Si vous utilisez un entraînement cardio-vasculaire, comme la course à pied, le vélo, la natation ou l'aviron, comme activité physique principale, et que vous vous entraînez pour une course ou que vous souhaitez simplement améliorer vos performances, vous vous êtes probablement demandé quelle est la meilleure façon d'aller plus vite. C'est quelque chose sur lequel j'ai passé des années à travailler en tant que coureur passionné de marathon et d'ultramarathon, et plus récemment, tout en aidant les autres en tant qu'entraîneur personnel et coach de course à pied. Quand j'explique que la meilleure façon d'aller plus vite pour une course ou un événement est d'y aller plus lentement pendant l'entraînement, cela surprend encore 99 % des personnes à qui je le dis. Mais c'est une méthode éprouvée, non seulement par moi, mais par de nombreux athlètes d'élite, notamment des nageurs et des rameurs olympiques, ainsi que des vainqueurs de marathon et du Tour de France.
Hannah Edenest uniFitentraîneur de course à pied et athlète d'élite Iron Man, qui a commencé à utiliser la méthode du ralentissement alors qu'elle s'entraînait pour son premier triathlon. Elle a remarqué une énorme amélioration de ses performances. « J'ai été époustouflé par la durée pendant laquelle j'ai pu maintenir une intensité plus élevée alors que je ne m'étais pas du tout entraîné à cette intensité. Il semble donc contre-intuitif de courir ou de faire du vélo lentement, mais cela fonctionne absolument. C'est une sensation assez folle.
Comment ça marche ?
« L’entraînement à un rythme plus lent est une méthode utilisée par les athlètes pour développer une base aérobique plus forte – le corps devient beaucoup plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène, ce qui améliore notre endurance globale », explique Eden. "L'entraînement de moindre intensité contribue à augmenter le flux sanguin vers les muscles et à améliorer l'absorption d'oxygène, ce qui facilite la réalisation d'activités de haute intensité à mesure que le corps commence à s'adapter, retarde la fatigue et vous aide à durer plus longtemps pendant les séances les plus difficiles et les plus rapides."
Cette amélioration de la forme aérobie se produit parce que l'entraînement lent améliore l'efficacité de votre système cardiorespiratoire, qui fournit de l'oxygène et des nutriments à vos muscles via la circulation sanguine. Cela permet à vos muscles de mieux convertir les graisses et les glucides en énergie pendant que vous vous entraînez. Plus précisément, « un entraînement lent améliore réellement la capacité du corps à métaboliser les graisses pour les utiliser comme principale source de carburant, vous aidant ainsi à améliorer votre efficacité cardiovasculaire », explique Eden.
Qu'est-ce que la graisse a à voir là-dedans ?
Lorsque nous nous entraînons dur, à une intensité plus élevée et à une fréquence cardiaque plus élevée, le corps utilise principalement des glucides (appelés glycogène) comme énergie. Nous n’avons qu’environ 1 500 à 2 000 calories de glycogène disponibles dans le corps, nous ne pouvons donc pas travailler « dur » pendant un certain temps avant que la fatigue ne s’installe. Mais lorsque nous nous entraînons lentement à une fréquence cardiaque plus basse, nous utilisons principalement les graisses stockées pour produire de l’énergie. et le corps en a une source presque infinie.
"La graisse stockée est une meilleure source d'énergie car elle libère plus d'énergie, plus efficacement", explique le Dr Raija Laukkanen, directrice des collaborations scientifiques auPolaireResearch Center, spécialisé dans les montres de fitness, les trackers et les moniteurs de fréquence cardiaque. « Un entraînement lent signifie que votre corps s'adapte mieux à la combustion des graisses, ce qui contribuera à réduire la consommation de carburant de votre corps pour des courses et des sorties plus rapides. L’utilisation des graisses peut vous aider à éviter les chutes d’énergie qui surviennent lorsque votre corps utilise les glucides comme carburant.
Le Dr Laukkanen ajoute : « Même si un entraînement lent n’est pas intensif, la quantité de globules rouges oxygénés produits sera néanmoins proche de son niveau maximum et n’augmentera pas de manière significative avec l’intensité de l’entraînement. C’est cette base qui permet aux muscles de recevoir l’oxygène dont ils ont besoin lors de séances de course à pied et de vélo plus intensives.
Alors, à quelle vitesse devriez-vous y aller ?
La plupart des athlètes utilisent une méthode connue sous le nom d’« entraînement par zone » pour déterminer exactement à quel point leur entraînement devrait être facile. Cela implique de diviser votre effort d’entraînement en trois ou cinq zones en fonction du niveau technique que vous souhaitez atteindre – la plupart des athlètes d’élite utilisent la méthode des cinq zones. Les zones représentent votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, et en effectuant la majeure partie de votre entraînement dans les zones de fréquence cardiaque inférieures de un, deux et trois, vous pouvez maintenir votre entraînement à une faible intensité qui utilise principalement les graisses comme énergie.
De nombreuses montres intelligentes déterminent automatiquement vos zones d'entraînement en fonction des séances de fitness enregistrées précédemment et disposent d'un paramètre permettant d'afficher la zone dans laquelle vous vous trouvez pendant votre entraînement. Si vous ne disposez pas de cette fonction, le Dr Laukkanen vous explique comment comprendre vos zones une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). « Votre fréquence cardiaque maximale peut être (approximativement) estimée avec une formule couramment utilisée de 220 moins votre âge. Si vous vous entraînez déjà avec un cardiofréquencemètre ou une montre de sport, regardez simplement la fréquence cardiaque maximale la plus élevée enregistrée après une séance d'entraînement maximale.
Vous pouvez ensuite déterminer vos zones spécifiques en utilisantLe calculateur de zones de fréquence cardiaque de Polarou "la zone un représente 50 à 60 pour cent de votre FCmax, la zone deux est de 60 à 70 pour cent et la zone trois est de 70 à 80 pour cent." Une fois que vous entrez dans les zones quatre (80 à 90 % de la FCmax) et cinq (90 à 100 % de la FCmax), vous êtes dans la zone de haute intensité et non plus en mode « entraînement lent ».
Alors, quelle est la bonne zone pour un entraînement lent ?
« La zone deux est idéale pour un entraînement lent. Alors que la première zone est généralement considérée comme un échauffement, la deuxième zone devrait être relativement facile – où vous pouvez maintenir une fréquence cardiaque basse et tenir une conversation. C'est le fondement de la forme cardiovasculaire », explique le Dr Laukkanen.
Si l'entraînement par zone semble un peu difficile, un moyen plus simple de vous assurer que votre entraînement est suffisamment lent consiste à suivre une équation connue sous le nom de méthode MAF et à maintenir votre fréquence cardiaque en dessous. "Le préparateur physique Phil Maffetone a été le pionnier du concept d'entraînement à faible fréquence cardiaque comme moyen d'améliorer la condition aérobique sans risque de surentraînement. Il s'agit d'une approche populaire auprès des coureurs, des cyclistes et des triathlètes", explique le Dr Laukkanen. « La formule de Maffetone est de 180 moins votre âge. L’idée est qu’en vous entraînant régulièrement à une fréquence cardiaque faible, avec le temps, vous deviendrez plus rapide sans avoir à pousser trop fort votre cœur ou votre corps.
Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque ni de montre, vous pouvez utiliser le « test de conversation » à la place. Vous devriez être capable de tenir une conversation facilement pendant vos entraînements plus lents et vous sentir plein d’énergie tout au long – l’entraînement devrait vous sembler trop facile. « Quand j’ai terminé ces entraînements, j’ai l’impression que je pourrais faire plus. Je ne me sens jamais vaincu », déclare Eden. «Cet entraînement lent m'aide à rester en forme et à être capable de contrôler et de pratiquer ma respiration. Cela m’aide également à éviter les blessures.
Combien de vos entraînements devraient être des séances lentes ?
Presque tous vos entraînements doivent être de faible intensité lorsque vous vous entraînez pour une course, la plupart des athlètes suivant une répartition 80/20. "Cela fait référence à passer 80 pour cent de votre entraînement à une intensité plus faible et 20 pour cent à une intensité plus élevée", explique Eden. "Cet équilibre est extrêmement crucial, car il permet au corps de développer son endurance sans surmenage." Si vous vous entraînez cinq fois par semaine, une seule séance doit être une séance de haute intensité ou de vitesse, le reste étant réparti dans les zones un à trois. "C'est un gros test de discipline", déclare Eden. « Nous considérons la discipline comme le fait de se montrer et de faire des choses difficiles, alors que dans cette expérience d'entraînement, il y a beaucoup de discipline à mettre en œuvre pour se retenir lorsque le rythme semble trop facile. Il suffit de faire confiance au processus.
Il y a aussi d'autres avantages à s'entraîner lentement
Quand on n'y va pas à fond, « on a le temps de s'adapter et de renforcer les tendons, les ligaments, les articulations et les os », explique Eden. « Ils s’adaptent progressivement au stress et à la charge constants, ce qui entraîne en réalité moins de blessures. S'entraîner lentement signifie avoir une chance de récupérer et réduit également les DOMS – ou douleurs musculaires d'apparition retardée – vous donnant la possibilité de vous concentrer sur la technique et la forme. Cela conduit à une efficacité à long terme et à beaucoup moins de stress et de gaspillage d’énergie.
