pourriez donc faire une appuye à la poitrine d'haltères dans des rangées d'haltères, ou des boucles de biceps dans des brasseurs de crâne, etc.

Le deuxième principe qu'Enaz veut que vous suiviez, ce qui est appelé «hypertrophie étendue de l'étirement». Cela semble déroutant, mais tout ce que vous devez vraiment savoir, c'est qu'il s'agit de passer lentement sur l'excentrique - ou la baisse du poids - pour vraiment s'assurer que vos muscles fonctionnent aussi dur que possible. Pour bien faire les choses, Enaz vous suggère de vous concentrer sur trois choses:

• Une phase excentrique contrôlée: «Abaissez lentement le poids pour maximiser la tension pendant l'étirement.»
• Une amplitude de mouvement complète: «Permettez aux muscles de s'allonger complètement au fond de chaque représentant.»
• Stabilité: "Gardez vos articulations stables pour garantir que l'étirement cible le groupe musculaire correct."

Comment se garder sur la bonne voie

Nous décrivons beaucoup de travail ici, mais obtenir une nutrition et un état d'esprit juste avant de commencer peut vous aider à rester concentré et à vous sentir fort. Si vous visez la perte de graisse, Enaz vous suggère de manger 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour préserver les muscles et rester rassasiés.

Si vous préférez penser en calories, 11x votre poids en LBS devrait être à peu près votre cible calorique quotidienne idéale. Si vous avez du mal, Enaz suggère de garder votreet déjeuner à environ 600 calories chacun afin que vous puissiez profiter d'un plus grand repas du soir «sans culpabilité».

Quant à l'état d'esprit, les métriques sont votre ami. «Suivez vos progrès chaque semaine à travers les statistiques, les images et le poids», suggère Enaz. «Voir des changements tangibles - comme des mesures améliorées, des gains de résistance ou des transformations visuelles - peuvent. "

Et rappelez-vous, bien que les progrès ne soient pas toujours linéaires, un suivi cohérent vous tiendra concentré sur le chemin du chemin. Quant aux jours de repos, ne jouez pas avec une récupération active le septième jour - frappez le canapé, vous l'avez gagné. Et, si vous avez l'impression d'avoir besoin de plus de jours de congé, surtout au début, prenez-les et revenez fort demain.

Le plan: six jours de formation progressive

Ce calendrier d'entraînement de gymnase de six jours est conçu pour maximiser l'hypertrophie grâce à une surcharge progressive - ce qui signifie essentiellement vous promener en vous demandant de soulever des poids progressivement plus lourds. Dans cet esprit, Enaz vous demande d'effectuer 3 séries de 5 à 12 répétitions pour chaque exercice.

«Commencez avec un poids que vous pouvez gérer pour 5 répétitions, et lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions sur votre premier set avec une forme appropriée, augmentez légèrement le poids (2,5 à 5 kg)», dit-il.

Crétons.

Jour 1: Focus de poitrine et de biceps

Objectif: construireet stabilité tout en incorporant un mélange de mouvements composés et d'isolement.

SuperSet 1:
- Déborn (Smith Machine) - Coffre
- boucles de biceps haltères - biceps
Travail accessoire:
- Squats divisés bulgares (haltères) - Quads, fessiers
- lignes de machine - dos
- Ressette de jambe allongée - Abs
- Renvois de mollets (machine à presse des jambes) - Calves

Enaz dit: «Les boucles de biceps haltères, lorsqu'elles sont effectuées avec une extension du coude complète en bas, créent un étirement sur les biceps, améliorant l'hypertrophie. Concentrez-vous sur la baisse contrôlée pour les résultats optimaux. »

Jour 2: les jambes et le dos focus

Objectif: Construisez la résistance au bas du corps et la puissance de tir tout en incorporant les mouvements accessoires clés.

SuperSet 1:
- Presse des jambes - Quads, fessiers
- boucles de marteau d'haltères - biceps
Travail accessoire:
- Chin-ups (assisté si nécessaire) - dos
- Skullcrushers (EZ Bar) - Triceps
- mouches inversées assises (haltères) - Delts arrière
- Curls des ischio-jambiers (machine) - Les ischio-jambiers

Enaz dit: «Les crânes étirent les triceps pendant la phase excentrique. Assurez-vous d'amener la barre près de votre front ou légèrement derrière pour maximiser l'étirement. »

Jour 3: les épaules et les armes se concentrent

Objectif: développeret les bras tout en incorporant un travail accessoire fonctionnel et équilibré.

SuperSet 1:
- Presse à l'épaule d'haltères (assise) - épaules
- Curl de prédicateur à un seul bras (haltère) - biceps
Travail accessoire:
- augmentations latérales d'haltères - delts latéraux
- poussées de hanche à haltères - fessiers
- rangées haltères à bras unique - arrière
- Extensions de jambe (machine) - Quads

Enaz dit: «Les boucles de prédicateur isolent les biceps et les placent dans une position étirée en bas. Cet étirement augmente la tension musculaire, favorisant l'hypertrophie. Abaissez lentement l'allumeur et étendez complètement votre bras pour un effet maximum. »

Jour 4: Force et stabilité du corps complet

Objectif: Construisez la résistance du corps pleine avec des exercices composés et d'isolement tout en se concentrant sur l'équilibre et la fonctionnalité.

SuperSet 1:
- Counge-dépositaire incliné - Upper poitrine
-Dumbbell soulevé de terre roumain (RDL) - Les ischio-jambiers, les fessiers
Travail accessoire:
- mouche de poitrine (machine ou haltère) - Coffre
- Extension du triceps aérien (corde de câble) - triceps
- HAUDBELL Shauls - Traps
- Ris à la jambe d'allume couché (sur le banc) - Abs

Enaz dit: «Les extensions de triceps aériennes placent les triceps sous un étirement significatif pendant la phase excentrique. Gardez vos coudes stables et étendez complètement vos bras en haut.

Jour 5: puissance des épaules et des jambes

Objectif: Combinez une résistance explosive à bas du corps avec un développement raffiné du haut du corps.

SuperSet 1:
- soulevé de terre (barre hexiste ou haltère) - bas du corps, dos
- Incline Haltel Apwerder Press - Épaules
Travail accessoire:
- Extensions de jambe (machine) - Quads
- boucles de biceps haltères incliné - biceps
- Flys de delt arrière (haltères) - Delts arrière
- Lat Pulldown (machine) - LATS

Enaz dit: «Les boucles de biceps à haltères inclinées permettent aux biceps d'étirer davantage en raison de la position inclinée. Concentrez-vous sur la permission de vous étendre complètement au fond de chaque représentant. »

Jour 6: Récupération active

Enaz dit: "est essentiel à la croissance et aux performances. Utilisez cette journée pour vous concentrer sur la mobilité et la lumière et l'activité réparatrice. »

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