C'est la quantité d'aliments d'origine végétale que vous devez manger pour recevoir la même quantité de protéines que la viande.

Les personnes qui cherchent à adopter un régime végétarien ou végétalien se retrouvent souvent confrontées à une préoccupation répandue et de longue date selon laquelle les plantes ne fournissent tout simplement pas une quantité adéquate de protéines et de nutriments essentiels.

S’il est vrai que la viande animale peut fournir de nombreux nutriments nécessaires au corps humain, elle ne peut pas tous les fournir – et il en va de même pour les plantes.Un repas saindevrait être composé de fruits et légumes non féculents (50 %), de grains entiers de féculents non transformés (25 %) et de protéines maigres (25 %), selon le ministère de l'Agriculture. Ce dernier groupe alimentaire est le point de discorde.

Les plantes contiennent certes des protéines de qualité mais en quantités différentes d’une portion égale de viande. Généralement, les légumineuses sont plus riches en protéines que les autres plantes et beaucoup plus riches en fibres que n’importe quel produit animal. Certains fruits regorgent de vitamines essentielles, comme la vitamine C, et constituent de meilleures sources de graisses saines nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Néanmoins,la viande fournit également des nutriments essentielsque l'on ne trouve pas dans la plupart des plantes, mais qui peuvent et doivent être complétés.

Une autre question qui a occupé le devant de la scène ces dernières années est la manière dontla production de viande affecte le changement climatique. Les militants et les agences de protection de l'environnement ont tenté de sensibiliser l'opinion en diffusant des informations fondées sur des données sur la toxicité de l'industrie pour la planète. UNRapport 2021 publié dans Nature Food, par exemple, a découvert que les émissions mondiales de gaz à effet de serre produites par l’industrie de la viande sont deux fois supérieures à celles provoquées par la production d’aliments à base de plantes.

Néanmoins, de nombreux facteurs doivent être pris en considération avant d’adopter un quelconque régime. Les habitudes, les préférences et la disponibilité des aliments sont souvent les principaux facteurs déterminants, mais la santé et le bien-être sont tout aussi importants dans la prise de décisions alimentaires. Idéalement, tout le monde devrait consulter un médecin avant de passer à un nouveau régime alimentaire.

Chardona étudié la quantité d'aliments à base de plantes qu'il faudrait manger pour obtenir la même quantité de protéines que la viande en utilisant les données deMes données alimentaires.

Toile

Brocoli

- Protéines pour 100g : 2,4g
--- Protéines pour 200 calories : 13,6 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 1 337,5 g/600,0 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 1 291,7 g/467,6 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 1 195,8 g/314,7 cal

Tout le monde n’est pas fan des savoureux fleurons verts, mais nous devrions tous l’être. En plus de fournir des protéines,brocoliest faible en calories et riche en antioxydants et en fibres. C'est également un excellent fournisseur de fer, de potassium et de vitamines C et K. Si vous préférez un régime végétarien, une recette de gratin avec n'importe quel type de fromage peut convenir même aux convives les plus exigeants.

Toile

Asperge

- Protéines pour 100g : 2,4g
--- Protéines pour 200 calories : 21,8 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 1 337,5 g/374,3 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 1 291,7 g/291,7 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 1 195,8 g/196,3 cal

Il existe plus de 300 espèces deasperge. La variété la plus courante estAsperges officinales,une plante comestible faible en calories avec une liste impressionnante de nutriments. Les asperges sont une source exceptionnelle de vitamine K, nécessaire au maintien de la santé des os et à la prévention de la coagulation du sang. Il regorge également de vitamine C, de calcium, de phosphore, de potassium et de folate.

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Épinard

- Protéines pour 100g : 3,0g
--- Protéines pour 200 calories : 25,8 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 1 070,0 g/316,3 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 1 033,3 g/246,5 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 956,7 g/165,9 cal

La feuille verte bénéficie d'un marketing positif gratuit depuis les années 1930, lorsque le personnage de bande dessinée Popeye a commencé à promouvoir les conserves.épinardcomme aliment instantané pour le renforcement musculaire. Vous ne voyez peut-être pas automatiquement les avantages de manger des épinards, mais sachez qu’il s’agit d’un légume riche en nutriments. Le potassium, le calcium, le bêta-carotène et les vitamines A et K sont abondants dans l'aliment préféré du marin bien-aimé, tout comme le fer, qui est important pourglobules rouges sains.

Toile

Maïs doux

- Protéines pour 100g : 3,3g
--- Protéines pour 200 calories : 7,6 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 972,7 g/1 073,7 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 939,4 g/836,8 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 869,7 g/563,2 cal

Maïs douxest agréable pour les yeux et le palais. Il est également rempli de vitamines et de minéraux. Lorsque le maïs est récolté mûr et sec, il est considéré comme une céréale, mais lorsqu'il est consommé jeune et tendre, c'est un légume. Le maïs sucré rend non seulement les salades plus savoureuses, mais il peut également apporter une touche intéressante aux plats traditionnels. Déjà essayéCrêpes de maïs du sud? Miam.

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Artichauts

- Protéines pour 100g : 3,3g
--- Protéines pour 200 calories : 13,9 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 972,7 g/587,1 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 939,4 g/457,6 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 869,7 g/307,9 cal

Le régime méditerranéen de renommée mondiale comprendartichautsdans plusieurs de ses recettes. Ils peuvent être servis marinés, farcis, truffés ou grillés. L'imagination du cuisinier est la limite pour cet ingrédient sophistiqué. Quelle que soit la manière dont ils sont préparés, les artichauts sont un aliment à faible indice glycémique, riche en vitamine C et en calcium.

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choux de Bruxelles

- Protéines pour 100g : 3,6g
--- Protéines pour 200 calories : 14,2 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 891,7 g/574,6 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 861,1 g/447,9 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 797,2 g/301,4 cal

Les légumes qui ressemblent à des mini choux sont gigantesques en nutriments.choux de Bruxellessont une excellente source de folate et de vitamines K et C. Ils sont riches en fibres et faibles en calories, une combinaison parfaite pour maintenir un système digestif sain. Si vous ne parvenez pas à faire manger les enfants bouillis, essayez de les hacher et de les faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés dans de l'huile d'olive avec du sel marin et des gousses d'ail émincées ou de les rôtir au four avec les mêmes ingrédients.

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Champignons de Paris blancs

- Protéines pour 100g : 3,6g
--- Protéines pour 200 calories : 27,5 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 891,7 g/296,7 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 861,1 g/231,3 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 797,2 g/155,6 cal

La gastronomie européenne privilégie les plats aux sauces crémeuses à base de champignons cuits, tandis que les Asiatiques les préfèrent traditionnellement crus ou légèrement cuits. Quoi qu'il en soit, les vitamines B5, B2 (riboflavine), B3 (niacine) et le cuivre sont abondants danschampignons de Paris blancs.

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Quinoa

- Protéines pour 100g : 4,4g
--- Protéines pour 200 calories : 7,3 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 729,5 g/1 117,8 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 704,5 g/871,2 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 652,3 g/586,3 cal

Présenté ces dernières années comme un super-aliment,quinoacontient plus de nutriments que les autres céréales. Puisqu’il ne pousse pas sur l’herbe, comme le blé, le riz ou l’avoine, il est considéré comme une pseudo-céréale. Les grains entiers andins, connus des tribus autochtones des siècles avant l'époque coloniale, sont riches en potassium, manganèse, phosphore, fer, sélénium et magnésium. C'est un aliment à faible indice glycémique et riche en fibres.

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Pois verts

- Protéines pour 100g : 5,4g
--- Protéines pour 200 calories : 12,8 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 594,4 g/637,5 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 574,1 g/496,9 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 531,5 g/334,4 cal

Pois vertssont nutritifs, sains et faciles à digérer ; c'est pourquoi ils constituent l'un des premiers aliments donnés aux nourrissons. Ramasser les minuscules légumineuses aide à développer la motricité fine, tout en fournissant des vitamines K, C et B, du manganèse, du cuivre et du fer.

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Haricots de Lima

- Protéines pour 100g : 6,8g
--- Protéines pour 200 calories : 11,1 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 472,1 g/735,1 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 455,9 g/573,0 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 422,1 g/385,6 cal

Différents types deharicots de Limafont partie de l'alimentation des peuples mésoaméricains depuis l'époque préhispanique. Avance rapide jusqu’à l’Europe du Sud actuelle et vous les trouverez dans plusieurs recettes. Bien qu’ils regorgent de vitamines et de minéraux, ce qui est vraiment impressionnant, c’est la quantité de fer qu’ils contiennent, encore plus que les légumes-feuilles.

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Haricots marins

- Protéines pour 100g : 8,2g
--- Protéines pour 200 calories : 11,8 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 391,5 g/691,5 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 378,0 g/539,0 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 350,0 g/362,7 cal

Comme tous leurs « cousins ​​»,haricots blancssont remplis de fibres, de minéraux et de vitamines. En Espagne, les légumineuses cuites sont combinées avec de l'huile d'olive, des oignons verts hachés, des feuilles de laurier, des tomates séchées au soleil, de l'ail et du sel pour obtenir un plat facile et savoureux, servi froid en été ou chaud en hiver.

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Pois cassés

- Protéines pour 100g : 8,3g
--- Protéines pour 200 calories : 14,1 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 386,7 g/578,7 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 373,5 g/451,1 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 345,8 g/303,5 cal

Plusieurs pays méditerranéens, africains et du Moyen-Orient ont incluspois cassésdans leurs plats traditionnels depuis des siècles. En purée semblable au houmous, dans les ragoûts ou les soupes, différents types de pois cassés sont préparés avec toutes sortes de condiments, de viandes et d'épices pour créer des recettes savoureuses et riches en nutriments qui ont finalement trouvé leur chemin vers l'Occident.

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Haricots rouges

- Protéines pour 100g : 8,7g
--- Protéines pour 200 calories : 13,7 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 369,0 g/595,6 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 356,3 g/464,2 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 329,9 g/312,4 cal

Dans un régime végétarien ou végétalien, la principale préoccupation des nutritionnistes est l’apport adéquat en fer, en vitamines du complexe B et en folates, que l’on trouve en abondance dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Cependant,haricots rougessont une source fiable de ces nutriments, tout comme les autres légumineuses.Haricots rouges mijotés au barbecue au mielsont populaires dans la gastronomie du Sud.

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Haricots noirs

- Protéines pour 100g : 8,9g
--- Protéines pour 200 calories : 13,4 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 360,7 g/609,0 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 348,3 g/474,6 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 322,5 g/319,4 cal

Les haricots noirs sont l’ingrédient suprême des repas maison des Caraïbes. Du « arroz congri » cubain au « pabellón » vénézuélien en passant par la « feijoada » brésilienne,haricots noirssont devenus un incontournable culinaire et culturel qui a conquis les adeptes au-delà des frontières de l'Amérique latine, devenant une source mondiale de protéines.

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Haricots Pinto

- Protéines pour 100g : 9,0g
--- Protéines pour 200 calories : 12,6 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 356,7 g/647,6 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 344,4 g/504,8 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 318,9 g/339,7 cal

La cuisine mexicaine, tex-mex et cal-mex ne peut exister sansharicots pinto. En tant qu'ingrédient principal des burritos et du chili con carne ou comme accompagnement parfait pour les tacos au poisson Baja, les haricots pinto sont à la fois délicieux et nutritifs. Ils sont particulièrement riches en fer et en phosphore.

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Lentilles

- Protéines pour 100g : 9,0g
--- Protéines pour 200 calories : 15,6 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 356,7 g/523,1 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 344,4 g/407,7 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 318,9 g/274,4 cal

Cette légumineuse savoureuse est connue pour êtreune source privilégiée de fibres. Cependant, ils contiennent également des quantités considérables de fer et de folate. De nombreuses cultures ont créé des plats salés préparés avec des lentilles brunes, vertes ou rouges. Celui que vous ne pouvez pas manquer estSoupe turque aux lentilles, à base de lentilles rouges, d'huile d'olive extra vierge, d'ail et de flocons de piment d'Alep.

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Haricots Borlotti

- Protéines pour 100g : 9,3g
--- Protéines pour 200 calories : 13,7 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 345,2 g/595,6 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 333,3 g/464,2 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 308,6 g/312,4 cal

Endémique du nord de l'Amérique du Sud,haricots borlottiont été rendus populaires grâce aux ragoûts, soupes et accompagnements italiens et portugais. Leur jolie couleur rosée avec des taches rouges et leur texture crémeuse les rendent parfaites pour les recettes chaudes comme froides.

Toile

Gros haricots blancs

- Protéines pour 100g : 9,7g
--- Protéines pour 200 calories : 14,0 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 330,9 g/582,9 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 319,6 g/454,3 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 295,9 g/305,7 cal

Si vous recherchez un haricot riche en nutriments, ne cherchez pas plus loin.Gros haricots blancscontiennent de plus grandes quantités de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, de cuivre et de manganèse que leurs homologues légumineuses. Ils regorgent également de folates et de vitamine E et constituent la plus grande source de protéines parmi les haricots.

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Germes de soja

- Protéines pour 100g : 13,1g
--- Protéines pour 200 calories : 21,5 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 245,0 g/379,5 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 236,6 g/295,8 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 219,1 g/199,1 cal

Bien que courant dans les plats asiatiques traditionnels, au cours des dernières décenniespousses de sojaont trouvé leur place dans les recettes occidentales, même dans les sandwichs. Bien que doux en saveur, ils sont riches en nutriments tels que le magnésium, le cuivre, le manganèse, la vitamine C, les vitamines du complexe B et les folates.

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Tofu ferme

- Protéines pour 100g : 17,3g
--- Protéines pour 200 calories : 24,0 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 185,5 g/340,0 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 179,2 g/265,0 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 165,9 g/178,3 cal

Tofu fermepeut transformer la cuisine d'un chef végétalien en laboratoire d'expérimentation. Il peut être utilisé pour remplacer le bœuf, le poulet ou le fromage dans des centaines de recettes tout en ajoutant des quantités impressionnantes de calcium, de manganèse, de cuivre et de sélénium.

Toile

Édamame

- Protéines pour 100g : 18,2g
--- Protéines pour 200 calories : 21,2 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 176,4 g/384,9 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 170,3 g/300,0 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 157,7 g/201,9 cal

Rendu populaire dans le monde occidental par les restaurants japonais,edamamefait partie de l'alimentation asiatique depuis des siècles. Des graines de soja jeunes et tendres dans leur gousse sont bouillies dans de l'eau légèrement salée, et voilà, prêtes à manger ! La légumineuse est riche en minéraux, folates et vitamines B.

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Beurre de cacahuète

- Protéines pour 100g : 24,1g
--- Protéines pour 200 calories : 8,2 g
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de poitrine de poulet : 133,2 g/995,1 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de côtelette de porc : 128,6 g/775,6 cal
- Quantité pour une protéine équivalente à 100 g/200 cal de steak de jupe de bœuf : 119,1 g/522,0 cal

Malgré leur nom,cacahuètesne sont pas fous; ce sont des légumineuses. Le beurre de cacahuète naturel (sans sucre ajouté, sans huile végétale ou autre additif) est riche en vitamines E, B3 (niacine) et B6, ainsi qu'en manganèse et en magnésium. C’est un aliment riche en protéines et une source de graisses saines, qui aident à réduire le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) et diminuent le risque de maladie cardiaque.

Cette histoire est apparue à l'origine sur Thistle et a été produite et distribuée en partenariat avec Stacker Studio.