Découvrez quatre techniques de méditation simples conçues pour vous aider à réduire le stress, à affiner votre concentration et à vous sentir plus maître de vos pensées.
La méditation peut vous aider à améliorer votre concentration en réduisant le stress, en améliorant votre agilité mentale et en vous aidant à vous sentir calmement en contrôle de vos pensées.
Plutôt que de vous débattre et de vous agiter lorsque votre concentration semble détournée, grâce à la méditation, vous apprendrez à rediriger calmement votre esprit et à trouver la paix dans votre corps.
Pour démarrer votre entraînement à la méditation et travailler spécifiquement à améliorer votre concentration, voici quatre techniques à intégrer dès aujourd’hui.
Mise à la terre avec une observation 5-4-3-2-1
Le but des activités d’ancrage est d’aider votre esprit et votre corps à revenir au présent et à se sentir plus calmes et plus en contrôle de la situation actuelle. Ils peuvent également aider à améliorer la concentration. Une activité de mise à la terre facile est celle où vous utilisez vos cinq sens pour :
5 – Remarquez cinq choses que vous voyez.
4 – Remarquez quatre choses que vous entendez.
3 – Remarquez trois choses que vous ressentez/touchez.
2 – Remarquez deux choses que vous sentez.
1 – Remarquez une chose que vous goûtez.
Une fois que vous avez terminé les cinq, respirez profondément et revenez au présent. Pour une variante supplémentaire visant spécifiquement à cibler votre capacité de concentration, essayez d'écrire les choses que vous avez observées environ 10 minutes après la fin de l'activité de mise à la terre. Au fil du temps, il deviendra plus facile de mémoriser vos éléments 5-4-3-2-1.
Observation de 5 minutes
Pour exercer directement votre concentration, essayez cette activité d’une simplicité trompeuse. Choisissez un objet autour de votre maison (un cadre photo, un bol, une fleur, etc.) et observez-le pendant 5 minutes complètes. Si vous constatez que vos pensées s’éloignent de l’objet, ramenez-les doucement.
Votre objectif ici n'est pas la perfection ; cela renforce votre capacité à ramener votre attention à la place qui lui revient. Si vous êtes bloqué et que vous n'avez pas plus d'observations, assurez-vous d'avoir mentalement coché les cinq sens ; oui, vous pouvez goûter votre objet (ou imaginer quel goût il aurait s'il était trop sale !).
Après les cinq minutes, laissez lentement votre esprit vagabonder vers d'autres sujets plutôt que de vous désengager immédiatement de l'objet. Si cette activité semble difficile, essayez de remarquer ce qui la rend difficile : êtes-vous fatigué, avez-vous faim ou soif ? Y a-t-il trop de distractions ? N’êtes-vous tout simplement pas intéressé à rester concentré ? Lorsque vous découvrirez vos obstacles personnels à la concentration, vous pourrez les éviter plus facilement à l'avenir.
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Méditations guidées
Méditer seul peut être bénéfique car vous pouvez utiliser les techniques à tout moment et en tout lieu. Parfois, une méditation guidée est utile (surtout pour les débutants) pour apprendre à rediriger calmement votre concentration et à renforcer votre acuité mentale. Il existe de nombreuses applications disponibles avec des bibliothèques de méditation guidée gratuites et payantes. Celles-ci varient en termes de style et de durée, alors essayez-en plusieurs pour voir ce qui vous convient le mieux.
Désencombrer l'espritpropose des sélections spécifiques et ciblées qui constituent un bon point de départ, etCalmepropose des options audio et visuelles pour ceux qui cherchent à améliorer leur concentration de plusieurs manières. Pour une collection de méditations guidées gratuites accessibles depuis votre ordinateur ou votre téléphone, essayezTara Brach. La recherche de « focus » dans cette bibliothèque vous offrira de nombreuses options. Utilisez une méditation guidée à la maison lorsque vous pouvez consacrer toute votre attention à l’activité.
Scanner corporel
Un « scan corporel » est une activité de pleine conscience qui peut vous aider à améliorer votre conscience et votre connexion corporelle tout en améliorant votre concentration. En commençant par vos orteils, analysez mentalement chaque partie de votre corps (le fait de serrer et de relâcher les muscles peut vous aider à diriger physiquement votre attention vers cet endroit si vous rencontrez des difficultés) et notez ce que vous ressentez. Y a-t-il un inconfort ? Est-ce qu'il fait chaud ou froid ? Ce muscle est-il fatigué ou raide ? Comment se sent ma peau à cet endroit ?
Non seulement vous améliorez votre capacité à vous concentrer sur une sensation très particulière, mais vous connectez également votre esprit et votre corps d'une manière qui contribue à améliorer le bien-être général. Un scanner corporel est également une bonne activité le soir lorsque vous essayez de vous détendre et de vous détendre. La concentration diminue souvent en fin de journée lorsque nous sommes fatigués, et cette activité est un moyen calme et facile de se ressourcer avant de se coucher.
Que vous souhaitiez reconstruire une partie de votre concentration ou prendre une longueur d'avance et renforcer vos compétences, ces quatre techniques de méditation sont des moyens simples d'atteindre cet objectif.
