Les meilleurs exercices de poids corporel pour acquérir une force adéquate

Les exercices au poids corporel sont le secret le moins bien gardé.Si vous êtes comme nous, il y a toujours une excuse pour éviter le. Vous vous êtes réveillé tard ; vous devez faire du shopping pendant votre pause déjeuner ; tu mérites un peu de repos le week-end et c'est en train de le jeter. Malheureusement, nous sommes ici pour vous dire qu'il existe un moyen de rendre toutes ces excuses sans objet : les exercices de poids corporel.

Cependant, ils ne sont pas seulement un moyen de nous piéger en faisant un peu de fitness, car les exercices de poids corporel sont le pain et le beurre de tout programme de remise en forme approprié. "fournit une base sur laquelle reposera le reste de votre entraînement », explique l'entraîneur de force et de conditionnement physique.Arby Kehel. "De nombreux athlètes qui ne donnent pas la priorité au travail au poids de corps constateront que leurs progrès stagneront et devront souvent revenir à ce point de base pour progresser."

Il n'y a pas que les athlètes qui ont besoin de revenir à l'essentiel de temps en temps, car l'entraînement au poids corporel contribue à améliorer votre force générale, votre puissance, votre équilibre et votre endurance : autant d'éléments essentiels si vous envisagez éventuellement de revenir à l'essentiel., ou améliorez simplement un peu votre condition physique. Assurez-vous cependant de vous reposer entre les entraînements : c'est bien beau de s'entraîner jour après jour, mais sans laisser à vos muscles le temps de récupérer et de se développer, vous n'aurez que de la fatigue.

L’avantage des exercices au poids du corps est qu’ils peuvent être pratiqués à peu près n’importe où. Nous ne vous recommandons pas de sauter dans l'allée d'un avion ou de commencer une séance de squat au milieu de votre réunion matinale, mais la flexibilité de l'entraînement ci-dessous de Keheli signifie qu'il est facile et efficace de se mettre en forme.

Aperçu de l’entraînement avec exercices de poids corporel

Essayez trois séries de dix répétitions des éléments suivants, en faisant attention à la forme et en adaptant si nécessaire :

1. Pressage
2. Tirer vers le haut
3. Rangée inversée
4. Squat sur une jambe (squat pistolet)
5. Boucle nordique

Entraînement avec exercices au poids du corps : les détails

Exercice 1 : Pompes

La pompe est un mouvement essentiel lorsqu’elle est réalisée correctement.

• Commencez par une planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules. Nous voulons leaussi soutenu que possible tout au long du mouvement – ​​pour ce faire, retournez les hanches vers le bas, en serrant le, ce qui aplatira le bas du dos.
• Poussez leloin du sol, séparant les omoplates, créant une courbe dans le haut du dos.
• Concentrez-vous sur le maintien du positionnement du tronc tout au long ; gardez les coudes épinglés dans le corps à un angle de 45 degrés pendant que vous descendez lentement.
• Placez la poitrine au-dessus du sol, en maintenant la tension en faisant une pause au lieu de rebondir hors de la position inférieure.
• Appuyez les paumes sur le sol et montez vers le haut, en passant par le coude.

Exercice 2 : tractions

Leest l’un des mouvements de force les plus sous-utilisés. Les tractions sont très difficiles à réaliser – cependant, elles peuvent être augmentées très facilement, par exemple en utilisant un groupe pour vous aider, en effectuant uniquement la phase descendante du mouvement, etc. Ne laissez pas ce mouvement vous intimider, car les gens luttent contre lui à tous les niveaux.

• Le positionnement des mains peut être l'une des quatre prises suivantes : prise inversée (paumes vers le visage), en pronation (paumes éloignées du visage), neutre (paumes face à face) et prise mixte (une paume vers et une paume opposée au visage).
• En ce qui concerne la largeur, de nombreuses études ont suggéré que la position des mains à la largeur des épaules est la solution idéale. À partir d'une position complètement suspendue, tirez les omoplates vers les hanches.
• Pendant que vous tirez, créez une légère cambrure dans le dos, en imaginant que vous tirez le sternum vers la barre.
• Gardez les coudes rentrés dans le corps et les omoplates épinglées en arrière et vers le bas.
• La descente est tout aussi importante, alors ne vous précipitez pas. Gardez les coudes enfoncés dans la cage thoracique, en revenant lentement en position suspendue. Assurez-vous de ne pas précipiter cette phase descendante.
• Assurez-vous d’obtenir une gamme complète de mouvements.

Exercice 3 : Ligne inversée

• Si disponible, définissez unsur une grille dans une position juste au-dessus de la hauteur des genoux.
• Allongez-vous sous la barre avec votre sternum directement en dessous.
• Le positionnement des mains sur la barre est à la largeur des épaules. Vous souhaitez mettre de la tension sur la barre en ramenant les omoplates vers l'arrière et vers le bas.
• Soulevez les hanches du sol et engagez-les dans les fessiers tout en enfonçant les talons dans le sol, en plaçant le corps dans une belle ligne droite.
• Tirez le sternum vers la barre tout en maintenant la position du corps. Assurez-vous que vous maintenez un angle de 45 degrés entre les coudes et qu'ils ne s'évasent pas.
• Entrez en contact avec la poitrine sur la barre et maintenez-la pendant quelques secondes, en essayant vraiment de faire monter la tension dans le dos.
• Contrôlez lentement la descente vers votre position d'origine, en vous assurant qu'à chaque répétition, vous gardez vos omoplates en retrait et vers le bas.

Exercice 4 : Squat sur une jambe (squat pistolet)

Le squat au pistolet est l’un des meilleurs exercices sur une seule jambe qui soit. Si vous êtes limité en équipement et que vous cherchez à développer votre force, cela devrait être votre choix. Du point de vue de la difficulté de mouvement, le squat sur une jambe est là-haut. Maîtriser cela nécessitera énormément de mobilité et d’équilibre, mais ce sera également un grand défi pour le corps. Il existe également de nombreuses variantes du squat au pistolet qui vous permettront de progresser jusqu'à l'avant-dernière étape.

• Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
• Répartissez le poids sur le pied debout, renforcez le noyau et étendez leet le pied opposé pour l'utiliser comme contrepoids.
• Commencez à plier la position deboutpour descendre dans le squat. Assurez-vous de vous concentrer sur le maintien d’un dos plat et d’une position verticale sur tout le torse, et que votre talon reste fermement ancré au sol.
• En descendant, soyez conscient de la position de vos genoux. Assurez-vous que le genou est aligné avec le milieu du pied et ne s'effondre pas à l'intérieur.
• Lorsque vous arrivez au bas du mouvement, essayez de maintenir la tension et la forme en évitant l’envie de rebondir hors du « trou » – faites plutôt une légère pause.
• Enfoncez le talon dans le sol en vous redressant à travers la jambe.
• Au fur et à mesure que vous montez, commencez à pousser les hanches vers l’avant tout en soulevant simultanément le torse.
• Il existe trois variantes : s'asseoir sur une boîte ; s'accrochant au support, comme un, bande ou cadre ; ou détenant undevant vous comme contrepoids pour favoriser l’équilibre.

Exercice 5 : Curl nordique

La boucle nordique est l'une des meilleuresconstructeurs dans le jeu, et en tant qu'entraîneur de force et de conditionnement physique, c'est l'un de mes principaux mouvements accessoires pour protéger les ischio-jambiers contre les blessures.

En ce qui concerne la configuration, vous avez plusieurs options : vous pouvez utiliser un partenaire d'entraînement pour fixer vos pieds, vous pouvez utiliser une GHC (Glute Ham Curl machine) ou, si vous n'avez aucune des solutions ci-dessus, vous pouvez utiliser un haltère. Je recommanderais également de placer un coussin sous vos genoux pour plus de confort, sauf si vous êtes sadique.

• Commencez à genoux avec une position verticale à travers le torse et les pieds ancrés vers le bas.
• Assurez-vous que les fessiers sont engagés et que vous poussez vos hanches vers l'avant, réduisant ainsi tout arrondi dans le bas du dos et mettant les hanches dans une position neutre.
• Penchez votre poids vers l’avant et laissez lentement les jambes se redresser. L'objectif est de résister à la force de gravité lors de la descente en s'engageant au niveau des ischio-jambiers, en les laissant s'allonger sous tension.
• Pendant la descente, il est très tentant de laisser les hanches derrière et de simplement laisser tomber le torse. Assurez-vous de garder les hanches poussées vers l'avant et que vos fessiers sont engagés partout. Votre objectif est d'avoir vos genoux, vos hanches ettous sur la même ligne.
• Étendez les bras en bas pour vous rattraper lorsque vous descendez.
• Habituellement, le curl nordique est un mouvement qui se concentre uniquement sur la phase excentrique (vers le bas). Cependant, si vous êtes une bête absolue, vous pouvez essayer de vous recroqueviller.
• Alternativement, vous pouvez appuyer vos mains sur le sol pour vous aider à revenir au point de départ.