Peut-être pasquebon. PourStar Wars : L'Ascension de Skywalker,Waterson a eu les « implacables »faire des cleans (soulever la barre du sol et la retourner pour l'attraper) en développé couché suivi d'une poussée accroupie (avec les mains sur le sol) et d'une rangée penchée : cinq séries de 25, 20, 15, 10 et huit représentants respectivement. Nécessitant force, agilité et coordination, cette combinaison d’exercices est, dit Waterson, « très cardiovasculaire » et « pas pour les âmes sensibles » – métaphoriquement ou littéralement.
Changez-le, laissez le corps deviner
de Watersonplage de répétitions suggéréepour sa matrice d'épaule, les haussements d'épaules et les mouvements « correctifs » comme les rotations latérales et médiales sont plus élevés que pour la poitrine et le dos : trois séries de 15 répétitions (avec une série d'échauffement).
Une semaine, Waterson peut utiliser des haltères et une autre semaine des câbles, ajoutant de l'instabilité et forçant les épaules à créer de la stabilité.
Lors de l’entraînement des épaules, Waterson « glissera » également des exercices pour la coiffe des rotateurs, un groupe de quatre muscles et tendons plus petits qui maintiennent la rotule dans l’emboîture et aident les plus gros deltoïdes à bouger, mais peuvent constituer un lien faible et sujet aux blessures.
Rotations latérales et médiales avec une bande de résistancefaisait partie d'un septuagénaireles entraînements pour les prochainsIndiana Jones 5(prévu pour 2023) ainsi que des rangées basses à un seul bras (qui frappent vos deltoïdes arrière), des étirements de la capsule d'épaule en bandes (bandes, beaucoup de bandes) et une utilisation abondante d'un(pour accélérer la récupération et éviter les blessures). L'un des mantras de Waterson :
Tes pièges ont aussi besoin d'amour
L'entraînement des pièges avec les épaules à la fin de votre entraînement est essentiel pour une « surcharge maximale », explique Waterson, qui lance des répétitions de haussements d'épaules assis en guise de finition : « Tout droit de haut en bas avec une pression de trois secondes en haut. » Simple, mais efficace.
Les haltères sont des héros méconnus
sont les véritables MVP pour construire des épaules – ne dormez pas dessus, dit Waterson. Contrairement aux appareils de gym à taille unique, les haltères « vous permettent d’adopter le bon mouvement en fonction de votre propre biomécanique naturelle ».
Daniel Craig dansPas le temps de mourir.
, qui s'est entraîné avec Waterson tout au long de ses cinq films Bond, a privilégié les exercices avec haltères plutôt que les machines, en se concentrant sur les élévations, notamment les élévations latérales, avant et avant à 45 degrés. Selon Waterson, ces exercices « couvrent la plupart des bases pour les épaules », donc pour des gains optimaux, il commencerait avec des haltères, puis « augmenterait » le poids avec son principal renforcement de force.
Qui a dit qu’il fallait aller à la salle de sport ?
Eh bien, Watersonfait– à moins que vous ayez la chance d'avoir la salle de sport personnelle de The Rock à la maison. Mais avec suffisamment d’espace et une surface surélevée, vous pouvez frapper une pompe à épaule solide avec des poussées à forte inclinaison. "Vous progressez [cet exercice] en commençant bas et en progressant jusqu'à la poussée super avancée du poirier avec les pieds sur le mur", explique Waterson, alors que les exercices de poids corporel augmentent la force fonctionnelle. En fait, pour une hypertrophie optimale, Waterson vous recommande de combiner des exercices de poids corporel avec une routine d’épaules pondérées.
Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus fort
Waterson a quelques éléments non négociables pour accélérer vos delts vers le statut de centrale électrique : élévations latérales du brassard de câble, crucifix de delt arrière à câble croisé, presse à épaules, haussements d'épaules et élévations de plaque avant.
Mais, comme il le dit à ses clients célèbres (prenez cela comme un évangile), la clé pour développer les muscles des épaules – ou de tout groupe musculaire – est « la variation et la santé ». Cela signifie mélanger votre "gamme de répétitions, vos poids et utiliser [une combinaison de] câbles, haltères et machine occasionnelle pour le développement". Et bien sûr, « nourrir et étirer » ces deltoïdes.
Stewart 
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